ヒップスラスト大好きマンが集まるスレ

1 ：無記無記名：2015/12/30(水) 00:25:49.65 ID:MOl0ef0W.net

なんでヒップスラストのすれがないんだよ。おかしいだろ
すばらしいトレーニングやぞ

2 ：無記無記名：2015/12/30(水) 11:35:54.69 ID:MOl0ef0W.net

スクワットとデッドしかしないでヒップスラストしないやつは何やってもダメ

3 ：無記無記名：2015/12/30(水) 12:41:45.12 ID:UwSwE3Qu.net

>>1
ヒップスラストスレ復活乙
部位分割トレの一番に尻を据える臀力臀量重視トレーニーならば、
これがキングオブトレーニングですな

>>2
「やつ」=尻

4 ：漢 ◆1SbT7yjR6g ：2015/12/30(水) 14:02:33.87 ID:Ex1GXaK+.net

キングオブヒップスラスラター名も無き修羅さん

5 ：無記無記名：2015/12/30(水) 15:33:37.63 ID:MxKEKEiy.net

脚の日にやってるけど俺以外にやってる奴見たことないわー

6 ：無記無記名：2015/12/30(水) 15:44:38.91 ID:MOl0ef0W.net

恥骨とか腰骨に当たって痛くね？

7 ：無記無記名：2015/12/30(水) 16:33:46.04 ID:NyBNk+M9.net

以前女性比高いスポクラでやってたわ
終わってストレッチしてたら女がひっきりなしに話かけてきて困った困った
俺は聖徳太子じゃないっつーの

8 ：無記無記名：2015/12/30(水) 16:42:14.24 ID:UwSwE3Qu.net

バーが当たる部分の痛み対策
「竹輪を巻く」
「腕をバーの転がり防止用の支え棒にする」(僧帽筋下部に効く追加効果も)

バーの位置は上側腸骨棘の直ぐ下(縫工筋の腱辺り)に乗せる、
すると私の場合恥骨の膨らみの上縁をバーが圧す。が、上の対策程度で痛みは充分容認範囲内に収まっている。
この「上前腸骨棘」と「恥骨」の位置の上下の間の広さの個人差で、多分痛みの度合いが変わって来るのではないか。
他には縫工筋上端のバーを乗せる部分が偶々痛みのトリガーポイントだったりとか？

9 ：無記無記名：2015/12/30(水) 21:37:14.93 ID:WZ6i7AMw.net

限界に挑戦してもほとんど怪我の心配がないのもいいよね。
自宅でやってたけど、痛み対策は座布団だったw

10 ：無記無記名：2015/12/31(木) 12:46:16.98 ID:r2Nx7Zim.net

仰向けに寝転ぶヒップスラストの場合に、トップで骨盤を後傾させた方が安全なのは、
バーベルに働く重力の向きが常に腰椎のアーチを過伸展(反り腰)にしようとする様に働くからである。
股関節を最大限過伸展させ大臀筋を最大収縮させる事が、同時に腰椎を保護する事にもなる。

これに対して、立って行なうスクワットやデッドリフトの場合は、トップで骨盤を後傾させると危険である。
骨盤後傾と共に腰椎のアーチがフラットを超えて後弯した状態でバーベル＋上半身の重量を受ける形に、勢い為り易いからである。
よってアメリカンデッドリフトは危ない。

臀奴・ブレットコントレラス氏がヒップスラストやデッドリフトに「アメリカン」の接辞を冠する時の用法の意味は、
「骨盤をトップで一気に後傾させて股関節を最大過伸展する事により大臀筋を最大限収縮する」だと理解しているのだが、
アメリカンヒップスラストは安全で最高の種目だが、アメリカンデッドリフトはその恩恵よりも故障の危険の方が大きいと思う。
デッドリフトやスクワットの様な立位種目には、「アメリカ式」を導入しない方が良いと私は思う。

アメリカンヒップスラスト(安全)
www.youtube.com/watch?v=RjWiwq1wgFg
アメリカンデッドリフト(危険)
www.youtube.com/watch?v=OAVMj6GJwfY

11 ：無記無記名：2015/12/31(木) 13:03:24.42 ID:r2Nx7Zim.net

実際アメリカンデッドリフトは極軽い重量で高回数行なう事を指導者も指導しているらしいのだが、
負荷を極端に軽くしてまで立位でアメリカ式を行うべきだと云う判断は何処から来ているのだろう？
「走行」の様なスポーツ動作への連携の意図とかなのかな？
それとも動きのバリエーションを出来るだけ増やして色んな刺激を得る為？

色んな事を試させる中でマンネリを打破して新鮮な刺激を与え続ける利点と、
それに伴って当然発生し易くなる試行錯誤失敗による故障、どちらを重視すべきなのかは迷う処だ。

そもそもバーベルヒップスラストと云う種目自体が試行錯誤によって再発見された成果である事を、軽視すべきではない、か。

12 ：無記無記名：2015/12/31(木) 15:13:59.23 ID:zO1sCY3p.net

なんでもいいけど、リンクぐらいちゃんと貼ってくれよ。

13 ：無記無記名：2015/12/31(木) 17:06:06.49 ID:r2Nx7Zim.net

＞「なんでもいいけど」「ぐらい」「ちゃんと」
指が僅かに痙攣してボタンが意に反して押ささるだけで飛んで行ってしまえる危険な自動リンクはなるべく避け、
リンクを辿る為に程々の余分な動作を各自に強いたい派だ。つまりこの件に関しては君の敵と云う事になろうか。
尻を重視しているので頭文字は蔑ろにしているのだ、とでも折角だから言い張っておこうかな。

14 ：無記無記名：2016/01/01(金) 21:55:56.30 ID:JMp1QfyP.net

片脚ヒップスラスト、私は未だ不慣れで極軽い重量(自重~30kg程度)でしか出来ないが、
両脚ヒップスラストとはちょっとずれた位置の臀筋繊維に良く効いている気がするので、
今後もっと積極的に実施して行きたい。
ちなみ30kg程度の軽さだと60cmイレクターパイプに竹輪巻いて、
竹輪の幅ギリギリ迄プレートを詰めてスプリングカラー止めする方法が安定する。
バーベルが斜めにずれてバランスが取り難いこの片側種目の問題は
プレートを中央(尻幅に接するぐらい)に寄せれば寄せる程問題にならなくなるのだ。

バーベル片脚ヒップスラスト&自重片脚ヒップスラストジャンプ
www.youtube.com/watch?v=5EDc6F9zagw

15 ：無記無記名：2016/01/08(金) 18:05:58.20 ID:yUwZe1pJ.net

これ、やってみようと思うのだが、
取り敢えずは、
デッドリフトの日にやるか、スクワットの日にやるか、
どちらがおすすめですか？

16 ：無記無記名：2016/01/08(金) 19:08:33.12 ID:FN4FKcTE.net

取り敢えずと云う事ならば両方。
割りと高頻度でやれる種目、尚且つ最初は潜在的には出来る重量を未だ扱えない筈
と云う事で、直ぐ回復すると思うので、何ならデッドリフト・スクワットの日,共に入れ、
「足を置く距離やスタンス、ボトムは床まで下ろすか空中で止めるか、トップでの股関節過伸展と骨盤後傾との連動度合い、
背もたれより上に出ている上背部分は接点を支点にトップで倒すか否か、顎はトップで引いて胸に着けるか否か」など試行錯誤しつつ、
スクワットやデッドリフトとの共通点・相違点・食い合わせの良し悪しも見て行くと良い気がする。

個人的には25repsぐらいのかなり高回数で、
最終レップはトップでアイソホールドして10秒~30秒ぐらい数えると良く効く。

17 ：無記無記名：2016/01/09(土) 01:51:57.35 ID:J8E9cCm2.net

じゃあ、軽めでやってみる。

18 ：無記無記名：2016/01/29(金) 02:47:00.87 ID:/EG+RMj8.net

スクワットとデッドだけじゃケツが微妙ってこと？

19 ：無記無記名：2016/01/29(金) 05:26:56.54 ID:bvbwhZFO.net

私にとっては、そう。ビルドしたいボディによって、メニュは変わる

20 ：無記無記名：2016/01/29(金) 20:20:04.96 ID:/EG+RMj8.net

>>13
２ｃｈのリンクは直接URL先には飛ばないだろ
お前の画面にはあのほとんど白地の画面がでないのか？

21 ：無記無記名：2016/01/29(金) 23:35:44.85 ID:bvbwhZFO.net

済まん。13で述べた理由説明はミネルバの梟的に
「そう云えば何で俺は自動リンクを嫌っているのだったかな？」と考えて
頭の中で整合性を後付けしてそう信じ込んだ物だった様だ。

自省し直すに、もっと身体的な快不快が原因の様だ。
自動リンクの上にカーソルが乗った時、
通常のテキストの上に乗っている時と挙動が異なるのが嫌なのだと気付いた。
「左クリックを押しながら文字列の上をカーソルで辿る」と云う
自分が慣れ親しんだコピー動作、を阻害して来る不快な自動リンク、
これが出ない方式で貼り付けたい、と云う事なのだと思う。

ヒップスラストの動作にも慣れ親しんだ好みの方式を採用しがちなのと共通だな。
1レップ毎にバーベルを床に下ろして一瞬脱力して改めて次のレップに向けて構え直すか、それとも
そのセットが終わる迄バーベルを着地させずに緊張を持続させるか、みたいな。
私は前者の方がしっくり来るので前者しかやっていない。
効果云々の理屈はきっと、各々が後付けで己の採用している方式を正当化し信じ込む為のもので、
実際にはそう云う動き方が性に合っているだけと云う様な事は、往々にして有ると思う。
そしてその様な愚を、私は13の書き込みに於いて犯したのであろう。

22 ：無記無記名：2016/02/21(日) 13:04:31.50 ID:H5ennUF9.net

重量を増せば増す程、
大腿四頭筋・僧帽筋下部・上腕三頭筋・腹直筋下部などがスタビライザーとして動員され、
スクワットやデッドリフトに匹敵する全身種目に近付くのだが、
大臀筋肥大の目的上、これで良いのか迷いもする。
多くの筋群を動員し、
脳内麻薬やらホルモンやらをどばどばと分泌する中での最大の主動筋が大臀筋である
と云うのがこの種目の肝なのだと解釈するならば、
高重量で重量を漸進して行くのも有りだとは思うのだが、
重ければ重い程大臀筋以外の部位の動員率が上がってしまえば本末転倒ではないのか？

雑穀を少し入れて炊いた米は美味いが、雑穀がメインになってしまうのであれば
炊飯器で炊く以外の調理法の方が良いのではないのかとか、そう云う話に似ている気がする。
白米100%よりは麦飯の方が美味いが、1:1だと麦が多過ぎてあまり美味く感じない問題。
軽い重量で高回数大臀筋にのみ丁寧に負荷を与える方法よりは、
或程度重くする事で補助筋群を動員してホルモンや代謝物質の分泌を促した方が大臀筋の発達にも良い気がするが、
補助筋群があまり勝ち過ぎると目的上本末転倒になるのではないかと云う痛し痒しの云々。
どのぐらい麦を混ぜるのが最も美味いのか、麦飯ならば喰ってその都度確かめれば良いが、
筋トレは効果が見た目で確認出来るのに時間が掛かり、しかも変化が判り難いからな。迷う。

156kgをメインにするか、186kgか、216kgか。どの付近をメイン重量に据え、
そして最大どのぐらいの重さ迄無理するのか、495lbsか500lbsか236kgか250kgか。
この種目しか高重量で出来ない(スクワットやデッドリフトをBIG種目として採用出来ない)と云う個人の身体制限上
この種目だけでも可能な限り高重量を目指す事でコンパウンド種目としての効果の最大化を狙うと云うのも一つの考えだが、迷う

23 ：無記無記名：2016/03/14(月) 11:36:36.98 ID:OY/qFUIM.net

こういう>>1は何で自分で書き込みしないスレを立てるのか

24 ：無記無記名：2016/03/14(月) 14:29:57.06 ID:GMADsmoz.net

3日に1度、或いは週に2度の比較的高頻度の実施にするとして…
ヒップスラストを飽くまで「尻・僧帽下」「起立・ハム」「小胸・大胸」の3分割の
一角のメイン種目として毎回多セット行なうのであれば、
バーの当たる上前腸骨棘下と恥骨上部の圧迫疲労が
大臀筋をオールアウトさせるよりも以前にボトルネックとして立ち塞がる事となる。
各日の毎セットに行なうレップ数の設定をサイクル的に調整する小細工を思い付いた。

25レップの日→2レップの日→15レップの日→6レップの日→25レップ…
これを暫く試そうとしてみる。
どの日も可能な限り高重量までトライする前提だ。
破綻を見たらそれからまた考える。
さて、久し振りに再開しよう

25 ：無記無記名：2016/03/14(月) 17:29:06.69 ID:bPx4/T59.net

文章が分かりにくいんだよね。

26 ：無記無記名：2016/03/14(月) 18:15:45.37 ID:GMADsmoz.net

他人が見たら目が泳ぐ文だろうなあ、と云うのは解る話だ。
と云って、読み手達に合わせたい気も起こらないのが救いの無さだが。
他人に神経同期しようと試みると己の思考に干渉するのだよな。

今日はデッドリフトで腰を痛めて以来暫く振りの、ヒップスラストによる威力偵察
46kg25,86kg25,126kg25,156kg25,186kg12
186kgで重過ぎるぐらいに臀力も衰えている様だ。
目下腰の方の痛みは無し、故障の方はほぼ回復したかな。
ちょいと食事休憩を入れて、次は166kgで己の現況を威力偵察してみよう。

27 ：無記無記名：2016/03/14(月) 21:09:01.46 ID:GMADsmoz.net

166kgを1回、2回、…あ、駄目だこりゃ、
バーを載せている部分に酷く重みを感じるし、
まともにしっくり来る位置迄上がり切っていない。
こう云う時は経験上止めておいた方が良いのだ、今日はもう止めだな。

28 ：無記無記名：2016/03/25(金) 16:48:37.16 ID:tbHaOvYl.net

>>24
こう書くほうがまだスッキリする

「尻・僧帽下」「起立・ハム」「小胸・大胸」の3分割のメインとして採りいれ
3日に1回か週2回の比較的高頻度+多セットで行う場合
バーの当たる上前腸骨棘下と恥骨上部が先に圧迫疲労するので
大臀筋をオールアウトさせられない。
だからレップ数をサイクルする小細工を思いついた。

25レップの日→2レップの日→15レップの日→6レップの日→25レップ…
これを暫く試してみる。
どの日も可能な限り高重量までトライする前提だ。
上手く行かなかったらまた考える。
さて、久し振りに再開しよう。

29 ：無記無記名：2016/03/25(金) 17:34:20.82 ID:b7uxTUec.net

読み手に伝える事を優先するか、自己満足に終始するか
まぁフランクな立ち位置で読めばなんて事はないと思う、読み手が文章に合わせてやる必要はあるがな

30 ：無記無記名：2016/04/01(金) 03:04:54.59 ID:0fe/Pkpm.net

46kg86kg126kg各25,156kg22+3,166kg19+5+1
前回よりは回復した感。まあゆっくり継続しよう

重量が上がって行くにつれてウォームアップセットの数を増やさねばならなくなり、
それで全予定セットの遂行が億劫になる問題が故障中断前の227kgぐらいでセットを組んでいた頃には発生していた。
この辺りの兼ね合いをどうすべきなのかを、おいおい考えねばならん日が無事来る事を今はのんびりと期そう

31 ：今季の机上計画：2016/04/04(月) 20:23:41.58 ID:rTUzuBrF.net

両脚高重量ヒップスラストだけやる日を週1、
片脚ヒップスラストをアブダクション系と併せて行なう日を週2の
合計週3尻トレ態勢にするか…

膝関節やハムストリングの短さによる採用種目系統の制限の御蔭で
ブルガリア式スクワットやルーマニア式デッド系の各種目を黙殺するしか無いので
前向きに考えるならあまり迷う余地が無くて却って清々すべきだろう。
ロマニア式デッドの代用がバックエクステンションとリバースハイパーエクステンション
スプリットスクワットの代用が片脚ヒップスラストに当たる

32 ：無記無記名：2016/04/06(水) 09:51:45.61 ID:euJde/AP.net

片脚ヒップスラスト0kg10kg20kg各25,30kg20,40kg0

高重量前提の両脚ヒップスラストと違って
下で息を吸いながら脱力し構え直す間を取らずに高速で実施する為
低重量でも高回数でのバーン感が強烈だ。

40kgで1回も出来ないのは臀筋の限界ではなく
拮抗する屈曲筋の方がボトルネックとなって
片足を上げて大腿骨を引き付ける事が出来ない為。
どうしたものかと思案していた腸腰筋種目、実はこの種目で良いのではないか。

33 ：無記無記名：2016/04/07(木) 02:54:29.44 ID:vfA15gpr.net

下の方まで来たのでそろそろ上げておくか

片脚ヒップスラスト追加セット35kg10*2。やはり後半レップ動作中のバーン感が強い種目だ

34 ：無記無記名：2016/04/07(木) 03:04:32.65 ID:y5jf9bYw.net

恥骨が痛い

35 ：無記無記名：2016/04/17(日) 15:09:46.94 ID:94uh/HfM.net

そろそろ一般のジムにもヒップスラスター置いて欲しいね。
場所とるのは分かるんだけど、似たようなチェスト系マシンを大量に置くなら、一つくらいこれ置いてみて欲しい。
女性の集客につながるなんてこともあるんでないかな？

36 ：無記無記名：2016/04/17(日) 17:22:18.52 ID:2NG/CQvm.net

なんで女性の集客につながるんだい？

37 ：無記無記名：2016/04/17(日) 22:05:35.93 ID:bEoYuWX4.net

良く締まるお尻

38 ：無記無記名：2016/04/18(月) 19:04:17.87 ID:XSLYrgbW.net

>>36
海外メディアの影響もあってか、美尻に対する意識が日本女性の中でも高まってる気がするから。
向こうじゃベルフィー(尻の自撮り)とか流行ってるらしいし。

日本女性は本当に残念な尻ばかりで尻トレブームに火がついてくれることを切に願う。

39 ：無記無記名：2016/04/20(水) 19:43:19.62 ID:Wdmupt89.net

スラストはデッド級に重量扱えるんだが、そのせいもあって出来る場所が限られる。

40 ：無記無記名：2016/04/20(水) 23:45:10.93 ID:erGpB7nD.net

いつも通ってるジムがあるなら、hipthruster置いてもらえるように投稿(口頭でも)まず声をあげてみてはどうだろう。
すぐには無理だけど、先進的な所なら検討くらいはしてくれるかもね。

3大トレーニングにプラス1トレーニングが加わろうとしてる革新的な時期に来てると思うよ。
それが皆さんトレーニーの声にかかってる。

臀筋の発達によって人間だけが二足歩行を可能にした訳だから、立って行うスポーツのパフォーマンス向上はもちろん、立つ/歩くという基本的な健康維持の観点、女性の美容、複数の角度から革新的なトレーニングだと思う。

一過性の美尻ブームで終わらせないで欲しいな。長くなってすみません。

41 ：無記無記名：2016/04/21(木) 01:23:10.93 ID:PYsfnbfv.net

レッグエクステンションのマシンで簡易ヒップスラストやってたら
騎上位の練習？と言われたので出禁になるのが怖いし
変態扱いされかねないのでそれっきりやってません

42 ：無記無記名：2016/04/21(木) 06:22:24.82 ID:WNeTkXuq.net

バーベルが当たる部分よりも、ベンチに背中とか腰のせてる部分の負担が気になるんだけど
腰悪くしない？

43 ：無記無記名：2016/04/21(木) 06:57:46.38 ID:YszLM1ds.net

ヒップスラストで腰やる事はそうそう無いかと。

44 ：無記無記名：2016/04/21(木) 07:58:38.09 ID:mPD5Tcwq.net

>>41
成程こんな遣り方も有るのだな
www.youtube.com/watch?v=us42gs1q_m8
変態扱いされ出禁になるのか、それとも臀筋が変態するのか…
出禁は杞憂に過ぎぬと信じて突き進む方を選択したい処だ。

>>42
確かに高重量でバーベルヒップスラストをした後は肩甲骨の直ぐ下辺りの背肉も筋肉痛になるので、
バーベルの腹側への転がりを防ぐ為に両腕を支え棒にして肩甲骨を下制するのに僧帽筋下部を使っている所為だとてっきり思っていたが、
単にベンチからの圧迫の所為でしかないのかも知れない。

スクワットやデッドリフトでトレーニングベルトが肉厚の腹筋群を圧迫する様に、
ハイバースクワットでバーベルが肉厚の僧帽筋上部を圧迫する様に、
ローバースクワットでバーベルが肉厚の僧帽筋中部を圧迫する様に、
ヒップスラストでベンチの縁に肉厚の僧帽筋下部を圧迫させるのは同じ話なのではないかとも思う。

対してヒップスラストでバーベルが当たる部分の方の圧迫は、
どちらかと云うとバーベルを握り支える掌や指だとか、
地面に圧迫される足の裏の方に近いイメージの様な気もせんでもない。

前者は筋腹(や皮下脂肪や内臓の分厚さと内圧空気の充填)によるクッション効果で脊椎の一部への負担を分散させ、
後者は強靭で鈍い腱によるクッション効果で骨の一部への負担を分散させる。
みたいな解釈。

45 ：臀筋・ソド・ザビ：2016/04/21(木) 08:09:55.84 ID:mPD5Tcwq.net

「グルート・デンキン、何処に配備されたのです？ジム・シティですか？」
「出禁にしたよ、突出し過ぎてな」

46 ：無記無記名：2016/04/24(日) 21:18:56.60 ID:JJv+Efh9.net

床に寝てやるのとベンチ使ってやるのってどう違うの

47 ：無記無記名：2016/04/24(日) 23:54:49.83 ID:drCUkVma.net

>>46
この英語記事を、翻訳サイトの補助を借りたりしながら読む事で、
私は自分自身の感覚にしっくり合致する説明に行き当たれた。
神経に余力が有れば読んでみるのも収穫が有るかと。
bretcontreras.com/abc-what-should-i-do-if-i-only-feel-hip-thrusts-in-my-quads/

足が背中より高いとハムに効き、背中が足よりも高過ぎると大腿四頭筋に効いてしまう気が私もしている。
背中に対する足の相対的低さと、プレートが地に着いた状態でのバーの背中に対する相対的低さを自分の尻にとってしっくり来る位置に調整する事で
大腿四頭筋やハムストリングに負荷を奪われる事を最小限に抑え、大臀筋に効かす事に寄与出来ると思っている。

やや低めのベンチで実施、又はベンチの前のバーベルや尻(や場合によっては足も)を下ろす地面をプラットフォームで底上げする、等の最初の各部の相対位置取りの工夫。
更に両足のスタンスを広めに取って大股を広げ気味に実施、
爪先を浮かせて踵で圧す、
トップで腹筋の収縮力を借りつつ骨盤を後傾し顎を胸に付ける事で股関節を最大限まで過伸展、
等のフォーム調整によって大臀筋の寄与の最大化を期する、と。
重過ぎる重量からいきなり行なうと大腿四頭筋に負荷を持って行かれがちになるので、
軽い重量で大臀筋の収縮を丁寧に感じながら行なうハイレップのウォームアップセットを何段階にも刻んで行なう、
と云ったヒップスラストばかりに時間を掛けたメニュも有効。
私は1セットにつき25レップのウォームアップセットを
46kg→86kg→126kg→156kg→186kg(続いて200kg→210kg…辺りの本番セット)とプレートを左右1枚ずつ追加する毎に実施して
大臀筋と脳神経とのリンクを失わない様にフィードバックを心掛けている。
他の部位のトレーニングに回し得る分の時間と神経・関心の大部分を大臀筋に費やしてしまう効率の悪い方法かも知れないが、
骨盤の偽の厚みを演出する為に大臀筋を贔屓すべき第一部位と位置付ける私の場合、それでも止むを得ないと思っている。

48 ：無記無記名：2016/05/12(木) 10:57:49.46 ID:YKCE26Zy.net

ヒップスラスター自作した人いませんか？
構造は簡単そうなので作りたいんだけど、バーベルは諸々厳しそうなんで、板とチューブで代用できそうな気がしてまして。

49 ：無記無記名：2016/05/12(木) 21:08:18.10 ID:KBa7ndU5.net

それは私も知りたい。
板の横からゴムチューブを引っ掛ける為の突起がにょきにょき出ている構造…
確かに単純そうだが、何か簡便なDIYの方策は無いものか

「床に厚手のラバーすのこを敷き詰めて間に横一文字の溝を作り、
そこにチューブを引っ掛ける用の棒かパイプを嵌めて置いて
棒より横幅が狭いベニヤ板を上に載せる」てのを以前思い付いたのだが、
実際に試すのにはちょっとした部屋の模様替えをする行動力が要るので
アイデアを温めるばかりで未だずっと試していない。
私ほどには作業行動不精でない人が居たら、是非実施してみて動画にでも上げてくれると
「おお本当に出来るのだな」と視覚的に確認出来て私も真似る気が起きるかも知れないので、
是非実験の草分けとして見本を示して欲しい処だ。

50 ：49：2016/05/14(土) 19:36:38.61 ID:uBN4VcBM.net

例えば私の今使用しているプラットフォーム用の板は60cm*120cmの木製合板である。
その下には80cm*65cm*3cmの風呂用ラバーすのこが敷き詰めてある。
そして90cmや120cmのイレクターパイプ(直径28mm、都合良くすのこの厚み未満だ！)も持っている。
フラットベンチも持っている。
後は、…何処かで廃棄自転車のチューブでも何本か鹵獲するとか？(此処が最大のハードルだ)

合板の60cmを横幅に、120cmを奥行きにするのであれば、
板の下のすのこ層に形成した深さ3cm幅5cmぐらい？長さ130cmの溝に
90cmイレクターパイプを嵌めておけば、板下の横から左右15cmパイプの端が出ている状態となり
そこに適当な長さと強度のゴムチューブを引っ掛ければ
後は板とチューブの間に脚を突っ込みベンチを背もたれにして板の上で膝を立て足で板を踏んで
ゴムチューブ用ヒップスラスターの出来上がりだ。

どうだろう？この遣り方だとDIY技術が低くても出来そうな気がするのだが？
床の上の空論かな？

51 ：無記無記名：2016/05/14(土) 20:20:32.92 ID:R+vDiyVI.net

ヒップスラスターのように床からトップまで可動域が狭い種目だとチューブの負荷が乗らないでしょ。

52 ：無記無記名：2016/05/14(土) 21:17:17.71 ID:uBN4VcBM.net

>>51
↓ヒップスラスト実施用器具・ヒップスラスターの紹介動画だ。
英語圏で臀筋奴の異名を持つブレットコントレラスのyoutube頁から発掘した
www.youtube.com/watch?v=WmhODlE4vI8
ゴムバンドを引っ掛けて実施している姿が確認出来る。
適当な長さと本数を束ねて強度を調整したチューブでも、出来るのではないかな？
尻は地面から背もたれの高さぐらい迄40cmぐらいは上昇するから、
ゴムの弾性力を利用するには充分な移動距離かと。

この器具、背もたれと足場板の一体化(後ろに背もたれがずりずり下がらない為の一体化であろう)は
簡単なDIY方法を思い付かなかったが、
足場板とゴムバンド引っ掛け用フックの一体化(やはり足で踏む事でゴムバンドの端を床の高さで固定)
に関しては、>>49や>>50で述べた方法で一応代用出来るんじゃあないかと云うアイデアだった。
このアメリカで売られている完成品の優れている処は、
背もたれ、足場板、ゴムバンド固定用フックが一体となっており、
使用者の肉体が固定用器具の一部として環を成し、人具一体で機能する処であろう。
単純な構造で誰しもアイデアの自力発案に手が届きそうなコロンブスの卵感も好もしい。
やってくれましたねブレットさんって感じだ、まさに臀筋奴。
本土アメリカで買っても約500ドルと些か値は張る様だが。

53 ：無記無記名：2016/05/18(水) 05:33:39.35 ID:dNOSl0Ek.net

片脚ヒップスラストの片側を終えた後、もう片側を行なう前に
その重量の狭いバーベルのプレートの取手を掴んでアメリカンデッドリフトをやると
片脚ヒップスラストで追い込まれたのと同じ場所が更に追い込まれて良い塩梅だ。
この抱合せ、腰を痛めがちなデッドリフト系のバーベルの重量を
無理の無い片脚ヒップスラスト用の重量に自ずと制限する効果も有る。
私にとっては都合の良い抱き合わせかも知れん。暫く採り入れてみよう。

54 ：無記無記名：2016/05/18(水) 14:31:29.63 ID:unnXD6ks.net

>>53
浅いのがアメリカンで深いのがイタリアンか？
https://youtu.be/DQ34Mg8E6js

55 ：無記無記名：2016/05/19(木) 00:53:58.33 ID:ZJF246jk.net

イタリアンは知らん、深いのは通常のデッドリフトなのではないか。
アメリカンデッドリフトは、
多分例の臀筋奴ブレットコントレラスが提唱した種目で、
ルーマニアンデッドリフトをトップで大臀筋収縮させる改訂版だ。
デッドリフトでヒップスラストみたいなフィニッシュ
(顎を引き上背部を丸め下腹部を収縮させて骨盤を後傾して股関節を過伸展し大臀筋を一気に収縮)をする方法である。
www.youtube.com/watch?v=9CleNQoKSb0
この人物、バックエクステンションでも同じ様な方法を提唱していて、
こちらはそう云えば何故かアメリカンバックエクステンションを名乗っていないな、名乗れば良いのに。
バックエクステンションではなくヒップエクステンションと呼ばわるべきだ、とは言っているので、
さしずめアメリカンヒップエクステンションとでも呼ぶべきかな？
www.youtube.com/watch?v=LriwX8wHsig

56 ：無記無記名：2016/05/19(木) 14:37:45.81 ID:HiAaW9YG.net

アスペの書く文章のわかりにくさってなんなんだろうか
専門家ならこのサンプル1人で論文書けそうな気がする

57 ：無記無記名：2016/05/19(木) 20:08:22.53 ID:ZJF246jk.net

…そろそろ私も>>56のプラットフォームとして尻に敷かれてしまう頃合なのか？

だが気を付けるが良い、
プラットフォームに宿る醜が尻に敷かれる時、
醜もまた尻を敷いている

58 ：匹夫匹夫(どっちもどっちもッ)！：2016/05/19(木) 20:22:11.19 ID:ZJF246jk.net

文に書いた他人の尻は何処迄も見難く、
此処に座る己の尻こそ疑い無くその存在を唯一尻得る真の尻

尻が剣か答えが尻か
果てしない尻合いの中で撒かれる糞、
その中にこそ真実が宿る
飢えたる尻は常に問い、答えの中には何時もガス

屁の様な書き込みをしてしまった

59 ：無記無記名：2016/05/20(金) 01:32:26.10 ID:d+7BtRt2.net

理解されたいが理解されない人間がやがて理解されないことそのものを
自分のアイデンティティーとして書き換え保存して閉じて行く過程が興味深い

60 ：無記無記名：2016/05/20(金) 01:52:24.84 ID:kCU6/dYc.net

酷いスレだな

61 ：無記無記名：2016/05/20(金) 14:26:16.32 ID:T61LXCSW.net

ヒップスラストに興味あってスレよく見るんだけど、この人出てくると流れ止まっちゃうんだよね。

62 ：無記無記名：2016/05/30(月) 09:15:28.52 ID:LzGbEgel.net

大臀筋を鍛えようとヒップスラストやったけど全く大臀筋に刺激されず、大腿四頭筋とハムに刺激がいってしまう……
なにか気を付けるポイントありますか？

63 ：何度でも流れを止めてくれるわ：2016/05/30(月) 13:40:17.14 ID:G/Ct9N9m.net

>>62
　背凭れと足場の相対高さ(ベンチが高いと四頭筋に、足場が高いとハムに)、
背中のベンチに当たる位置(背中の低い位置まで回転の支点を上げると背中よりも尻に負荷が来る→所謂「アメリカ式」)、
足のベンチからの距離(近過ぎるとハムに、遠過ぎると四頭に逃げる気がする)や
足幅・足首の角度(ややワイドスタンス気味の方が尻に来る)をしっくり来る処に調整。
　ボトムの可動域をあまり深く取るとハムに行き易い気がするので、やや浅めの位置から。
　バーと床の間に尻が負荷無しで動ける空間の遊びが有ると負荷が尻から逃げ易い気がするので、プレートが床に接した処で
尻が床とバーの間にぴったり収まる様に遊びを殺す(EVAマットとかを座布団として敷くなどして)。
　足の裏全体ではなく踵で押す様にしてみる。
　トップで頷いて顎を胸に付ける様にしながら腹筋下部の収縮力も借りて骨盤を後傾
(スクワットやデッドの様な立位種目でこれをやると腰が危険だが、ヒップスラストやバックエクステンションの様な臥位の種目なら安全)、
股関節を最大限過伸展させてぎゅっと大臀筋の収縮を感じながらトップで数秒アイソホールド、
大臀筋の緊張を保ったままゆっくりと重力に負けながら下ろす。
　軽い負荷で高回数行なう場合は1回1回下で脱力せずに空中で一気に切り返す方式、
或程度以上重いバーベルで行なう場合は毎回完全に下ろして、下で予め大臀筋に力を込めて構えてから上げる。
　あまりバーベルが重過ぎると四頭筋や腸腰筋に負荷が逃げる気がするので、重量は程々に。

意外と位置関係のセッティングの寄与が大きい気がします。そして、
骨盤後傾と云う、スクワットやデッドでの禁忌事項を行なうのが実は有効、と云う辺りが罠なのかも。

この種目の第一人者による英語の説明
動画
www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g
ブログ
bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/

64 ：無記無記名：2016/05/30(月) 16:30:53.64 ID:G/Ct9N9m.net

下で休まずに空中で切り返すバージョンを実施する事で確認出来るのは、
ボトムではハムストリングに、トップでは大臀筋に効く事。
毎回トップで2秒ぐらいアイソホールドしてから消極的に下ろし始め、
ボトムからの切り返し部分は一挙に済ませてしまうのがやはり良い気がする。
最終レップではトップでのアイソホールドを10秒ぐらい数えて耐えてから下ろす。

65 ：無記無記名：2016/06/07(火) 21:42:03.16 ID:at4/nPP/.net

胸椎を嫌でも伸展させるから普段運動しない人やトレーニング初心者にこそ
おすすめできるトレーニングだわ
臀筋や胸椎を刺激するから骨盤後傾傾向のある人でも導入できる

スクワット・デッド・ベンチのBIG3は胸椎や骨盤操作ができないと故障するか
重量扱えない種目だから良い種目だわこれは

66 ：無記無記名：2016/06/08(水) 03:52:59.17 ID:W74WqQ8C.net

わしは、胸椎は全く意識してなかった。
次回は気にしてみる。

67 ：無記無記名：2016/06/08(水) 13:52:51.95 ID:oUrYRn9J.net

バー当たるとこが痛すぎるんだが
チクワつけてもクッソ痛い

68 ：無記無記名：2016/06/08(水) 16:18:27.75 ID:10aon9Xn.net

>>58
今年初めて２ちゃんで声あげながら笑ったわ

69 ：無記無記名：2016/06/10(金) 18:05:37.14 ID:B0HF06ry.net

スミスでやってる人いますか？

70 ：66：2016/06/11(土) 03:41:03.38 ID:gLyxOAyg.net

胸椎を意識して、ベンチと背中の接点に力を掛けるようにしてみたら、
大殿筋よりもハムストリングや四頭筋に効いた感じ。
バーバルも少し軽く感じた。

暫くはこれでいきます。

71 ：無記無記名：2016/06/11(土) 05:13:28.29 ID:uggnzqSK.net

昨日初めてやってみたら、脊柱起立筋にも効いてる気がするんですがフォームが悪いんでしょうか？
これであってるなら一石二鳥かなと思ったんですが

72 ：無記無記名：2016/06/11(土) 09:52:56.88 ID:MsFjJFFa.net

なら聞くなよカス

73 ：無記無記名：2016/06/11(土) 13:44:50.91 ID:t3XkzvyH.net

>>71
可動域確保の狙いからバーベルを高く上げようとして骨盤前傾・腰椎前弯で行なっているのではないだろうか？
その遣り方だと起立筋にも効くのかも知れないが、腰に悪く、大臀筋の収縮も甘くなる。
股関節を最大過伸展させる際には、同時に腹筋下部の収縮力を借りて骨盤を後傾させ、
腰椎は後弯とまでは行かないものの可動域に遊びを残した位置に留めておく事が、
この種目で大臀筋に効かし、且つ腰を痛めない為の留意すべき点だと思う。
起立筋はハイパーバックエクステンションやロマニア式デッドの様な別の種目で狙うべきかと。

ヒップスラストは大臀筋のコントラクト種目として位置付けるのが最も利に叶っていると思う。
トップで股関節を最大過伸展して大臀筋を最大限収縮し、
アイソホールドで耐えている時が多分最も大臀筋に効いている。
この時腰椎が遊び無く前弯して起立筋も収縮させた状態だと、負ける。
壊れ易い繊細な部位である腰が、強靭な尻に付き合わされて負ける。
尻の方も腰の弱さがボトルネック(ボトルローワーバック？)となって足(尻？)を引っ張られ十全な力を発揮出来ない。

74 ：無記無記名：2016/06/18(土) 18:27:28.71 ID:CpWm27ro.net

コイツｗｗ
https://www.youtube.com/watch?v=IyboWTqo6nU

75 ：無記無記名：2016/06/19(日) 00:19:44.90 ID:ReTAWSln.net

>>74
この動画は非公開です。

76 ：無記無記名：2016/06/23(木) 20:37:41.35 ID:4XXNk1Sl.net

あの、なるべく短い文章でお願いできませんか。
他の方の投稿が読みづらくてしょうがないです。
ここは掲示板なんで。

77 ：無記無記名：2016/06/23(木) 22:19:10.72 ID:LUFsCWAU.net

地道なジェントリフィケーションだ、怖いな。

78 ：同じ事を何度も忘れては気付き直すサイクル：2016/06/24(金) 13:03:22.16 ID:3zCWyTCx.net

足場の高さ、1cm程度の僅かな差によって大臀筋内の最も負荷の掛かる焦点位置が大幅に変わる効果が有る事に
ちょっと前に気付いた為、上部繊維に効かそうとして少し足場を底上げして暫く試していたのだが、
足の位置を高くし過ぎると股関節最大過伸展位置で腰椎の可動域の遊びが殺され前弯を余儀無くされて腰を傷める様だと思う様になった。
1cm厚のEVAマットを足の下に3枚重ねるのは中止して、2枚に戻す事にする。

79 ：無記無記名：2016/07/06(水) 23:34:09.44 ID:dX/W/0mU.net

48kg 9rep
68kg 5rep
78kg 4rep
88kg 12,10,11rep
やったぜ

80 ：無記無記名：2016/07/07(木) 02:43:37.64 ID:PIf5VRBz.net

おお、160cmシャフトだな

81 ：無記無記名：2016/07/12(火) 22:04:31.81 ID:LeUo/fpm.net

48kg 8rep
68kg 4rep
80.5kg 3rep
90.5kg 11,9,8rep
やったぜ

おう、160cmシャフトだぜ

82 ：田中：2016/07/23(土) 18:43:51.47 ID:QsXQDL+J.net

非常に参考になります。腰に近い大殿筋を鍛えることで運動の際、腰の負担も減ると思われます。
腕や胸を大きくしたところで、腰の負担が増えるばかりで脂肪と何ら変わりはないと年を取って考えるようになりました。

83 ：無記無記名：2016/07/24(日) 04:07:51.78 ID:hSB/fFO9.net

このスレグエン酸しかいないな

84 ：無記無記名：2016/07/24(日) 10:43:38.90 ID:PSU6hQVD.net

アカウント名を呼ばれた気がするので折角だから最近アップした動画を貼っておこう。
www.youtube.com/watch?v=7h8DDkFrb4s
　60kgダンベルセットしか持っていない人は
ホームセンターで500円台ぐらいでイレクターパイプを買って来れば
簡易バーベルシャフトとしてダンベルプレートを流用してヒップスラストが出来ますよと云う展示だ。
　ベンチが無ければ腕を立てて出来ないかも同時に試してみた。
二本しか無い腕をベンチの代わりに使ってしまうとバーの位置を手で調整出来ないので
片脚ヒップスラストをする場合は何らかのベンチ役を担う台が要る気がした。

　ちなみにイレクターパイプは当然バーベルシャフトよりも弱いので、
棒にトルクが掛かる種目(最悪なのはTバーロウ辺りだと思う)は多分折れるし、
クイックリフトの様な躍動を与えるのも危険な気がする、
勿論空中から地面に落とすのも折れる原因だと思う。
　重量軽めのヒップスラストとか、静かに上げ下ろしする重量軽めのデッドリフトとか、
ぶら下がり健康器にワイド懸垂用アタッチメントとして括り付けるとかが有効。

85 ：無記無記名：2016/07/24(日) 12:39:12.61 ID:aOlCgrQA.net

バーベル買えよw スペースの問題なら仕方ないが

86 ：無記無記名：2016/07/24(日) 13:33:30.95 ID:PSU6hQVD.net

そう、スペースの問題を考えると世の中に出回っているバーベルシャフトは無駄が大きい道具なのだよな。
何が邪魔かって、プレート取り付け部分と握り部分とを分かつ固定型ストッパーが邪魔だ。
あれが有る所為でストッパーよりも内側にプレートを寄せる事が出来ず、
無駄に1.8mとか2mとかの幅を取る割にプレートを沢山装着出来ないと云う。

それで私は世に出回っているスタンダードシャフトの代わりに、金物屋で
クロムモリブデン調質鋼の丸棒28Φ1200mmを、3年前に購入(8500円ぐらいだった)して使っている。
錆止めの処理はシールコートのスプレーを買って来て自分で行なった。
120cmの短さに250kg分のプレートが装着出来て、まさにヒップスラスト用って感じだ。

87 ：無記無記名：2016/07/24(日) 13:55:03.64 ID:PSU6hQVD.net

ヒップスラストは特に、
左右にぶれるトルクが少なくなる様にプレートをなるべく内側に寄せて行なった方が
安定して出来る種目だと感じている。
幅2mの棒ぎりぎりに装着するよりも、120cmぐらいの範囲内に収まるならそうした方がしっくり来る。
バーを載せている恥骨の痛みも少ない。
体育館の180cmバーで偶にやると、左右でやじろべえの様にバーが微妙に上下に振れる時に恥骨への圧痛が強まる気がしている。

88 ：無記無記名：2016/07/24(日) 15:39:26.12 ID:aOlCgrQA.net

>>87
なるほどね、これは一理ある

89 ：無記無記名：2016/07/24(日) 21:09:53.23 ID:f/8m7+aT.net

>>84
激キモ

90 ：無記無記名：2016/08/02(火) 05:27:10.45 ID:cWXdrNs8.net

217kg,227kg,237kg各8reps
247kg2reps
256kg1rep
実施完了。
今からプレートを外して床に積み直す賽の河原的作業からの
膝下ミニバンド拘束による外転負荷付きの軽重量ヒップスラストをする予定である

91 ：無記無記名：2016/08/17(水) 05:38:48.31 ID:wPiiuTEL.net

週2~3回ぐらい出来る種目だと言われるが、高重量での実施頻度は
1~2週間毎になってしまうな。頻繁に反復するのはかなり軽い重量でだ

92 ：無記無記名：2016/08/31(水) 20:39:01.33 ID:s30c+YqF.net

239kg8,249kg2,256kg1

さて、1kg刻みでシャフトの長さの都合上セット出来ない重量が
245kg、250kg、252〜255kg、257kg以上となっているのだよな。
次回は240kg→249kg→256kg
次々回が241kg→251kg→256kgかなあ

256kgで8レプスぐらい上がる様になった時に
追加の20kgプレートか150cm丸棒の購入を考えるかな。
まだまだ遠い話だな。

93 ：無記無記名：2016/09/14(水) 06:56:13.78 ID:x3wXyCxf.net

実家から戻って久し振りの筋トレ

膝下にミニバンド穿いて外転動作しながらヒップスラスト46kg25回
膝下にミニバンド穿いて外転状態でアイソホールドしながらヒップスラスト86kg126kg各25回

94 ：無記無記名：2016/09/15(木) 16:57:29.30 ID:aMTi4UjJ.net

ヒップスラストやるとケツより先に腰が限界突破する

95 ：無記無記名：2016/09/15(木) 19:57:42.04 ID:IMWTy7ia.net

>>94
私の場合、腰を痛めていてスクワットやデッドリフトが出来ない様な時でも、ヒップスラストは問題無く出来ている。

バーを上げる際に、顎を引きながら腹筋下部の収縮力を借りて骨盤を後傾させ、
腰椎の前弯を防ぎながら股関節を最大過伸展に持って行く様にすれば多分
腰椎に負担が来ずに尻に効くと思う。

腰を痛めるフォームと云うのは多分、可動域を拡げる事をバーの上下移動距離を拡げる事と近似して解釈して、
大臀筋に関して寄与する関節は股関節であるにも関わらず、
腰椎の可動域を一生懸命拡げて全体の移動距離を稼いでしまう本末転倒に有るのだと思う。
トップでは股関節だけを最大過伸展させて大臀筋の最大収縮を試み、他の関節には遊びを残すが華かと思われる。
この種目では脊柱起立筋は寧ろほぼ完全に休ませて、反対側の腹筋群を大臀筋と連動させて実施すべき種目だと思っている。

多分その辺りが、デッドリフトやスクワットの様な立位で行なう種目と異なる処なのだと思う。
スクワットやデッドリフトに慣れている人はひょっとするとヒップスラストが下手だったりしがちなのかも知れない。

私が逆に、ヒップスラストは問題無く出来るがデッドリフトやスクワットが桁違いに軽い重量でしか出来ず、おまけに直ぐ腰を痛めてしまう問題を抱えているのでそう思った。
私がその問題を抱えている原因の直接見える氷山の頭は、ハムストリングが短く拘縮しがちな事かと思うが。
運動音痴で自分の身体の癖を脱するのが困難なので、自分に元々合った種目しか上達しないのが困り処である。

96 ：無記無記名：2016/09/15(木) 21:10:53.65 ID:aMTi4UjJ.net

>>95
言われてみたら骨盤の後傾はあんまり意識してなかった。次やる時は意識してみるthx

97 ：無記無記名：2016/09/15(木) 21:38:36.94 ID:Vpe/eAM8.net

>>95
黙れゲロカス

98 ：無記無記名：2016/09/27(火) 11:13:40.13 ID:V4sh7Ra5.net

昨晩バーベルヒップスラスト221kg9,231kg8+1
どうもモチベーションが上がらん。
インターバルを取ったら最後、次のセットに掛かれずに数日過ぎたりする怠惰が既に定番となっている
46kg86kg116kg146kg161kg171kg181kg191kg201kg211kg221kg231kg241kg251kg256kg
と云う様な漸増セット法を1サイクル終えるのに1週間ぐらい掛かると云う半死体振りである

99 ：無記無記名：2016/10/07(金) 10:03:03.81 ID:swQRCORY.net

ミニバンドアブダクションとバーベルヒップスラストを同時に行なうのは、
出来なくはないが、縦と横2つの方向に同時に力を掛ける事になるので
気が散ってその日の神経の集中力の容量を越え易い。
それで億劫さが増してサボり易くなっている事が有る気がする。
別々にやった方が良い気がして来た。

100 ：無記無記名：2016/10/08(土) 00:02:36.88 ID:Tv1buu3M.net

この種目グルートメインだけどクアッドとハムにもある程度刺激くるよね？

101 ：無記無記名：2016/10/08(土) 19:09:46.10 ID:CXYk1off.net

来る

102 ：無記無記名：2016/10/17(月) 13:33:19.94 ID:DQIu9Yj9.net

腰痛にとっては毒にも薬にもならないニュートラルな種目の様な気がする。
スクワットやデッドリフトが出来ない時でもヒップスラストなら出来るという利点こそあれ、
既に微妙に痛めている時にこの種目をやっても改善には寄与するまでは無いなと感じた。
まあリバースハイパやらプランク系やらクラムレイズやらで茶を濁すかな暫くは。
事後の静的ストレッチの時間を長く取るとか。

103 ：無記無記名：2016/11/14(月) 04:27:19.14 ID:z8E60/8l.net

他の依存に感けサボり過ぎて腰痛である。
どうやって筋トレ依存に再びソフトランディングしよう？

104 ：無記無記名：2016/11/14(月) 16:08:21.55 ID:/RmUUguL.net

依存に依存しすぎ。

105 ：無記無記名：2016/11/16(水) 02:53:05.86 ID:E1lEgIZc.net

93kg 14rep, 11rep, 10rep

106 ：無記無記名：2016/11/16(水) 14:01:33.00 ID:+ANa/FQG.net

断続的に再開
116kg 25reps
146kg 25reps

107 ：106：2016/11/18(金) 10:00:19.28 ID:VJN9Q9oc.net

かなりの長期間筋トレ自体をサボってしまっていた後での
半端な重量でのセットだったのだが、
やたら脊柱起立筋群と思しきが筋肉痛。
起立筋に負担が行かない様に大臀筋と腹筋を使って
骨盤後傾・腰椎非前弯をいつもの様に心掛けていたにも関わらずである。

筋トレ全体をサボって先に衰えるのが尻よりは起立筋なのだと云う事かも知れない。

108 ：無記無記名：2016/11/19(土) 01:08:36.84 ID:cUrm0DpG.net

さっきやってみたけど、まだ上手く効かせられませんでした
難しい

109 ：田中：2016/11/28(月) 21:23:32.67 ID:Zh44XMSM.net

尻トレ、やっぱり私の好きなのは足を前に出して行うスクワットかな。

110 ：田中：2016/11/28(月) 21:25:14.01 ID:Zh44XMSM.net

あ、書き忘れてた。スミスマシンね。スミスマシンのランジもいい。

111 ：無記無記名：2016/11/29(火) 01:06:22.20 ID:B+2BGjLZ.net

手持ちのベンチとバーベルでやってみようとしたけど
俺がデブチンなせいか下腹部にバーをセットしてから膝を立てる隙間の余裕が無い
もっと直径の大きなプレートが要るなこりゃ
なんか適当に敷いてもいいんだけど

112 ：無記無記名：2016/12/02(金) 17:28:50.97 ID:fX3AXgjP.net

203.5kg213.5kg各10
223.5kg9→233.5kg7+1

233.5kgのセットの後半は充分な位置迄上がり切らず、
レストポーズ後の1レップでアイソホールドした際も腰椎が強制前弯されてしまい、ちょっと腰に悪そうだ。
充分上がり切らない負荷帯に突入してしまった時は無理にアイソメトリックやネガティブを試みず直ちに下ろすべきだな。

113 ：無記無記名：2016/12/03(土) 16:53:47.08 ID:Hy38QuJk.net

みんなオススメのパッド教えてくれんか？

114 ：無記無記名：2016/12/03(土) 17:34:00.37 ID:/j59q8iU.net

私はアイロテックのスクワットパッドを2013年5月下旬に買って、それを使い続けている。
買った時の自分の同年6月上旬の楽天のレビューを確認すると、
「バーベルヒップスラストには向かない」なんてタイトルになっていて、
「しまったな、訂正すべきか」と思っている処である。
暫く使って神経が痛みに慣れたので私の場合は充分使えている。

しかし、円筒型バーパッドよりも座布団の方がより適したパッドなんじゃあないかと云う説も捨て難い。
厚手の客用座布団って意外に高価なので、自分で入手して実地に試す事が出来ていないけれども。
客に座布団を出す様な文化が身近な生活を送っている人は、バーパッドを買う前に試してみてはどうか？

115 ：無記無記名：2016/12/03(土) 17:52:30.75 ID:UyKXiEwY.net

3年半前に書いたレビューのタイトルを修正、本文を追記して来た。
勿論この3年半の間にもっと向いている製品が登場しているのかも知れないが、
目下今使っている代物で事足りているので調べていない。

オススメの代用品として、手持ちの座布団とか、分厚く畳んだ毛布とかタオルケットを推しておこうかな。
が、それらは家トレには良くてもジムではTPOとか云う文化社会文脈にタイトな鬱陶しい連中がケチを付けて来る危険も想定してバーパッドが無難なのかも、とも。

116 ：無記無記名：2016/12/03(土) 17:55:41.22 ID:UyKXiEwY.net

あれ？同じパソコンから同日に投稿したのにIDが変わっているぞ。
何か最近ID表示の法則が変わったりした？

117 ：無記無記名：2016/12/05(月) 13:01:58.52 ID:LeUQo1dL.net

>>116
プロバイダーがIPアドレスを変えたんだと思う。

118 ：無記無記名：2016/12/05(月) 17:34:05.66 ID:yW3pM8a6.net

おうそうだった、ありがとう。そんな概念が存在するのであった。
自分でコミット出来ていない、当事者感覚が持てない内容については
何度聞いて理解した積もりになっても一々抜け落ちてしまうぜ。

119 ：無記無記名：2016/12/06(火) 03:16:16.19 ID:GLnypLeU.net

>>109
確かにスミスマシンで足を前に出してスクワットをすると
大臀筋のストレッチポジションで最も負荷が掛かり、且つ動域を大きく取れる
と云うスクワットの特長を生かしつつも、
尻トレに於けるスクワットの短所である大き過ぎる大腿四頭筋の寄与を減らせそうだ。

スミスマシンの有る環境、羨ましいな

120 ：無記無記名：2016/12/06(火) 03:28:12.20 ID:GLnypLeU.net

待てよ。体育館にスミスマシンこそ無いが、
スクワットのケーブルマシンが有ったような、リニューアルで無くなった様な…
今度行った時に確かめねば。

レッグプレスマシンでも代用が出来ないかと一瞬思ったが、
あれは椅子だから股関節を最後過伸展まで持って行けんよな…
と思ったが最後椅子から尻を浮かせて耐えたら…
頷いた状態の首が屈曲し過ぎで逝きそうだな。
やっぱりレッグプレスマシンでは駄目っぽいな。

121 ：無記無記名：2016/12/06(火) 19:14:07.70 ID:tWSMHw/+.net

取り入れて２回目だが、もうひとつ臀に効いてないな
太股の裏に効いてる感じ

122 ：無記無記名：2016/12/07(水) 03:43:57.39 ID:T3WL+Jzg.net

背凭れの高さ、背凭れに当てる背中の位置、足場の高さ、それらの高低差
足を置く位置のベンチからの距離
この辺りを調整する事で、大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋の何処に一番効くかを調整出来ると思う。

足が近過ぎる/低過ぎるとレッグエクステンション的要素が加わり四頭筋に
遠過ぎる/高過ぎるとレッグカール的要素が加わりハムストリングに
どっち付かずの中間的位置に上手く調整すると大臀筋に来易いと思う。

勿論トップでは毎回「顎を胸に付ける、腰椎非前弯、骨盤後傾、股関節過伸展」の大臀筋(&腹直筋下部)収縮姿勢でギュッとアイソホールドする、と。
バーベルを無闇に高く上げようとすると脊柱起立筋とハムストリングの種目になる気がする。

123 ：無記無記名：2016/12/07(水) 13:18:18.25 ID:4vsPwq5T.net

やはり件のケーブルマシンは先の器具リニューアルの際に失われていた様だ。
もっと早くあれの可能性に気付いていれば…

124 ：無記無記名：2016/12/22(木) 10:06:08.83 ID:IFvvkFpy.net

昨日の午後~夜
46kg86kg116kg146kg各25
165kg175kg各12
背中がひりひりすると思ったら、背凭れのベンチの縁との摩擦で擦り剥いた様だったので中断。
夏と冬とで皮膚の炎症の起こし易さが変わるのかも知れない。
次回は横着せずにベンチに分厚く畳んだタオルケットか毛布を載せる事にしてみる。

125 ：無記無記名：2016/12/28(水) 15:04:16.98 ID:u60/BwLd.net

>>0113
自分はPellorてとこのバーベルパッド使ってるよ。
直径10cm位あるから全然痛くない。
海外のヒップスラスト動画でトレーニーが使ってるのをよく見るけど、これとほぼ同型だと思う。

126 ：無記無記名：2016/12/28(水) 15:22:30.10 ID:GPVL0vFG.net

お、厚みが有って、そして恥骨部分が凹んでいて圧が減りそうで良さそうだな。
そして安い。501円分以上何かを併せて買えば送料無料か。
横幅が45cm有るので、120cmの丸棒にぎりぎり迄プレートを装着してやっている私には
5cm分のロスが痛いのでこれに買い換えるまではしないが、40cmだったら買っていたかも

127 ：無記無記名：2016/12/28(水) 17:07:39.17 ID:z47CCpym.net

>>125
ありがとう。パッドは割と身近にあるもので融通出来るんだけど、とにかくベンチに背中が擦れて痛い
元々の体質もあるけど内出血が半端じゃない
みんなどうやってるんだ

128 ：無記無記名：2016/12/29(木) 02:38:30.28 ID:LcZhnQx1.net

寝床の隣にベンチとバーベルを置いている自室スラスト派の私は、
3回ぐらい(つまり8重に)畳んだタオルケットを座面に載せる。
ベンチ自体が段々後ろに擦り下がると背中の皮膚の擦り傷の原因ともなるので、
座面の左右両端には15kg分ずつのプレートを積んだりもする。

何だか夏より冬の方が擦り傷になり易い気がしている。
低温と乾燥の所為か知らむ。

129 ：無記無記名：2016/12/29(木) 20:29:17.18 ID:rZ6Ywx+l.net

>>0127
そこまで背中に圧がかかるのが不思議だけど、どうしても痛いならバランスマットかヨガマットを織り込んで背中に敷くのが良いかと。

ただ、内出血するくらい背中に負荷がかかるってのは、たぶんフォームがおかしい気がするよ。それか重量が自分に合って無いか。脊椎が心配。

自分は怪我したくないんで、スミスマシンで120Kg位でやってるけど、どの種目より安全でどこも痛くないよ。

130 ：無記無記名：2016/12/30(金) 02:43:11.99 ID:4ibmw3ye.net

内出血してまでやるのか！
おれだったら筋トレ止める。

131 ：無記無記名：2017/01/11(水) 19:22:01.36 ID:l89QIDft.net

体育館にオリンピックシャフトと豊富な数のプレートが最近導入されたので、
もう遠慮せずに体育館でもヒップスラストが出来るぞと一応試してみたのだが、
自分の身体のサイズに合わせて大臀筋種目としてのヒップスラスト専用に
環境を考え、微修正しながら構築した自室と比べると、やはり不具合が有る。
「背凭れのベンチがやや高過ぎて、脊柱起立筋と大腿四頭筋の寄与率が上がってボトルネックになる」
「オリンピックバーが長過ぎて左右の揺れで発生するトルクが馬鹿にならない」
自室なら236kg8回ぐらい迄は扱えるのだが、今日の体育館では170kg10回のセットで切り上げた。
ベンチ相対的高さを下げる為に上げ底の足場板を持ち歩くってのも些か面倒だし、やはりこの種目は自室だな。

ベンチと足場の高低差は約35cm、シャフトの長さは120cm、プレート装着部を除いた握り部分の長さは60cm。
このぐらいの環境カスタマイズが私の尻には効く。

132 ：無記無記名：2017/01/14(土) 23:29:25.05 ID:fZIAPqK4.net

240kgとかすげーな
俺なんて100kgでも腰がヤバイのに

133 ：無記無記名：2017/01/15(日) 18:21:29.80 ID:NdArWKQY.net

ヒップフラスト週2とバーベルランジ週１でやりはじめたら尻の形がかなりよくなったわ

134 ：無記無記名：2017/01/15(日) 20:41:22.04 ID:TNcvLIVD.net

ヒップスラストとパイスラッシュの関係は？

135 ：無記無記名：2017/01/15(日) 21:43:53.39 ID:o+THD7R7.net

ヒップスラストは、スクワットやデッドリフトと被って、
メニューに組み込みにくいんだよなあ、、、

136 ：https://goo.gl/kwvbgn：2017/01/15(日) 21:52:14.78 ID:6Hp314r5.net

重いのやってる人たまにいるけどこんなフォームでいいの？と聞きたくなる時有る

137 ：無記無記名：2017/01/15(日) 23:35:28.06 ID:+fbJBWGh.net

>>132
ヤバいのが腰なのだとしたら、ベンチと足場の相対高さが合っていない可能性は有る。
接地時のバーの高さとベンチの高さの差が大き過ぎる可能性もある。
足の下にプレートを敷いてみたり、バーベルに装着したプレートの両輪の下にプレートを敷いてみたり、
時間が有って人が少ない時に試して調整してみると、全然痛くないポイントが見付かるかも。

ちなみにトップでは顎を胸に当たるまで頷きながら腹直筋下部の収縮力を借りつつ骨盤を後傾する事、
これが腰を痛めずに尻に効かせ、しかも高重量を扱える秘訣だ。
その辺りがウエイトトレーニング界隈の圧倒的2大権威であるスクワットやデッドリフトと異なっており、
それが皮肉にも、骨盤を後傾すると云う車輪の再発明を阻害している要因なのかも知れない。

一段落目で書いた足場と座面の相対高さの調整も、この骨盤後傾姿勢を取った時に丁度狙った大臀筋に負荷が入り、
大腿四頭筋やハムストリングに負荷が逃げ過ぎない自分だけの位置の黄金比を確定する為のものである。
座面と足裏の高さだけでなく、水平距離や足幅も関係するので、その都度ジムで試すのは面倒な宅トレ向きの種目かも知れない。
数cm位置が変わるだけで扱える重量も効き方もやたら変わるので、結構気にすべき要点かも知れない。
スクワットやデッドリフトより背中と云う固定点が1点増えて自由度が制限され、
フリーウエイトらしさに欠ける種目なので、
「マシンが身体のサイズに上手く合わない」のと同じ様な障害への対処を要する種目だと思う。

138 ：無記無記名：2017/01/16(月) 00:17:01.18 ID:DDVnXBYk.net

>>136
そう、なまじ自分にとって中ぐらいの重さで25repsとかやる方が尻に良く効く種目なものだから、
現在の己の10RMを威力偵察する、みたいなデジタルな漸進性の判定が出来ないのだよな。
「自己記録達成」みたいな自己確認容易な到達点を指標に出来ないので迷う種目だ。

オーバーロードセットをそれでも設定するのは、カタルシスがトレーニング継続の餌だからかな。
フォームが崩れて股関節過伸展位迄上がり切らなくても、故障はせずに済む種目だしな。
只余分な負荷が大腿四頭筋の方に逃げるだけだ。

中ぐらいの、尻に最も良く効く重量の高回数セットを執拗に何セットも繰り返すってのは、
多分筋肉を追い込むよりも先に心肺と心が折れて続かないのだ。

139 ：https://goo.gl/kwvbgn：2017/01/23(月) 23:57:02.73 ID:L7GyPWOo.net

https://www.instagram.com/p/BPmqjfDhP2S/?taken-by=hayleyhirshland

140 ：無記無記名：2017/01/24(火) 02:58:56.78 ID:u1Czw8LW.net

220kg4回6セットか…
真似て高重量のセット数を増加してみようかな

141 ：無記無記名：2017/01/26(木) 20:28:09.84 ID:W+OEe4Co.net

今日やったけど股関節痛いな

142 ：無記無記名：2017/01/30(月) 07:04:39.26 ID:O/BROb5H.net

どなたか詳しい方、ご教示ください。

ハムと前腿にも効いてしまうのを避けるにはどうすればいいですか？
骨盤の角度はどうすればいいですか？
スクワット、デッド、ランジと一緒にやる場合、
どういう順番でメニューを組んだら良いですか？

よろしくお願いします。

143 ：無記無記名：2017/01/30(月) 17:30:08.01 ID:nRdyVcgT.net

太腿になるべく効かせないためには、マシンでやるしかないんじゃない？

順番は、その時の自分にとって一番重要なものから先にやる。
私はスクワットは別の日にやっていて、
膝上デッド、ヒップスラスト、相撲デッド、の順。
相撲デッドは、余力で楽にやる感じ。
今後は変わるかも。

詳しい人、よろしく！

144 ：無記無記名：2017/01/31(火) 10:05:23.23 ID:68dw7c87.net

>>142
大臀筋を最大収縮した時、股関節は最大過伸展している。
股関節が最大過伸展するには、骨盤は後傾する。

バーベルヒップスラストの場合、その股関節過伸展姿勢は、
股に載せたバーベルが上がって停止している時に成立している。
この時膝関節が約90度、腰椎の可動域には未だ余裕が有り、バーベルは手を放しても前後に転がらず安定する、
そんな高さに、ベンチと足場の高低差を調整しなくてはならない。

バーベルを上げた時、股関節が最大まで過伸展し切っていないと、或いは膝関節の屈曲角度が鈍角(＞90°)に伸展を強いられると、
負荷は大腿四頭筋に逃げる。
筋力が限界を迎えてバーベルが重過ぎて上がり切らなかった時には前者が起こり、
ベンチが足場と比べて高過ぎると後者が起こる(膝関節伸展運動としてのスクワット要素が強まる)。

世の中に出回っているベンチは座面の地面からの高さが40cm以上は有るので、
身長168cmの私がバーベルヒップスラストをするにはやや高過ぎる。
そこで足の下に何らかのマットを敷いてシークレットブーツや高下駄宜しく膝下の長さを底上げ長身化するエクステ小細工である。

ベンチの座面の高さをその様にして相対的に段々低くして行くと、
バーベルが股関節を押す重力方向の延長線が大臀筋のどの高さを通るかが微妙にずれて行く為、
座面を低くすればする程、大臀筋の中でも上部に最も効くポイントが移動して行って、
それは私としては嬉しい事(下部だけならスクワットやデッドリフトで充分刺激される)なのだが、
此処に落とし穴が有る。腰椎の可動域だ。
ベンチを低くし過ぎると、トップでバーベルが腹側に転がって来るのを防ぐ為に、
腰椎が前弯を強いられるのである。腰を痛める。
足場と座面の高低差約35cm、これが私の試行錯誤したスイートスポットだ。

(続く予定)

145 ：無記無記名：2017/01/31(火) 10:32:41.70 ID:68dw7c87.net

さて、大臀筋も、ハムストリングも、股関節伸展筋であるが、
ハムストリングは屈曲位→伸展位の前半でより動員され、
大臀筋は伸展位→過伸展位の終盤でより動員される。
だからストレッチ種目であるロマニア式デッドが主にハムストリングの種目で
コントラクト種目であるヒップスラストが大臀筋の種目と云う位置付けとなる訳だが、

ハムに効いてしまう場合はきっと、バーベルの移動距離が長過ぎてボトムでハムを刺激してしまうのではないだろうか？
それを防ぐには、バーベルのプレートの着地点にプレートでも敷いて、デッドリフトのラックプル宜しく
トップサイドパーシャル・ヒップスラストに或程度仕立て上げるのが効果的かと思う。

ちなみにバーベルを着地させずに宙に浮かせたまま脱力せずに行う遣り方は、
トップで大臀筋を収縮させてなんぼのヒップスラストと云う種目には合わないと思っている。
ボトムでもずっと緊張させたままでは、減り張りが失われる(意識の焦点を保つ為の神経資源が尽きる)し、
ボトム位置での空中保持の緊張は大臀筋よりもハムと四頭の緊張をより強いるからだ。
毎回充分に浅い屈曲で着地して一瞬脱力して、大臀筋に力を入れ直して一気に挙上し、
トップの過伸展位置でゆっくりとアイソメトリック状態を保持して耐える方が大臀筋の寄与率が高まると私は感じている。

146 ：無記無記名：2017/01/31(火) 11:24:48.94 ID:68dw7c87.net

ヒップスラストの位置付けは、可動域の狭いコントラクト種目であり、
大臀筋の寄与率をより上げる為には
コンパウンド性よりもアイソレート性を高める工夫をした方が良い種目、
と云う事になって来ると云うのが私の解釈だ。

アイソレートでコントラクト…コンパウンドのミッドレンジやストレッチ種目と同じ日にやる場合は後に回した方が良い
と云う事に、事前疲労させた筋群の寄与率は下がる現象を利用するならばなってしまうが、
しかし大臀筋を他部位よりも贔屓する場合には先に大臀筋最強種目を行なった方が効果が高いと云う要素も有り、
方針を立てるに当たって矛盾を孕む。

スクワットやデッドで先に大腿四頭筋やハムストリングを疲労させる事で、
後に行うヒップスラストで腿の寄与率を下げ大臀筋のみを疲労させる方法は、
最後に行うヒップスラストを軽いバーベルで高回数ねちねちと行うのが良いと云う事になりそうである。

また、ヒップスラストを第一種目(唯一でも良いと思う)で行う尻アイソレート専用の日と云うのを別に作って、
その日はピラミッドを上る様に低→中→高重量迄のヒップスラストを延々行なう
(特に中ぐらいの重量のセットを豊富に行う)のも良いと思う。

私が今試そうとしている(中々神経が怠惰な為に習慣化が軌道に乗らないのだ)順番は

(スクワット→バックエクステンション→)ヒップスラスト→アブダクション(→上半身等軽視している部位)。

括弧内を行う日と行わない日とで二分割、と。先に述べた矛盾を、日を分けて別個に行う事で両方拾おうと云う妥協である。
軽い日と重い日に分けると云う簡易サイクル法にも当て嵌まって割りと理に叶っているんじゃあないだろうか？
ヒップスラストは筋トレをする日は毎回実施…したい。

勿論これは現時点での私の身体と神経と経験とを元に脳が連想して寄せ集めた解釈(妄想と実体との境界上の攻めぎ合い)でしかないので、
各自が主体的に自らの身体と、アクセス可能な設備や指導者の環境で試行錯誤すると良いと思う。

147 ：無記無記名：2017/01/31(火) 11:37:27.98 ID:68dw7c87.net

やっぱりどうしたって長くなるな。どうしろってんだ。

この種目の先行者ブレット・コントレラスが大体同じ様な事をもっと解り易く(但し英語で)
詳しく説明していた様な気もするので、
ブログの該当文面を探してグーグル翻訳でも使いながらゆっくり読解してみると
得る物が有るかも知れない。
しかし、或程度自分の身で同じ様な結論に達してからでないと、何を言っているのか良く判らないかも知れない。

ミネルバの梟が翔び発つ(脳が解釈を行なう)のは、経験よりも後ってのが残念ながら相場だ。

148 ：無記無記名：2017/01/31(火) 12:23:23.82 ID:n/GQS0WD.net

このスレガチのヒップスラスト大好きマンがいて参考になるわ

149 ：無記無記名：2017/02/06(月) 01:39:59.53 ID:xzXDX4gD.net

両脚を真っ直ぐ揃えるよりも30度ぐらいの外転位置迄股を開いて行う方が大臀筋が寄与すると云う実験結果の記事
https://twitter.com/SandCResearch/status/826807848768327680
15度ぐらいの外転位置で20度ぐらいの外旋を保って行う方が更に大臀筋の寄与率が上がると云う結果の記事
https://twitter.com/SandCResearch/status/827532730288238592
実験はうつ伏せ姿勢での動作でヒップスラストを反転させたものだろうが、
まあ動作としては共通なのでヒップスラストでも同等の結果が見込めると見て宜しかろう。
大臀筋に効かせるにはなるべくワイドスタンスで実施する、
バーベルが充分軽くて余裕が有る場合は、膝下を真っ直ぐにせずに若干蛙脚気味に開いたまま実施する。

他にもミニバンドを膝下に巻いてアブダクション状態でアイソホールドしたままヒップスラストをやると、
軽いバーベルでも臀筋群に負荷を味わう事が出来る。
しかしこの方法は高重量バーベルの時の負荷とは違って、筋繊維の破壊感が足りない気はする。

150 ：ブルガリアンスクワットスレ762：2017/02/12(日) 01:46:43.41 ID:paH3pj4s.net

「猿と人とを比べて人が特に発達した下肢の筋肉が大臀筋とヒラメ筋
猿が人より特に発達しているのがハムストリングと中臀筋」
との情報を最近得て、その方向で猿から見た「超人」の筋肉的・姿勢的素性とは何かを妄想してみた結果、
ウォーキングヒップスラストと云う邪神的新種目を考案した。
つまり
www.youtube.com/watch?v=7h8DDkFrb4s#t=1m30s
の動画の姿勢からそのままよたよたと四足で移動すれば未来人的であると云う発想である。
そのまま踵を浮かせれば、膝関節屈曲位でのカーフレイズにもなるのでヒラメ筋にも効くと云う訳で、
更にこの「超人」概念と合いそうだ。
ちょっと寝床のトレーニングスペースで試すのは狭い気がするが、折角の思い付きだ。
後で試してみよう。

151 ：無記無記名：2017/02/14(火) 09:25:13.36 ID:aIrGsB8O.net

ヒップスラスト大好き！

152 ：無記無記名：2017/02/14(火) 11:27:34.66 ID:xnvsPKZf.net

日本人の骨盤と足はゴリラに似てる

←黒人　　日本人→
sssp://o.8ch.net/p280.png

153 ：無記無記名：2017/02/14(火) 11:30:28.53 ID:xnvsPKZf.net

黒人は身長比で骨盤が小さいが日本人はかなり大きい
あとは大腿骨の角度が黒人が中心線へ傾斜して片足でもバランスが取れるようになってるが
日本人は大腿骨が垂直に地面へ伸びてる
それと大腿骨の間隔が黒人は狭いが日本人は広い
https://www.youtube.com/watch?v=stgMD4NU0io

154 ：無記無記名：2017/02/17(金) 15:44:23.78 ID:VrE2mPWY.net

メイン重量の６０％にして、４５秒以内に高速で２０レップを
３セット行ったら、脊柱起立筋がくたびれる事なく尻に物凄く効かせられたわ(*´ω｀*)

155 ：無記無記名：2017/03/06(月) 14:53:54.50 ID:mYH6ox8h.net

トップサイドデッドリフト同様に
時間の無駄の種目だ

156 ：無記無記名：2017/03/07(火) 23:39:52.38 ID:EoWTBbM4.net

＞155
可動域主義者、かな？
移動距離が長い種目の方が掛ける時間辺りの効率が良いとか、そんな話をしたいのだろうか

157 ：無記無記名：2017/03/08(水) 10:55:03.90 ID:+5qQhCz+.net

まあ確かにな

BIG３の重量が上がらないやつがごまかしてるイメージ
これけっこう初心者でも重量あがるんだよな

158 ：無記無記名：2017/03/08(水) 12:00:56.01 ID:x4iiSRD5.net

何だ、他の種目より高重量が扱えると云う方の共通点を臭しているだけだったか。
種目の効果の違いについての知見が聞けたらと期待したかったのだがな。

159 ：刻は鐘鳴り：2017/03/08(水) 12:21:12.69 ID:/ILiMQNT.net

それなら「時間の無駄の種目」よりも「金の無駄の種目」の方がよりしっくり来る気がする。
他の種目よりも遥かに高重量が扱えてプレート代が掛かりまくるからな。

否、自宅ではなく、プレートの枚数が少なくて奪い合い譲り合いになるジムでは、
必要な量のプレートを集めるのに、他のトレーニー達が居ないタイミングを図らねばならんので、
確かに「時間の無駄」の方になるのか。

自宅派で世の中のジム事情を知らないのだが、案外とその種の空間や器材の資源不足が、
新種目の展開の余地を阻んでいたりするのかも知れないな。
何となくアメリカ辺りはそう云うジムの空間の広さや器材の量が恵まれていそうだ、
それで各自が勝手に独自種目の試行錯誤をする余地が他のトレーニー達に潰され難いんじゃあないだろうか？

160 ：無記無記名：2017/03/08(水) 12:36:59.15 ID:jZVg8Ywi.net

下半身はスクワット中心だから、デッドはトップサイドしかやってない人多いはず

161 ：無記無記名：2017/03/08(水) 12:46:22.50 ID:x4iiSRD5.net

空間と資材の不足が社会の同調圧力を増してヒップスラストの伸展をも阻むのであるならば、
この海は干上って再び大陸と繋がるべきなのかも知れないな。氷期を待つか。

162 ：無記無記名：2017/03/08(水) 16:20:25.82 ID:+5qQhCz+.net

高重量は扱えるが目に見えた効果（筋肥大）等は期待できない種目だろ
ある種のスポーツに特化してるのか知らないが

163 ：無記無記名：2017/03/08(水) 16:46:21.04 ID:x4iiSRD5.net

否、大臀筋に特化した筋肥大種目ではあるよ。
スポーツをやらないのでそちらの効果については知った事ではないが。
尻の筋肥大の比率を他部位の筋肥大よりも大きくしたくてこの種目を最重視している。

特にスクワット系(ランジやブルガリア式の様なスプリット系を含む)やデッド系の様な
立位の種目では刺激の足りない大臀筋上部の繊維に効く殆ど唯一のバーベル種目だと思う。

164 ：無記無記名：2017/03/13(月) 15:38:12.79 ID:bY5n9gxX.net

>>162
大臀筋は身体の中でもかなり大きい筋肉なんで、余裕で筋肥大するよ。むしろ見た目の効果がわかりやすい部位。

競技的にも立位を取る殆どの種目に効果的。
なぜなら、二足歩行するために極端に大きく進化した人間特有の筋肉だから。

>BIG３の重量が上がらないやつがごまかしてるイメージ

どうしても重量扱いたいって考えも否定はしないけど、この種目はボディメイク的な観点から優れているので、そのような考えの持ち主は殆どいないと思うよ。意味ないから。

165 ：無記無記名：2017/04/01(土) 21:51:40.23 ID:ilS3DOYq.net

78kg*6
98kg*2
113kg*13,11,9
オイラ、体重67kg

166 ：無記無記名：2017/04/06(木) 12:14:07.41 ID:Fjs6KCpF.net

200キロ

167 ：無記無記名：2017/04/06(木) 12:25:27.47 ID:fBGsUCri.net

やりたいけどやってる人見たことないから目立つだろうしこの人プリケツになりたいんだなと思われそうだからできない

168 ：無記無記名：2017/04/06(木) 13:03:41.98 ID:dz4PO+dP.net

この種目とハックスクワットマシンをリバースでやる種目はヤルのに抵抗あるよね
女トレーニー御用達って感じで

169 ：スラスターテッカマン：2017/04/06(木) 15:33:57.55 ID:gyRf1kdj.net

俺は男でも女でも人でもないッ、ヒップスラスターだ！
て感じで吹っ切るとか

170 ：無記無記名：2017/04/09(日) 21:50:34.67 ID:1uAEi4Ad.net

この種目ってベルトした方がいい？
ベンチで背中圧迫するからか呼吸しにくい気がするんだが

171 ：無記無記名：2017/04/09(日) 22:31:03.73 ID:dMrnUUYZ.net

ラグビー選手もやってるから効果はあるんだよ

ジムでやってる人がいないけど高重量でやれば
プリケツとかそんなやわな発想しないでしょ
大臀筋鍛えてるなって感じ

172 ：無記無記名：2017/04/10(月) 04:53:33.60 ID:nhq7NrZL.net

>>170
バーベルヒップスラストにベルトが要るか否かと云う件自体に関しては
要らない(腹筋下部種目の様に骨盤を後傾させながらバーベルを上げる遣り方をすれば腰を痛めない)
と云うのが結論だと思っているのだが…、

>>170では「ベルトが要るんじゃあないか」と云う発想が出て来た理由として
「ベンチで背中を圧迫するからか、呼吸がし難い」事を挙げている様に見える文だが、
その因果関係が見えない。
ベルトをすると背中の圧迫が軽減される？
ベルトをすると呼吸がし易くなる？
ベルトにそんな効果が有るとは思えんのだが。
寧ろベルトなんかしたら余計に息苦しくなりそうだ。

173 ：無記無記名：2017/04/10(月) 05:28:47.68 ID:nhq7NrZL.net

ベンチによる背中の圧迫で呼吸がし難い問題が発生するのは、
ベンチが高過ぎてボトムで胸椎が前弯を強いられて窮屈だからじゃあないかなと推測している。

この種目はコントラクト種目なので、可動域はトップハーフで良い(あまりバーベルを下まで降ろさなくて良い)。
其処で選択肢としては「ボトムでバーベルを地面に接触させずに実施」するか、
若しくは「ベンチを相対的に低く(バーベルプレートの着地点を板なりマットなりで上げ底)」する
と云う方法の何れかを採るのが対策だと思う。
私は、高重量で遣る場合はデッドリフトの様に1レップ毎に下で一瞬完全に負荷から解放されないと遣ってられないので、
プラットフォーム全体を1cm厚ゴムマットやら1cm厚EVAマットやらを重ねて底上げしている。

股関節に載せるパッドの下端部と背中を載せるベンチの天板上部との高さの差を一定距離以下に予め調整しておくのである。

174 ：無記無記名：2017/04/12(水) 07:59:40.15 ID:aOTS8juH.net

それは違う

175 ：無記無記名：2017/04/12(水) 15:52:17.72 ID:mEfTcRAo.net

「それ」とはどの部分？

176 ：無記無記名：2017/04/20(木) 16:32:33.10 ID:jVTWbG1o.net

ヒップスラスト初心者なんですが、
週何回取り組むのがベストでしょうか？
二回？

177 ：無記無記名：2017/04/21(金) 22:32:33.14 ID:DAE9Rkgc.net

己の尻に訊いてみるのがベストかと
週二回も悪くない

178 ：無記無記名：2017/04/22(土) 19:06:04.21 ID:GdxakT9H.net

床で仰向けでやるのは駄目？

179 ：無記無記名：2017/04/22(土) 23:58:24.71 ID:lL/IDkpO.net

やってみてしっくり来るなら良いと思うが、私はしっくり来ない

180 ：無記無記名：2017/04/23(日) 23:15:59.62 ID:OWoJ8n85.net

やっぱベンチ使った方がいいか〜
上げ底めんどくさいんだよな
それと片足でやると効きやすいのは気のせい？

ヒップスラストマン参考にして短いバーベル買ったから本腰入れてやろうと思ってる
フロントスクとデッドとヒップスラストでバランスよく無理せずやっていくつもり

181 ：無記無記名：2017/04/24(月) 08:27:13.15 ID:tvlu0QBe.net

片脚の方が効き易いんなら、きっとその方が向いているんだろうね、神経発達的に？
私は片脚だと全然大臀筋に収縮感が得られないので両脚でやるしか無いのだが。
角度とかの条件がちょっと変わるだけで効き方が全然違って来るので、自分なりの最適なアプローチを各自で探して行くしか無い気がする。

上げ底もきっと人によって最適な高さが違う筈なので、
ひょっとしたらゼロが最適な人も居るのかも知れない。
まあ私は35cmぐらいの高さが良い感じかな。
背凭れの高さゼロだと可動域が狭くなり過ぎてトップでの骨盤後傾がし難いし、
バーベルが腹側に転がって来ようとするのを腕の支え棒で抑える僧帽筋下部とかの種目に負荷が変換されてしまう問題が。

182 ：無記無記名：2017/04/24(月) 15:17:31.67 ID:tvlu0QBe.net

個人的な事を言うとスプリント属性が皆無(走るのが遅い/下手)な運動音痴なのだが、
片脚で上手く効かせられない事と連動する特徴かも知れない。
大臀筋に爆発的負荷を入れて短距離ダッシュが出来る様な人だと片脚ヒップスラストの方が効くのかも知れんなあ、
と夢想した

183 ：無記無記名：2017/04/24(月) 21:34:58.70 ID:tvlu0QBe.net

僅かな動作の異なり毎に、神経発達には穴/ムラが有るんじゃあないだろうかと云う説を思い付く。
両脚を左右同時に踏ん張ると大臀筋の神経スイッチが問題無く入り200kg以上のバーベルを上げる事も可能だが、
片脚を上げていると神経スイッチが入らず、50kgでも踏ん張りが効かず上手く上がらない。

過去には、懸垂やワンハンドロー等による広背筋の神経調整に掛かった時間に種目毎にムラが有った事を思い出す。
片側ずつだと広背筋の収縮を感じられるのだが、両方揃えると収縮感を感じられる角度まで入らないジレンマだ。
何時の間にか両側揃えても広背筋に入る様になった訳だが、それと同じ様な話なんじゃあないか、と思った。

さて、その説を信じるとして、片脚でのヒップスラストで安定した収縮感を得られる迄
神経を訓練するか否かの選択を、私はせねばならんのだな。

184 ：無記無記名：2017/04/24(月) 21:52:46.96 ID:tvlu0QBe.net

あらゆる筋肉を満遍無くとにかく肥大させて全体をバルクアップする目標で筋トレが出来るなら、
あらゆる種目動作を導入し変化を付けたメニュを行なう余地が有る為に、
動作毎の神経発達の穴が早く埋め立てられる事となる。

しかし、尻に偏ってでかくしたい、腿や上半身はほどほどに、みたいな目標を立てていると、
実際に頻用する種目群に偏りが大きくなり、特定の動作には良く反応するが、
別の動作では何時迄経っても神経の反応が悪く狙った筋肉に効かない、みたいな現象から中々脱する事が出来ない。
そんな罠に私は陥っているのであろうと思われる。
で、偶々神経発達に障害の無かった両脚バーベルヒップスラストにばかり依存して動作の多様性が失われている状況、と。

…今寝床で俯せの姿勢で両膝を90度曲げ、片側の大臀筋を収縮したら、それは問題無くぎゅっと絞り込む感覚を得られている。
私にも片脚ずつでスイッチが入る余地はやはり有るのだ。スイッチの発動条件を訓練して拡げて行くのがやはり有効なのか…
何かスイッチ起動の架け橋となる中間的な動きを色々試して考えねばな。

185 ：無記無記名：2017/06/07(水) 01:01:06.08 ID:SAftPKcs.net

13レプス最終レップでアイソホールド10秒
→尻餅を床に着いたまま片手を伸ばして5kgプレートを左右に追加、心肺が落ち着く迄インターバル
→13レプス最終レップでアイソホールド10秒

この2分割セット法が、現時点で発見した範囲内での私の最適解。
この種目は羽状筋&遅筋線維多の大臀筋用でしかも可動域の狭いコントラクト種目だからか、
ハイレップで追い込む方が良く効く感じは確かにするのだが、
連続高回数だと集中力が続かない&酸欠頭痛が出る、
其処で途中に酸素補給用の短めのインターバルを挟んで高回数を実現しようと云う妥協の策だ。
15*2だともう酸欠頭痛が出始める、10*2だと大臀筋の疲労感が浅い、3分割だと集中力が保たない
と云う事で13*2にしてみたら、実施可能などの重量でも丁度良い塩梅だ。
もう重量毎に回数を変えたりもせずに13*2を1単位としてモジュール化する事にする

186 ：無記無記名：2017/06/08(木) 12:03:53.09 ID:GYZWoflM.net

腰傷めた

187 ：無記無記名：2017/06/08(木) 15:35:26.59 ID:9hQqBCNs.net

奇遇だ。私も多分月曜に実施したヒップスラストによって腰を痛めていて水曜に痛みのピークだったが、
今日木曜日に概ね回復したなと云う感触が有ったので体育館でバックエクステンションとかスクワットとかしたら痛みが無くなった。

私の場合の原因はいきなり146kgの中重量から開始した事だと思う。
やはり従来やっていた46kg86kg116kgぐらいの刻みでのウォームアップセットは、省略しちゃあいかん様だ。

188 ：５２：2017/06/08(木) 19:59:39.92 ID:KoxKMMdn.net

EZバーだとやりにくいかな？

189 ：無記無記名：2017/06/08(木) 20:47:30.72 ID:9hQqBCNs.net

52は私の書き込みではないか、何処のスレッドの52だ

それはさておき、自分で試した事は無いが、動画を見たりするに
EZバーは規格との相性次第では寧ろ収まりが良くてバーも短めで遣り易そうにも見える。
装着出来るプレートの枚数が少ないと用途が限定されるが。
スタンスの広さの好みと曲線の位置が合うとは限らないので、片脚ヒップスラスト向きかも？
既に持っているなら試してみたら良いが、その為に買う物ではない気がする。
(家トレで短いシャフトを探しているなら、単純な28Φ金属丸棒の方がプレートが沢山装着出来て良い)
両脚
www.youtube.com/watch?v=ey5VCJHhYNs
www.youtube.com/watch?v=IxZZda2Wq14
www.youtube.com/watch?v=ZWFmqHrQLOk
片脚
www.youtube.com/watch?v=BPh7guSjWaA
両脚+バンドアブダクション
www.youtube.com/watch?v=TB8mpxwf2XM

190 ：188：2017/06/09(金) 17:29:53.45 ID:JUkrYRBk.net

>>189
スマソ、他スレの名残りだった。

191 ：無記無記名：2017/06/26(月) 01:38:22.01 ID:5C3fbJ/9.net

けつムッチムチの女が180kgでヒップスラストやってたけど、すごいほう？

192 ：無記無記名：2017/06/26(月) 02:29:57.07 ID:5C3fbJ/9.net

ヒップ110以上ありそうだった

193 ：無記無記名：2017/06/26(月) 02:32:17.23 ID:B0hxcD5Y.net

羨ましい

194 ：無記無記名：2017/07/23(日) 09:01:17.77 ID:J41W2stV.net

入るズボンが無さそう

195 ：無記無記名：2017/07/23(日) 13:21:36.81 ID:IFyNv2PF.net

その女性にとったらもう執念でケツデカくしてんだろうな

196 ：無記無記名：2017/08/02(水) 07:03:10.03 ID:c2nh51gz.net

http://www.matsushitakazuo.com/mjuku/top.html

197 ：無記無記名：2017/09/04(月) 20:26:40.54 ID:8IuAC9sF.net

https://youtu.be/FzgYGdc1k2o

198 ：無記無記名：2017/09/05(火) 16:37:19.93 ID:cVBGfC5k.net

要点が良く押さえられた説明動画だ

199 ：無記無記名：2017/09/08(金) 15:58:00.85 ID:A3UcFvSM.net

・・・。

200 ：無記無記名：2017/09/08(金) 15:58:16.58 ID:A3UcFvSM.net

:::::::::::::::::::::｀`ヽ
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　　　　　　｀` ?---? 'い
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０９０５８６４４３８４

201 ：無記無記名：2017/09/09(土) 00:45:36.79 ID:Xwt3sUZg.net

>>197
こんな軽量でいいのか？
あそこの締まりが良くなるだけならそれでもいいだろうけど。

202 ：無記無記名：2017/09/09(土) 02:36:44.13 ID:XYs7iYvP.net

確かに6kgでは軽過ぎると思うが

203 ：無記無記名：2017/09/14(木) 03:16:33.82 ID:txwMcvgc.net

横ケーブルの先にロープを輪にしたのをつけて
腰にはめて腰を前後に振るヒップスラスト気持ちいい

204 ：無記無記名：2017/09/14(木) 14:15:11.98 ID:CNI9r6MB.net

>>201
重いとケツ以外の筋肉が稼働する
ヒップスラストはあくまで単関節トレーニングだからちゃんとケツで上げる意識の方が重要って河森先生が言ってた

205 ：無記無記名：2017/09/14(木) 15:13:46.99 ID:dH1PSILf.net

そうか、わしはケツ以外の特に太腿の筋肉も一緒に鍛えるつもりでやっていたのだが、
今後は、軽い重量でケツ筋だけが稼働するトレーニングも考慮するよ。

206 ：無記無記名：2017/09/14(木) 21:17:07.74 ID:z78lpu5C.net

軽めだと確かに尻に良く効くのではあるが、
あまりにも軽過ぎるとやっぱり効きが悪い(無理矢理コントラクトポジションでアイソメトリック収縮して攣らせようとするだけの運動になる)。

色んな重量帯でやると、夫々に違った効き方をするので、私は時間と神経に余裕が有る時は
46kgからスタートして10kg刻みに順次増量して多セットをする事にしている。

207 ：無記無記名：2017/09/14(木) 21:28:07.70 ID:8rxlcn8b.net

>>206
自分の姿を鏡で見てみろ
miharuの筋量と比べてみろ
重量なんてひとそれぞれ

208 ：無記無記名：2017/09/14(木) 22:01:51.82 ID:z78lpu5C.net

うん、そうだな。
自分が思っていた以上に個体差が大きいのだろうな。
（更に言うと、きっと「自分が弱い側だ」と云う一種の誇りじみた自認が部分的にそうでない事例について理解を阻害するのだろう。
それが咄嗟にレスポンスに迸ってしまったらしい）

209 ：無記無記名：2017/09/15(金) 02:45:03.86 ID:sgov/Sr1.net

くっせぇくっせぇヒキニートのアスペのおっさんまだいたのか
いい加減まともな文章書けるようになれよ

210 ：無記無記名：2017/09/15(金) 05:15:04.42 ID:eU+kG64d.net

異化反応

211 ：無記無記名：2017/09/17(日) 14:26:34.00 ID:vxUgza3l.net

ヒップスラストやりたいけどジムだと恥ずかしくて出来ないからコアラが紹介してたシーテッドスクワット(？)やってみよう

212 ：無記無記名：2017/09/17(日) 17:21:23.69 ID:w+elxCEr.net

椅子に腰を下ろしたり立ったりを繰り返す種目には
「ボックススクワット」の呼び名の方が良く使われているとは思う。
「腰掛ける」を意味する英語動詞シートの分詞形シーテッドは、腰掛けたままで実施する動作に用いる気がする。
ベンチではなく箱を台に使うのが定番なのは、コンパクトでスクワットラックの中に持ち込み易い事情からかな。

恥ずかしさは最初が一番強く、実際に行えば行うほど消えて行く筈
今こそ他者の眼差しを意識の外に追い遣ってGoッ

213 ：無記無記名：2017/09/17(日) 18:18:49.70 ID:RFi48uHn.net

>>212
違う。ケツをつけるんじゃなくて膝立ちの状態でやるんだ

214 ：無記無記名：2017/09/17(日) 19:16:30.78 ID:uW70umAq.net

ヒップスラストが恥ずかしいとか女々しいやつだな

215 ：無記無記名：2017/09/17(日) 20:10:42.10 ID:w+elxCEr.net

>>213
それなら多分ニーリングスクワットって奴かな
www.youtube.com/watch?v=SbTegdZvIgA

216 ：無記無記名：2017/09/17(日) 20:11:36.11 ID:w+elxCEr.net

しまった、いつも自動で入っている筈のsageが入っていなかった

217 ：無記無記名：2017/09/17(日) 23:58:41.53 ID:7fJR2VjO.net

パワーリフターもやってる種目だから別に恥ずかしくないよ

218 ：無記無記名：2017/09/18(月) 00:47:19.05 ID:Eb5xp77R.net

たぶん211は女の子なんだろう

219 ：無記無記名：2017/09/18(月) 01:14:09.22 ID:r+WGkgPR.net

>>211
コアラが紹介していたのはこれの事か？
https://youtu.be/3OWAcwBD8BA

シーテッドスクワットなら椅子に座ってから手を使わないで立ち上がるやつで、>>212のいうようにボックススクワットに近い。

220 ：無記無記名：2017/09/18(月) 18:50:52.94 ID:150XXrvk.net

恥ずかしくない筈の物を恥ずかしく見せてしまう、罪深い紹介の仕方だ
気に入らんな

221 ：無記無記名：2017/09/18(月) 22:25:11.32 ID:r+WGkgPR.net

モッコリを目立たせて短パンの裾から中身を見せるようなカメラアングルが恥ずかしい。
壁側に向かってやればいいだけなのだが。

222 ：無記無記名：2017/10/14(土) 00:17:03.07 ID:g3/65N5f.net

今までだと尻下部にしか効いていない気がしてたけど水平より上にすれば尻上部に効いてる
やっとやり方が解った気がする
次のトレが楽しみだ

223 ：無記無記名：2017/10/25(水) 11:22:26.83 ID:eESkMfIV.net

もう一つのスレッドは落ちてしまったか。落ちない程度の頻度で何か書いておかねば。

動作自体の難易度が低い。
それ用の空間を誂える為の準備コスト・空間占有コストが高い。

辺りが、この種目の話題が発生持続し難く、絶え易い要因かな。
(否、寧ろ他種目の話題の方のアウトプットが主に好争ノイズによって加速しがちな事で、
この種目の話題が板の尻に追い遣られる誘導が掛かるのか)

224 ：無記無記名：2017/10/28(土) 22:45:42.75 ID:84vwiiMS.net

お尻は毎回床につけるべきですか？
それとも緊張が解けないように床にはつけずに続けるべきですか？

225 ：無記無記名：2017/10/29(日) 00:26:04.89 ID:KgRtErk0.net

>>224
間をとって触れる位でどう？

226 ：無記無記名：2017/10/29(日) 01:58:10.15 ID:+BKZoRH2.net

トップポジションでのスクイーズさえしっくりと決まるなら、
ボトムはどちらでも体の好みに合う方で良いと思う

227 ：無記無記名：2017/10/29(日) 02:01:46.79 ID:OIHqV8Nh.net

尻より先にプレートが床に付く

228 ：無記無記名：2017/10/29(日) 09:32:57.92 ID:+BKZoRH2.net

体より心が先に死ぬだろう、何も恐れる事は無いのだ

229 ：無記無記名：2017/10/31(火) 19:01:32.48 ID:egG8QDgV.net

これ背中をベンチの上に乗せるまで持っていく必要ある？
腰の上げ下げで負荷がかかってるんだよね？

230 ：無記無記名：2017/11/01(水) 02:20:46.58 ID:KH5Qoz4L.net

＞背中をベンチの上に乗せるまで持っていく
の意味する処は？

ベンチの様な高い台を背凭れに使うべきなのか床で充分なのか、と云う意味なのか？
ベンチの縁に当てる回転の支点を肩~肩甲骨~背中~腰のどの辺りにすべきかと云う話なのか？
トップポジションで背中がベンチの座面にべったりと張り付く迄後ろに倒れる必要が有るのか否かと云う話なのか？

腰の上げ下げ？股関節を「腰」の名で呼んでいたのだとすればそうだと思う。
股関節の真上に載せたバーベルが鉛直に上がる様に
膝関節はずっと直角を保つ様に
すると大臀筋に負荷が掛かる。

背凭れが低いと膝がレッグカール的な動きを伴い、バーベルは鉛直よりは少し手前に斜めに上がる気がする
背凭れがが高いと膝がレッグエクステンション的な動きを伴い、バーベルは鉛直よりは少し奥側に斜めに上がる気がする

231 ：ダンベル素股スラスト：2017/11/25(土) 10:42:05.57 ID:H82pcVqx.net

>>ブルガリアンスクワットスレ758
＞ダンベルでのヒップスラスト

バーベルは細い一文字形状であるが故に、
ボトムポジションで腹と腿の山腹を妨げる事も無く、
股関節と恥骨が基礎を為す谷間に上手く嵌まり込める。

ダンベルの形状でこの体の為す山谷の形状と上手くフィット出来る空間が有るだろうかと考えて
ダンベルを横に寝せる、縦に寝せる、立てると云った案を考えてみると、
谷間は腿と腹とが為す一文字に加えて、両腿の間にも1本拓けたT文字型であった事に気付く。

ならば股間にダンベルの括れを挟み込んでのヒップスラストの実施も出来なくはないだろう。
股をピッタリ閉じて行うので、内転筋&大臀筋と云うちょっと変わった組み合わせになって
バーベルとまた違った刺激が得られるかも知れん。

腿に皮下脂肪が充分無いと痛いだろうとか、結局高重量では出来ないだとか、
男の体で実施するには自分の性器が邪魔なのであまり股側に喰い込ませられないだとか、
そう云う難点が色々と有るので、
まあやっぱりダンベルじゃあ限界が近いと思う。

232 ：無記無記名：2017/11/25(土) 22:59:23.11 ID:9mTSL1Rn.net

背中を付ける地点はどこにしてる？
肩甲骨のしたくらい？

233 ：無記無記名：2017/11/25(土) 23:18:30.60 ID:H82pcVqx.net

＞肩甲骨の直ぐ下辺り
私はそうしている

234 ：無記無記名：2017/12/06(水) 20:12:32.44 ID:FNMHOQV3.net

これやってる奴はカマ野郎

235 ：無記無記名：2017/12/07(木) 20:08:42.14 ID:PQQLvx7S.net

ケツ穴がよく締まる

236 ：無記無記名：2017/12/08(金) 00:08:25.59 ID:izQQ1VX5.net

＞カマ野郎
＞ケツ穴がよく締まる

その観点を今迄特に意識していなかったので
試しに肛門に中指を軽く突っ込んだままやってみると
骨盤底筋群も確かに連動はしているな。

骨盤底筋群が主目的の場合は大臀筋加重用のバーベルは蛇足な気がするな。
寧ろそれこそ細身で弾力の有る材質のバーを尻に挿入したまま実施するとか、
便意尿意射精欲の有る時に実施するとか、そう云うのが負荷を上げるのに有効なのかも知れん、と連想した。

237 ：無記無記名：2017/12/08(金) 20:46:19.86 ID:izQQ1VX5.net

色々有ってサボっていて久し振りに実施して気付いたのは、
何となく使っていたゴム張り軍手が実は相当有効なアイテムだった事だ。
バーの転がりをしっかり掌で殺してくれる事で10kgは高重量が安定して扱えるし、
大臀筋に重量が増えた分の負荷がしっかり入ってくれる。
ゴム張り軍手が直ぐ見える処に無かったので良く滑るゴム無し軍手で試してみて気付いた。

スクワット用に買っていたリストラップ併用が可能かどうかも試してみるか。
高重量は結構手首にも負担が来る。
何だか徐々にギアに塗れて行く気がするな

238 ：無記無記名：2017/12/09(土) 12:32:10.96 ID:CJD/azHC.net

ゴム張り軍手の上からリストラップで手首保護、
一晩のインターバルを明けて今さっき試してみたが、どうやら有効だ

239 ：無記無記名：2018/01/01(月) 22:20:07.28 ID:INzar3Kh.net

分厚いスクワットスポンジで恥骨保護
ベンチには4つ折り毛布を掛けて縁に当たる背中を保護
バーを握って転がりを押さえ付ける手にはゴム張り軍手
手首にはリストラップ
足の下に数cm分マットを敷いて足とベンチの相対高さと距離をぴったり合わせて四頭筋やハムへの負荷を弱め、大臀筋への負荷を最大化

家でやるのに補助用の小道具を色々と要しているので、体育館で出来る気がしない種目だ。
2.2mのバーベルだと長過ぎるってのもある。

240 ：無記無記名：2018/01/02(火) 23:41:08.30 ID:rIs43+50.net

高重量で実施する場合、大臀筋の他に、肩甲骨の間が強い筋肉痛になる、腹筋は弱い筋肉痛になる

241 ：無記無記名：2018/01/14(日) 19:04:33.01 ID:sjeoSML3.net

今日はじめてコツつかめた気がする
背中と恥骨にマット当ててるけどいいよね

242 ：無記無記名：2018/01/14(日) 20:20:21.79 ID:QYNswTse.net

>>197
これ何度も見るわー

243 ：無記無記名：2018/01/15(月) 02:29:07.23 ID:oUR+fob1.net

>>241
勿論良い。
余計な処が圧迫で痛いと、目的箇所(大臀筋)を充分追い込めない

244 ：無記無記名：2018/01/15(月) 04:02:51.50 ID:zC2X0Q3G.net

レッグプレスやってからこれやったらかなり尻にくるけど順番はこれでいいのかな

245 ：無記無記名：2018/01/15(月) 07:01:57.09 ID:oUR+fob1.net

その方が効くのなら、現時点でそれが適解なのだろう

246 ：無記無記名：2018/01/19(金) 14:17:48.38 ID:a/lgjk7a.net

216kg13
226kg13
236kg5
手の平の皮膚がうっすらと擦り剥けていてヒリヒリ痛む。
リストラップで手首関節を保護したら、今度は掌の皮膚がその割を喰ったと云う感じだ

247 ：無記無記名：2018/01/28(日) 23:20:10.97 ID:xIzCav51.net

最近動画でスミスマシンでうつ伏せになりながら足でウェイトあげるやり方を見て
これはいいと思ってやったらかなり効きました
これって種目的には何て名前なんですか？

248 ：無記無記名：2018/01/29(月) 06:05:45.41 ID:rTosi+u8.net

ドンキーキックとか、キックバックとか、そんな名前じゃあないかな？

249 ：無記無記名：2018/01/29(月) 09:39:51.09 ID:ypJqZvFR.net

>>248
ありがと
洋物の女性のハムケツ動画は参考になるね
あんだけ器具揃ってるジムだとなおさらだけと

250 ：無記無記名：2018/02/16(金) 02:49:14.57 ID:i7KiO6Eu.net

216kg13→226kgレストポーズ13
色々用事が入ってインターバル1日
236kg7

重過ぎると尻でなく腿に来る訳だが、
今回の236kgは四頭筋ではなくハムに来た。
背中に敷いている毛布が薄めだったから足と背凭れの高さの差がやや小さかったか。

今使っている厚手の恥骨用スポンジ、前使っていたのより幅も5cm程長いので
それに伴って手幅の位置も拡がってプレートの最大積載量がシャフト6kg＋250kgから＋230kgに減っていて、
最大の236kgだと重過ぎるのは良いのだが、直ぐ下が226kgで、その中間の重さにセット出来ないのが難である。

251 ：無記無記名：2018/02/26(月) 04:47:37.26 ID:5PZkEWfe.net

僕の知り合いの知り合いができた自宅で稼げる方法
役に立つかもしれません
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252 ：無記無記名：2018/03/16(金) 19:58:09.92 ID:cuoTclnu.net

1セット13回連続2セット、が出来るぐらいの中重量帯の方が尻には効くと云う体感が今迄は有ったが、
直近の実施では高重量帯で効く重量が狭い範囲で有る気がして来た。
226kgは13回をレストポーズで実施するのがやっとで、2セット目を直ぐやる気力が出ない重量なのだが、
この付近が今は良く効く感じだ。
次回の実施では高重量帯は226kg227kg228kg229kgぐらいを各1セットずつ充分なインターバルを開けて実施する様に試みよう。

253 ：無記無記名：2018/03/17(土) 12:59:34.97 ID:vtXpEyJ7.net

自室にてクリーンもどき&プレスもどきからのローバースクワット0kg20kg30kg各13,35kg52。
ううむ。重ヒップスラストを主・軽スクワットを従として大臀筋種目を運用する私の場合、
やはりヒップスラストの翌日、大臀筋が筋肉痛状態に有る間にスクワットをした方がしっくり来る気がせんでもない。
昨日スクワットをしなかったのが悔やまれる処だ。まあ気を取り直して中臀筋種目(ダンベルヒップハイクとダンベル横臥クラムレイズ)をするか。

254 ：無記無記名：2018/04/16(月) 18:42:42.83 ID:e9/xmJwI.net

バーベルヒップスラスト126kg136kg各13,166kg176kg各13
ハイレップによる酸欠を避けつつもハイレップによる大臀筋追い込み効果を得る為に
13回連続2セット(両セット終わりにアイソホールド13秒)法を実施しているのだが、
これでもかなり酸欠になる…

酸欠頭痛を起こしてしまうと、次回ヒップスラストをする時に無意識にその苦痛を覚えているのか、
実施の億劫さがやたらと増すのだよな。
今日中に186kgからのセットを行なうか否かは保留。取り敢えずスレッド保守書き込み。

255 ：無記無記名：2018/04/19(木) 21:21:15.02 ID:N9OUYvm2.net

昨日はヒップスラスト186kg196kg各13,206kg216kg各13,
226kg13→231kg6,236kg9,246kg3,(226kg以降はレストポーズ)
ヒップハイク→サイドライイングクラムレイズ→片脚バックエクステンション
両脚バックエクステンション30kg

今日はスクワット22.5kg13,40kg13,50kg13,55kg13,60kg13,
ヒップハイク20kg0kg,20kg0kg,サイドライイングクラムレイズ10kg5kg0kg,
片脚バックエクステンション0kg両脚バックエクステンション0kg,両脚バックエクステンション35kg0kg

美味い具合に尻がしっかり筋肉痛に見舞われている。
ヒップスラストの日の翌日をスクワットの日に設定するのは悪くないな。

256 ：無記無記名：2018/04/26(木) 04:43:18.26 ID:ZeiWnyzQ.net

今夜のヒップスラスト
226kg13,227kg1,228kg1,229kg1.
230kg13,231kg1,232kg1,234kg1.
(,と.の前にアイソホールド13秒カウント)

高重量帯はこの遣り方が良いかも知れん。
13発上げた後、短いインターバルを挟んで更に13発上げる気力は無いが、
短インターバル→1発上げてアイソホールド、を数セット繰り返すだけなら心理的に楽だし、
尻に効き難くなりがちな高重量帯で割と尻にも効いてくれる。

257 ：無記無記名：2018/04/27(金) 05:17:38.62 ID:3bC6rXdH.net

ヒップスラストって皆床にバーベル置いてベンチなどに肩かけてやってるけど
普通にラック内でセーフティからベンチの上でブリッジやるようにやったらダメなの？
インクラインベンチの場合は軽く傾斜つけてやったらやりやすそうだけど
プレートの付け替えもやりやすそうだし

皆は固定方法含めてどうやってやってます？

258 ：無記無記名：2018/04/27(金) 06:42:57.30 ID:yZuqjbk3.net

この種目の最善のフィニッシュ姿勢(トップ位置)は、
脛が鉛直・膝の曲げが直角・腿が水平、
その時、股関節が最大過伸展していて骨盤はやや後傾、
バーベルがほぼ水平面上に乗っていて傾斜が発生していない事だと思う
これによってバーベルに掛かる重力の大半を、股関節伸展姿勢を保つ筋肉=大臀筋が支える形となる。

257の想定する方法を想像するに、ケツ上げベンチプレスのフィニッシュ姿勢だと、
骨盤が前傾し過ぎ・膝関節が伸展し過ぎになりそうな気がする。
骨盤前傾のヒップスラストの問題は、
掛かる負荷が腰椎伸展筋(脊柱起立筋群)＞股関節伸展筋(大臀筋)となって、
腰に悪く、且つ尻を追い込めない点だ。

更にインクラインベンチからだと、フィニッシュが斜めに立った様な姿勢になって
バーベルが膝側に転がろうとするのを手で引っ張って支える事になりそうだ。
それでは半ば上半身の為の種目と化してしまうものと想像する。

259 ：無記無記名：2018/04/27(金) 06:51:04.92 ID:yZuqjbk3.net

「腰椎伸展」よりも
「腰椎前弯」又は「脊柱伸展」と表現すべきだった気がする

260 ：無記無記名：2018/04/27(金) 07:15:08.50 ID:yZuqjbk3.net

それに、尻の種目なのにも関わらず、尻をベンチに載せて予め可動域を殺して何とするって感じだ。
「トップでアイソホールドするのが最重要なので可動域は不要である」
とする「10cmの爆弾」じみた解釈は一応出来なくもないが、
アイソメトリックに入る前にエキセントリック→コンセントリックで予め疲労させておけるならそうする方が当然効果は高いだろう。

261 ：無記無記名：2018/05/02(水) 23:59:15.27 ID:l/aCDOn1.net

>>258
https://www.youtube.com/watch?v=k5WirS63THc
こういう風に尻は地面からだけど、バーベルは地面よりちょっと高めの位置からスタートするのが理想？

262 ：無記無記名：2018/05/03(木) 14:35:53.14 ID:eL6U3dc8.net

261の動画の器具は、プレート着脱を容易にする都合でプレート半径ギリギリのラックを設定する工夫だろう。
他の手段でプレート着脱が容易なら、ラックにバーを載せずにプレートをプラットフォームに接地する方式でも問題無い。
私は1番内側の20kgプレートだけ半径が他の20kgプレートよりも大きめのプレートを偶然安く入手出来たので、
動画の様な大掛かりな専用ラックは要らずに済んでいる。

どのぐらいの上下移動巾が丁度良いのかは、自分の実際の感覚を頼りに微調整して適解を探して行くぐらいしか、私は術を思い付かない。
背凭れと足や恥骨の高低差も、足を置く位置の遠さも、足幅も、数cmずれると効き方が変わって来るので、セッティングには試行錯誤が要ると思う。

バーベルを接地せずに空中で切り返すか、タッチアンドゴーぐらいにするか、毎レップ完全に下ろして1拍脱力を挟む方式にするかに関しては、
取り扱う重量による気がする。
高重量になるとこの種目もスクワットやデッドリフトの様に腹圧の力を借りるので、1拍脱力して深く息を吸う間は必要となって来る。

263 ：無記無記名：2018/05/03(木) 14:40:17.60 ID:eL6U3dc8.net

ちなみに或程度軽い重量範囲だと、手放しで実施する事で尻に良く効く
https://www.youtube.com/watch?v=xiU0kGBdAE0

264 ：無記無記名：2018/05/04(金) 12:09:09.63 ID:C/FBVQpm.net

>>261
詳しくありがとうございます。
自宅トレで6畳と狭い部屋なので、すべての種目をラック内で完結させたいですし
床にプレートを接触させたくないのとプレートのつけ外しを容易に行いたいため
ラック内でヒップスラストを行うことを考えています

265 ：無記無記名：2018/05/04(金) 12:52:19.96 ID:fUOUwPTh.net

ダサい種目だのう

こんな真似やってる奴で、しっかり頭と体を使って鍛えてる奴見たことない
トレーニーからすればアスリート向け＝お子様ランチ、なんだよ

266 ：無記無記名：2018/05/04(金) 14:28:01.92 ID:yBYDvOrx.net

＞265
アスリート向け種目と一意に決め付けたのでは一箇所を一方向に切り取り過ぎだ。
私はスポーツなぞやらんぞ。
尻を周辺部位よりも肥大したい欲を抱く私にとっては、これは大臀筋の第一優先種目である。

267 ：無記無記名：2018/05/05(土) 10:40:18.74 ID:EG5cT/1O.net

＞264
おお、成程。プラットフォームの代わりにラックで衝撃を分散すると考えるなら、
それも一つの省設備の解ですな。
ラックが有れば重要種目であるスクワットも部屋で出来るだろうし、
総合的に考えるとその方が適解かもしれない。

268 ：新型爆弾の投下：2018/05/05(土) 11:12:43.00 ID:EG5cT/1O.net

…既に独自のカスタマイズを進めて来た場合、追加の設備を導入する際に旧態を生かさねばならぬ拘束条件が発生し、
今更後には引けずにずるずるとダウンフォール作戦へと誘導される日本軍状態となる。
私の場合は、部屋でのヒップスラストを最優先した120cmの丸棒が代用バーベルなので、
分離型スクワットスタンドを今更導入しようにも、狭過ぎる2点支えとなって、
片側に20kgプレートを嵌めた時に6kgしか無い短いバーが傾いて落ちる計算となりそうである。
スタンドと共にスクワット用に新たにもう少し長いバーを買って出費&スペースが嵩む憂き目を受け入れるか否か…

269 ：無記無記名：2018/05/05(土) 11:28:38.39 ID:EG5cT/1O.net

ヒップスラストには有利なこの120cm丸棒を、どうにかスクワットに流用する工夫を
分離型スタンド購入を期して想定してみるか…。
…20kgプレートを片側に嵌めてからプレートを中に挟む形でスタンドにバーを載せ、
もう片側に20kgプレートを嵌めて46kgバーベルを作り、1セット目を実施
→終了後に再度スタンドにバーを載せる際は、左右のプレートがスタンドを跨ぐ様に載せる
→爾後は通常のスタンドの如く使用してもバーは回転落下しない筈

この皮算用だと、スタンドの左右間の距離の辻褄が2種類のバーの載せ方に対応するか否かが鍵となるか。
ううーむ…

270 ：無記無記名：2018/06/05(火) 07:28:27.79 ID:aXxwwzTB.net

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271 ：無記無記名：2018/06/05(火) 14:39:03.33 ID:fwfwFU1z.net

>>270
日本人限定でね

272 ：無記無記名：2018/07/06(金) 22:03:47.39 ID:444KNp0D.net

手放しヒップスラスト166kg13回、176kg13回。
手放しでも意外な高重量迄扱える様だ、もう少し手前に現時点での限界が有ると思っていたが…
186kgでも試さねばならんのか。

ちなみに0回目だけ手でバーを握ってトップ位置に至ってから手を離して、トップ位置をスタート位置として数える。
手放しヒップスラストをそれなりの高重量でボトムからスタートすると、骨盤の後傾を作れずに腰を痛める。
腕を筋交いに支えて空中で「骨盤後傾股関節過伸展大臀筋収縮姿勢」を先ず形状記憶させておくと、
ボトムで1瞬脱力しても問題無くリカバリ出来る。

273 ：無記無記名：2018/07/06(金) 23:00:54.13 ID:444KNp0D.net

手放しヒップスラスト186kg7回。
うむ、恥骨の上でバーが僅かに前後に遊び、その圧迫で恥骨がそれなりに痛く、
腰椎のスプリングも遊びが足りなくなって痛めそうな塩梅だな。
今は176kgと186kgの間に臨界点が存在するのだろう。
手放しでの実施は当面176kgに安んじよう。
…成程、リストラップが欲しくなる重量の手前迄なら、腕の筋交い無しでも行けるのだな。

274 ：無記無記名：2018/07/11(水) 11:36:48.66 ID:832vs71n.net

男でこれやってるやつホモだろ
正直に答えたらぶちこんでやる

275 ：無記無記名：2018/08/16(木) 16:19:43.27 ID:UT+njiXc.net

暫く振りに高重量帯を実施したら、
236kgが重過ぎて尻以外に効いてしまう重量帯にまた逆戻りである。一進一退。

　ヒップスラストは強靭な大臀筋にアイソレートした狭動域コントラクト種目なので実施頻度は多めが良く、
スクワットやデッドリフトとは対照的に2週間とか間を開けると衰えてしまう。
　扱える最大重量が大きく、各重量帯毎に尻の感じる刺激の質も違う様な感じが有るので、色々な重量帯で実施したいから総セット数は増える。

1回の実施を2~3日毎ぐらいの高頻度・低セット数に分割した3段階ぐらいの各重量帯実施日を設定して、
高重量帯実施日の直ぐ後ぐらいにスクワットやデッドリフトの実施日を挿入する。
みたいな感じにしようかな？

0日目:スクワット/デッドリフト等
2日目:46kg56kg,86kg96kg,126kg136kg(手放し)
4日目:146kg156kg,166kg176kg(手放し)
7日目:196kg206kg,226kg,236kg(バーを握って実施・リストラップも使用)
10日目(0日目):スクワット/デッドリフト等
1/3/5/8日目:腕立伏/ダンベルプルオーバ/肩甲骨懸垂/ペックマイナーディップ/ローテターカフ整備

これぐらいなら私でもサボらず無理無く継続出来る頻度かどうか

276 ：無記無記名：2018/08/26(日) 12:15:39.47 ID:hP3I+DC2.net

スミスマシンを使ってやってるんですが
ケツに効かずに背中の下の方ばかり効いてる感じがします
どうすればいいですか？

277 ：無記無記名：2018/08/28(火) 21:13:51.53 ID:CrOXiVzo.net

トップでは大臀筋で股関節を過伸展すると共に、
腹筋下部の力を借りて骨盤を後傾し、視線を自分の股辺りにでも落とし顎を胸に着ける。

ってのでどうでしょう？
下背部に負担が行くと云う事は、きっとスクワットの様な立位種目の前提である
骨盤の前傾を保つ前提で遣っているのかな、と。
90度倒したままで骨盤側に重量を載せて行なうヒップスラストは、
立位で終わる種目と違って、胸椎~腰椎のS字カーブで支えるのが手段として有効ではないと理解している。

278 ：無記無記名：2018/09/01(土) 04:29:22.84 ID:2/wr2wEM.net

高重量（150kg超）でヒップスラストやる場合、ベンチがずれない、動かないためには
最低でもどのくらいの重量のベンチや形状を選ぶべきだろうか？

ヒップスラストはこれまであまりやらずに感覚が分からないので、
普段やりこんでいる皆さんの経験からお聞きしたい

279 ：無記無記名：2018/09/01(土) 06:23:03.40 ID:zZKWlqkk.net

漢がやたらと尻トレに拘ってるのは商売の為だよなあ
女性客で金儲け！ってことなんだろう

280 ：無記無記名：2018/09/01(土) 19:39:16.48 ID:YnaPVsAh.net

つうか重いの持ち上がるけど効かないんだよね〜
無意識に挙げやすい軌道とかテクを使っちゃうんだろうね
だから重量下げて上でポーズするとかフォームや筋肉を意識してやるようにしてる

281 ：無記無記名：2018/09/02(日) 11:17:06.59 ID:w5mw5spv.net

>>278
自室でヒップスラストがメイン種目で、46kgから236kgぐらい迄の幅広い重量でやっているが
ベンチは8000円ぐらいで買った普通のフラットベンチで、
ベンチの脚の後ろに、ほぼ使わなくなって持て余しているダンベル用の余った5kgや2.5kgプレートを
左右30kg分ずつくらい塔の様に積み上げて、中央穴にはイレクターパイプで芯を通して達磨落としにならない様に処置、
以って滑り止めとしている。
インターバル毎に、僅かに後ろに下がったプレート塔をイレクターパイプの端を持って元の位置迄浮かしずらしてまた次をやっている。

282 ：無記無記名：2018/09/02(日) 13:01:40.65 ID:+HNX1mx/.net

重過ぎると尻に効かずに腿に効く現象は確かに有るが、
多段階で小刻みのピラミッドセット法的に重量を段々上げて行く事で
尻に効く重量帯域をかなり広げる事は出来る。

多段階の重量帯毎のセットをねちねち積み上げて行く方法でやると、
それぞれの重量帯毎に―言葉で分析する術を知らないのだが―異なった刺激の感じを得られて良い塩梅だ。
いきなり躍進的に高重量から始めてしまうと、多分神経系の順応の兼ね合いで
高重量帯で大臀筋にフィードバックを受け難くなってしまう現象が体感的に有る。

283 ：無記無記名：2018/09/14(金) 18:50:40.17 ID:tBVr8qdq.net

男でやってるの見たことないな
俺はスミスでやってるんだが

やっぱり男は黙ってスクワットかね？

ケツデカくしたい
今はぺったんこ

284 ：無記無記名：2018/09/14(金) 20:53:06.33 ID:UlkNirco.net

両方やったら相互に補えて良いと思う。
スクワットだけでは股関節過伸展位(大臀筋のコントラクトポジション)での負荷に欠けるし、
ヒップスラストだけでは股関節屈曲位(大臀筋のストレッチポジション)での負荷に欠ける。

スクワットは筋破壊系の刺激で回復に時間を要するから低頻度に、
ヒップスラストは回復がスクワットよりは早いので高頻度に。

スクワットだと幾らローバーにして踵に体重を載せた処で、
所詮大腿四頭筋から主役を奪うには至れない
(しかしスミスだと立つ位置をバーベルよりも前に出す小細工がかなり有効だったりするのかもだが)
ので、でかくしたいのが尻であって腿ではないのであれば
ヒップスラストにメインを張らせて良いと思う。

「男」？別に「男の骨盤形状が女の骨盤よりもスクワット向きでヒップスラストに向いていない」なんて傾向は無いのではないかな。
偶々近年のウエイトトレーニング界隈の流行文化として、「男」でないと思しきトレーニーの間で先行して尻の肥大を目指す率が上がっているだけであろう。
尻の肥大は、「男」でない者だけの縄張りではない。
肥大したくなった筋群部位の肥大を、誰でもが試みる自由と手段を持てるべきだ。

285 ：無記無記名：2018/09/15(土) 10:56:11.09 ID:NuOHee9i.net

3週間程バーベルの無い環境で尻トレをサボっていて、昨日久し振りに実施。
普段ならばこれから尻に特に良く効き始めるぐらいの重量帯である166kgで
既に四頭筋に負荷が逃げてしまうという憂き目を見た。
止む無く其処で止めたのだが、神経系がリセットされていた様で
大臀筋は久し振りの刺激にその日の内から強い筋肉痛である。

経験上、スクワットとかデッドリフトだったら3週間ぐらいのブランクだと
寧ろ記録を更新したりする事も有るぐらいなので、
やはりバーベルヒップスラストはそれなりに高頻度の実施が必要な気がする。
3~4日毎ぐらいでコンスタントに回したいかな(スクワット/デッドは10~14日毎ぐらい？)。
48時間程度だと、大臀筋はともかくバーに圧迫された恥骨の回復が未だ充分でない気がする。

286 ：無記無記名：2018/10/07(日) 00:36:33.25 ID:741nlG+D.net

ヒップスラストやってる？

287 ：無記無記名：2018/10/07(日) 11:33:38.42 ID:EvVp+RC0.net

ヒップスラスト、やってはいるのだが扱える重量がずっと停滞している。
全ての重量帯を差別せずに1セット(2小節)ずつ回しているのがその原因ではないか、
と云う思い付きを得たので、次回は
大臀筋に負荷が入っている感覚を実施中にフィードバック出来る上限付近の226kgのセットを
3セット以上実施すると云う、重量の漸進性を狙う場合の基本的なメソッドに立ち戻ろう。
どうもこの処、惰性に陥り過ぎてしまっていた気がする。

288 ：無記無記名：2018/10/07(日) 12:20:47.05 ID:741nlG+D.net

どうしてそんなヒップスラストを頑張ってるの？BIG３も同じ感じでやってるの？

289 ：無記無記名：2018/10/07(日) 12:21:22.87 ID:741nlG+D.net

ヒップ回り何センチ？

290 ：無記無記名：2018/10/07(日) 13:34:03.59 ID:EvVp+RC0.net

ヒップスラストは安易に遣り易く、自室で出来て大臀筋に効いて比較的回復も早いので習慣化がし易い。
一応ローバースクワットとスモウデッドリフト(最近コンベンショナルから変更)をレギュラーで入れてはいるが、
扱える重量は酷く軽く(スクワットで70kg13回程度)、実施もブランクが開きがちである。一応体育館で週1で実施する事に予定上はなっている。

まあ、今はかなり不本意な肥満体型である。
体重79kg(この1年で生活習慣が撹乱されて脂肪太りしたので71kgぐらいには戻したい)
ウエスト最狭部79cm(2cm増)
臍高胴囲88cm(7cm増)
ヒップ108cm(3cm増)
腿の付け根周り62cm(不変)

291 ：無記無記名：2018/10/07(日) 15:18:19.71 ID:mdH/pULS.net

みんな凄い重量でやるんだな
フルスクワット170kg、コンベンショナルのデッドリフト200kgがMAXだけど、丁寧にネガで効かせると160kgでキツイよ。
12回3セット終わった後フラフラになる。

292 ：無記無記名：2018/10/11(木) 01:34:41.02 ID:MT0QfQPs.net

160�sなんて凄すぎ。。ってかスクワットもデッドも凄いね。普通に上級者だよ。
俺はヒップスラスト100�sでセット組んでるもん。

293 ：無記無記名：2018/10/24(水) 08:22:47.37 ID:HklU2+lD.net

お尻に効くというこのトレーニング。でも肝心のお尻は筋肉痛にならないんだけどそんなもん？

294 ：無記無記名：2018/10/24(水) 13:06:39.23 ID:ZMsZoajt.net

鍛え方が足りん

295 ：無記無記名：2018/10/24(水) 17:09:48.13 ID:/YEH5uIT.net

>>293
レップ数も、幾段階ものウォーミングアップを含めた総セット数も、多めの方が効くと思う。

単にレップ数を増やそうとすると、尻を追い込む前に酸欠がボトルネックになったりしがちなので、
私の採用している酸欠を防止しつつ尻を追い込む為の小細工を2つ程提案する。

・1セットを2小節に分割、呼吸は整うが尻の疲労は残る程度の短いインターバルを両小節間に挟む。
・各小節の最終レップにアイソホールド(トップ位置で大臀筋をスクイーズして13秒ぐらい数える)を入れる。

ちなみに私は1小節13レプス、短いインターバルの間にバーの左右に手を伸ばして5kgプレートを装着して、
後段小節は前段小節よりも10kg増しにしている。
46kg13回56kg13回
→86kg13回96kg13回
→126kg13回136kg13回
→…
みたいな感じで226kgぐらいまで続けると、尻に筋肉痛は得られているよ。

296 ：無記無記名：2018/10/24(水) 21:06:49.98 ID:EAy4crlI.net

>>293
ブルガリなら即筋肉痛
ヒップスラストからのブルガリがいいんじゃない。

297 ：無記無記名：2018/10/25(木) 04:03:17.61 ID:s4OgIRTP.net

ブルスクでは？ｗ

298 ：惰眠を貪る者よ：2018/10/25(木) 08:17:47.23 ID:iOpEVIIY.net

ガリアンワットだとガリアンワールドっぽいな

深く屈曲するのは
素敵に伸びた時だけ

299 ：無記無記名：2018/10/27(土) 13:09:11.20 ID:Nq5oYVp/.net

同一部位「尻」に対し、複数種目を充てる必要性にはどんなものが有ろうか？

(1)大臀筋下部/大臀筋上部/中臀筋後部/中臀筋前部、と云った各細分部位への刺激が要る。
ストレッチ・コントラクトと云った可動域の異なりによって筋破壊・代謝・緊張の3種の刺激を与える必要も有る。

(2)尻への刺激を目的とする各種目だが、各々には大抵尻以外の部位にボトルネックが存在する
(別部位の筋群である事もあれば、関節の疲労でもあり得るし、心肺の限界による酸欠が来る種目も有る)。
複数の種目を併用する事で、各々の種目のボトルネックの限界迄の追い込みを回避しながら、標的の尻自体を疲労に至らせる事が出来る。

個人的には
・ヒップスラストは標的の大臀筋そのものをボトルネックに出来る尻トレのクイーン種目であり、
背凭れと足場の高低差と水平距離のセッティングとフォームとを適切に調整すれば、他筋群がボトルネック化するのを防げる。
心肺がボトルネックとなっての酸欠を回避する為に>>295の小細工を用いる。
ヒップスラストをする日はヒップスラストだけで大臀筋を追い込めてしまう(単独で条件2は満たせる)ので
他の種目をする余裕が無い(条件1を満たせなくなる)。
　特に中臀筋への刺激と、筋破壊刺激とが足りないので、
大臀筋下部へのストレッチ刺激を伴うコンパウンド種目群と中臀筋のアイソレート種目群とを抱き合わせた、
ヒップスラスト以外の尻の日を設定する。

300 ：無記無記名：2018/10/27(土) 16:36:50.93 ID:Nq5oYVp/.net

片脚で踏み込む種目に必要な適性は多分、一瞬の瞬発加速出力の高さ。
神経反応が遅い型の運動音痴である私には、片脚種目は両脚種目と比べて極端に出力が落ち、
ほぼ使い物にならない。
加速が遅くても最大出力発揮の障害とならない両脚ヒップスラストに、相対的に高い適性を示す事になる
(トップポジション迄達してからゆっくり最大出力に達してスクイーズする遣り方が有効な種目)。
逆に片脚種目が向いているのは、スプリントやジャンプが得意なアスリートの類いであろう。

301 ：無記無記名：2018/10/27(土) 16:58:05.02 ID:Nq5oYVp/.net

己の神経の歪な発達の特性、骨格による制限の特性、
と云った障害を自ら威力偵察しつつ考慮に入れながら、
自分にとって適性の乏しい種目を排したメニュをカスタマイズする必要も有る訳だ。

A:バーベルヒップスラスト
B:ローバーパラレルスクワット/スモウデッド/ヒップハイク/サイドライイングクラムレイズ
C:上半身

302 ：無記無記名：2018/11/08(木) 03:09:00.03 ID:j2yllQDj.net

男でヒップスラストやってるのって変なことなの？ジムでやると珍しいせいか凄く見られる。
ってか女性でもやってる人見たことないけど。男でも殿筋が大きいとカッコいいと思うだけど。

303 ：無記無記名：2018/11/08(木) 05:36:27.08 ID:j2yllQDj.net

中殿筋の種目でおススメありますか？

304 ：無記無記名：2018/11/08(木) 08:49:11.93 ID:aACbJ/23.net

ヒップスラト流行りすぎ！
猫も杓子もヒップスラト
尻尻尻尻言ってやがる
まずスクワットしろって感じだが

305 ：無記無記名：2018/11/08(木) 11:59:47.30 ID:hod3FBNC.net

>>304
それもフルボトムで

306 ：無記無記名：2018/11/08(木) 12:31:26.51 ID:Xm8CYUAq.net

>>303
専用のアブダクションマシンにアクセス出来ず、尚且つ膝関節があまり強靭でない私は
　足を浮かせている側の腕にダンベルを吊るしての「hip hike」と、
　上側の尻横にダンベルを載せての「side lying clam raise」
の2種目を中臀筋用種目として採用中

307 ：変と変を集めてもっと変にしましょ：2018/11/08(木) 12:42:01.01 ID:Xm8CYUAq.net

>>302
「格好良さ」もまた「変」の一変異種

308 ：魔法の呪文の書：2018/11/10(土) 09:28:57.56 ID:QM8VamdB.net

>>304
体力点を5減らす。そんな種目は存在しない。罵るのに飽きたら>>1へ戻れ！

と云う返しを「スラト」を見ていてふと思い付いたのだが、
そうすると先ず巻末の48種目をジムに行く前に覚えないとならなくなって大変そうだ。
「先ずは代表的な6つの呪文を」などと言っておきながら4巻ではZEDが結局必要になるしな。

309 ：無記無記名：2018/11/10(土) 10:55:19.09 ID:QM8VamdB.net

HIP…関節点を1消費。大臀を肥大出来る。使用には肉の厚いスポンジが必要
SAT…心肺点を4消費。四頭を肥大出来る。3つの基本の種目の一つ。手首を拘束するラップが有用
DED…関節点を7消費。ハムを肥大出来る。3つの基本の種目の一つ。巾の広いベルトが必要
※消費点や必要な道具は術者の神経骨格練度等によって異なる

310 ：無記無記名：2018/12/23(日) 17:35:53.06 ID:WV8S9O4Y.net

今日から始めた

311 ：無記無記名：2018/12/23(日) 19:42:37.70 ID:h1akZMZ8.net

しばらくヒップスラストやってみたけどあまりピンとこなかった
同じ時間ブルガリアンスクワットや横向きランジなどの片脚トレーニングやった方が低重量でももっと効くし
動きのバランスも向上してなにかと好影響だと思う

312 ：無記無記名：2018/12/24(月) 16:49:16.36 ID:Mhr6vrBo.net

各々にとってどの種目が特に効果的であるかないかの個体差(=向き不向き)を作り出しているのは
一体どんな条件素性群だろう？「最小律」の様な考え方で説明が付きそうな気が何となくしている。
つまり、効果的に実施するのに何の「障害」も無い種目だけを、効果的に実施する事が出来るのではないかと。

私が片脚種目群で効果を得難い原因は何だろう？何が最小律となっているのか？
…脚の骨格の歪みによる膝関節への負担？
協調運動を不得手とする神経発達障害(運動音痴)？
片脚を前に振り上げる動作との連動でもう一方の足がより強く地面を押す事が出来る効果の弱さ
(これもスプリントやジャンプの経験の乏しさから来る神経系の未発達が原因か)？
ヒップスラストだとそれらの不都合を全て回避出来るから、結果的に私にとって最適な大臀筋種目となっているのだろう。

逆にヒップスラストをするに当たって何らかの条件が枷となる場合もきっと有るのだろう。

313 ：無記無記名：2018/12/24(月) 22:11:07.03 ID:CL6WkNgt.net

ヒップスラストはコントラクトだからか効いてる感なくて長期での伸びを見ないといけない
ブルガリアンスクワットとかは臀筋がストレッチされて容易に筋肉痛になるからすぐに効いてる感がある

314 ：無記無記名：2018/12/25(火) 08:30:35.93 ID:qIbP1Ced.net

コントラクト種目でも容易に筋肉痛になる事が出来る様になる迄の、
神経順応や、高低差/奥行き/巾の設定や、姿勢、回数設定、小細工技巧の「長期の伸び」かな。

トップのコントラクトポジション(股関節の最大化伸展位置)でぎゅぎゅっとsqueezeして数秒間アイソメトリック、
あわよくば大臀筋を攣ろうと試みる、みたいな順応訓練は遣ってみただろうか？
その際、大臀筋収縮による股関節の過伸展・微外転と連動して、腹直筋収縮による骨盤後傾・腰椎後弯が協調、顎も自動的に引かさる事となる。

315 ：無記無記名：2018/12/25(火) 19:18:21.90 ID:iko26NPh.net

試行錯誤足りなかったか
次やるとき色々やってみるわ

316 ：無記無記名：2018/12/26(水) 16:42:40.38 ID:fdGd7HuU.net

暫く忙しくて筋トレをサボっているのだが、臀筋がピンポイントに筋肉痛になっていて、
何故だろうと思ったら、
寝床でうつ伏せ肘着き姿勢でノートパソコンから>>314を書き込みながら
実際に書いている内容の収縮痙攣アイソメトリックを再確認の為に何度か繰り返してみていた事を思い出した。
筋肉痛になるだけだったらこれでも可能なのだなと判った。
しかし、痛みが強いのはどちらかというと中臀筋だな。
大臀筋への刺激はやっぱりバーベルを使わんと弱い様だ。

317 ：hip(股mata)thrust(突き)=尻餅(moti)搗き：2019/01/02(水) 19:16:20.93 ID:UxlPPdES.net

と云う訳で年末年始に相応しい儀礼的種目としてもこじつける事が可能である。
サボり明けのヒップスラストは、236kgが1回しか上がらない程度に衰えていたのだが、
この重過ぎる重量帯を上げようとすると、
最初にスタートポジションの構えを固めるのに大腰筋を使いまくると云う事が確認出来た。

318 ：無記無記名：2019/02/11(月) 16:56:44.94 ID:mZYG0p+R.net

ヒップスラスト久々にやったけど、重すぎると尻への効きが悪くなりますね。
みんなレップ数はどんなもんですか？
自分は、200キロ以上では上げるのに必死になって、トップで収縮できないからあまり尻に効いていないけど、160くらいで15レップくらいをネチネチやるとめちゃくちゃ効きます。
これと、ブルガリアンスクワットでケツの形がみるみる良くなってきました。
超良種目ですね

319 ：無記無記名：2019/02/11(月) 18:58:01.62 ID:LRbd9EXO.net

今日ラックでヒップスラストやってたら舌打ちされたわ。
長時間独占してたわけでもないのに。
小さいジムでベンチ台1台ラック１台スミス１台しかなく、
確かに暗黙の了解でスクワットやるやつ優先みたいにはなってるが。
やはり認知度が低く、貴重なラックで珍妙なトレーニングすんじゃねーって思われたんだろうな。。

320 ：無記無記名：2019/02/11(月) 20:30:51.03 ID:BjL2dnqR.net

ラック内でヒップスラストは、流石にダメだろ。

321 ：無記無記名：2019/02/12(火) 04:13:37.45 ID:NlloTO9e.net

>>318
私もハイレップが尻に効く気がしていて、しかしハイレップは心肺が先に限界を迎えて酸欠に陥りがち。
なので13レップを短めのインターバルで2セット連続している。
1セット目、13レップ目のトップで耐えながら13秒数える
→一旦下ろして左右に5kgプレート追加して呼吸が整ったら2セット目13レップ実施、トップで耐えながら13秒数える

322 ：ぽろみ：2019/02/24(日) 23:41:59.66 ID:kJdUHoeB.net

ぽろみも、、明日からやってみるね、、(*^^*)

323 ：無記無記名：2019/03/02(土) 14:32:35.65 ID:Hw+4q62K.net

初めてやったらすごい効いて腰痛治って2回目にやったら腰痛発症…なんやこれ
いまは床に寝て尻上げる、これと似たやつやってる 腹にプレート置いて 体幹トレかな多分

324 ：無記無記名：2019/03/08(金) 19:41:52.49 ID:rk0pl27o.net

脚短いので脚は太くしたくなくてヒップアップの為にお尻だけ大きくしたいのですが、ヒップスラスト以外にいい種目ってありますか？

325 ：無記無記名：2019/03/11(月) 01:57:31.20 ID:ACg67es7.net

「ヒップスラスト以外」と限定する意図は？

326 ：無記無記名：2019/03/11(月) 09:14:22.59 ID:5QxPLH0v.net

すみません
ヒップスラストは既に取り入れてますので、他の種目はご存知ないですか？という意味です

327 ：無記無記名：2019/03/11(月) 14:39:06.22 ID:ACg67es7.net

大臀筋(ass厚)のメイン:ヒップスラスト
大臀筋の補助(ヒップスラストよりも低頻度/少セット数/「結果的に」かなり貧弱な重量で)
:ローバースクワット、スモウデッドリフト、45度ハイパーエクステンション(猫背顎引き)、リバースハイパー

中臀筋(hip巾):何らかのヒップアブダクション系種目(アブダクションマシンが有るならきっとそれがメインで良いと思う)

大臀筋の補助種目に関して:膝関節の付き方が多分あまり良くないという個別の事情により、
ランジやブルガリアンスクワットの様な片脚スクワット系の種目は膝を痛めるので私は不採用。

スクワット(四頭筋優位で上半身も使うので大臀筋のメインには出来ない)とデッドリフト(ハム優位で上半身も以下同文)は
メインのヒップスラストでは得られない筋破壊系の刺激も必要との判断から低頻度で採用。
45度ハイパーエクステンションは
デッドリフトの実施量を増やすと腰に悪いので、腰に安全な代替増加種目としてスクワットの実施量に拮抗すべく採用
(デッドと違って大臀筋の筋破壊系刺激にはならないので、飽く迄スクワットの四頭筋にデッドでハムを拮抗させられない分の埋め合わせ)。
リバースハイパーは腰のケア用。

現在はメインのバーベルヒップスラストをねちねちと多セット実施するとそれだけで集中力を使い果たしてしまうので
ヒップスラストの日とヒップスラスト以外の尻種目の日を分けているものの、
そうすると中臀筋種目の実施頻度が足りなくなっている気がして、
どうするのが良いのかなあという迷いが有ります。

328 ：無記無記名：2019/03/11(月) 19:52:14.61 ID:q4xFUZk6.net

この長文は何なんだ？
読まずにNGにしたけど

329 ：無記無記名：2019/03/11(月) 20:48:43.36 ID:5QxPLH0v.net

>>327
詳細にありがとうございます
大臀筋と中殿筋分けてらっしゃるんですね
ヒップアブダクション試して取り入れてみたいと思います
ブルガリアンスクワットは何度も試しているのですが四頭筋の方に効いてしまい上手くいかないです...

330 ：無記無記名：2019/03/12(火) 13:13:29.20 ID:pMrZb1yN.net

ヒップスラストの適正重量（大臀筋に効かせられる重量）をあげるためには
ヒップアブダクション系も取り入れた方が良い？
仮に総トレーニング時間を延ばせないのなら、
ヒップスラストだけやった方が良い？

331 ：無記無記名：2019/03/12(火) 15:52:27.19 ID:L9iAG0RE.net

ヒップスラストを遣り込んだ方がヒップスラストの適正重量は上がる

332 ：無記無記名：2019/03/12(火) 23:58:09.19 ID:XtaStFBh.net

長文の人はここのヌシって感じがする　私はすごく参考になってるから有り難いです　
男性ですよね？こんだけ真面目にヒップスラストに取り組んでいる人のお尻がどんなか実際に見てみたいw

333 ：無記無記名：2019/03/15(金) 18:00:14.36 ID:8tvvO/3q.net

俺の場合ある重量を超えると途端にケツ以外の
ハムとか大腿四頭筋に効きだす。
例えば100kgだとほぼ100kgがケツにのってたのが
110kgにすると50kgケツで残りの60kgが別の部位に分散してしまう感じ。
結果110kgよりも100kgの方がケツには効果的な気がする。
これはへたくそなだけかな？
ただ目的が瞬発力ＵＰのトレの一つなので
ケツだけに効かなければいけないわけではないのだが
折角のヒップスラストなのにケツを十分に鍛えれていないのは
もったいない気もして悶々としてしまう。

334 ：無記無記名：2019/03/26(火) 00:23:11.25 ID:GXYT2PcQ.net

なかなか筋肉痛が来なくて効いてる気がしないんですが、尻は薄い筋肉がいく層にも重なり合ってるそうなんで筋肉痛しづらいんですかね？

335 ：無記無記名：2019/03/26(火) 09:04:49.57 ID:i3UxmoFO.net

セッティングの問題か
フォームの問題か
ボリュームの問題か

実施している最中には大臀筋の収縮感覚を得られているのか

336 ：無記無記名：2019/03/26(火) 17:10:51.18 ID:AuAi5DDG.net

人それぞれかもだけど、自分は同じ重量、回数でも
週１回位の頻度だと2〜３日間位お尻に筋肉痛が残り、
週３回位やると筋肉痛は翌日だけになる。
やった事ないけど毎日だとほぼ残らないのかも。

337 ：無記無記名：2019/03/28(木) 03:37:42.25 ID:7GS6HAIb.net

ヒップスラストもキッチリ追い込めば他の種目のように2〜3日は仕事に支障が出るくらい筋肉痛が来るもんなんですかね？

338 ：無記無記名：2019/03/28(木) 15:07:25.77 ID:4QSDHE2e.net

大臀筋にとってストレッチ種目であるスクワット系の方が筋肉痛が永く続くとは思うが、
ヒップスラストだけでも筋肉痛がかなりしっかりと来る事は来る。
スクワット系種目よりも高頻度で出来る。

バーベルヒップスラストで大臀筋に筋肉痛を来たすには、
重量*セット数*レップ数*上げ始めてトップで耐えて下ろす迄の時間、の合計を増やす
毎セット最終レップのトップ位置では、数秒間大臀筋をぎゅぎゅっと締め上げ、あわよくば攣らせる勢いで痙攣させながら耐える
軽い重量から段々重量を上げながら何セットもねちねちと実施し、最も大臀筋に強い刺激が来る重量帯での刻みを細かくしてセット数を特に多くする
ぐらいかなあ

339 ：無記無記名：2019/03/29(金) 17:38:46.30 ID:CtSqY+a+.net

>>337
ケツが割れそうに痛くなる

340 ：無記無記名：2019/03/29(金) 18:35:22.31 ID:SauNyK4D.net

自分ではやらないけど、行ってるジムにスミスマシンで、皆が振り返る程音立てて超高速ヒップスラストするスパッツ履いた女がいて
フリーウェイトエリアにいる男全員の手が止まり、顔がゆるむ。

341 ：無記無記名：2019/03/30(土) 21:34:17.60 ID:ptKg4nIE.net

トップでのキープって何秒くらいがいいんですかね？

342 ：無記無記名：2019/04/02(火) 17:10:59.29 ID:TEWEZ4bZ.net

ヒップスラストは20repsとか25repsとかの高回数で大臀筋を追い込みたい、
しかし大臀筋の限界よりも先に酸欠頭痛に追い込まれると、
次セットに支障を来たし、結局総ボリュームを確保出来ない。

其処で私が苦肉の工夫として考えたのが、
1セットを各13repsの2小セットに分割して、間には心肺は回復するが大臀筋は疲れている程度の休憩を挟む事と、
各小セットの最終回にトップで13秒程キープすると云うのを組み合わせる事であった。
これは自分としては上手く行っている方法で、13秒にしたのは単に13repsと数字を何となく同期させただけではある。

要は酸欠頭痛に追い込まれるよりも前に大臀筋にパンプアップ感バーン感を得て、
小インターバルで先に心肺だけ回復して大臀筋の疲労を残して第2小セットで大臀筋に止めを刺すと云う2段階追い込みの小細工なので、
トップでのキープも1小セットの回数の制限と同様に、酸欠が次のセットや後半小セットの継続を阻害しないぎりぎりの秒数を狙いたい。

で、その都度「今回は何回何秒遣るのか」をリアルタイムで判断しようとすると、
限界の手前で諦めてしまったり、逆に遣り過ぎて酸欠に先行されたりの失敗をしそうなので、
私の場合は何度か威力偵察してみて何となく「1大セット＝(13回+13秒)＊2」と形式が定まってしまっている。

これは私なりに工夫して辿り着いた適値・妥結点なので、仮に同じ工夫を採用する場合でも
個体差によって至適と感じる回数秒数の範囲は違って来ると思う。
そもそも心肺機能の高い人だったら、私の様に酸欠がボトルネックにはならない様な気もするし。

343 ：無記無記名：2019/04/02(火) 17:56:02.26 ID:9sbze2N3.net

誰の日記？

344 ：無記無記名：2019/04/02(火) 21:28:06.71 ID:TEWEZ4bZ.net

どんな刺激を受け付け、どんな刺激を受け付けないか、それも条件次第だ。
ちょっと長い文が目に入って来たらそれだけで目が追えなくなり
「誰の日記？」などと発信せずには居られなくなるのも、
スマートフォーンのディスプレイが小さ過ぎるからかも知れない。

セッティング一つで容認出来る刺激の範囲も変わって来る。
ヒップスラストに於ける好適なトップでのキープの秒数とても同じ事だ。
条件が変われば好適な範囲も変わって来るであろう。

或いは共有の空間で個別の文脈について言及される事へのアレルギーだろうか？
挙がった話題についての条件を規定する上で必要だったのだが、
「私自身の内省による個別の文脈について言及する」と云う日記と共通の素性を帯びる事で、
自ずと日記に似て来るのではないだろうか。

345 ：無記無記名：2019/04/02(火) 22:36:08.19 ID:9T9Zoe4L.net

NGにしといた

346 ：無記無記名：2019/05/07(火) 18:59:36.65 ID:FUzQ8qHw.net

初めてヒップスラストでまともに臀筋に筋肉痛きたわ
どうもこれまで結構腰も使って挙げてたみたい

347 ：無記無記名：2019/05/27(月) 12:13:24.89 ID:8IVmS0F4.net

肝心の大臀筋には効かず、大腿四頭筋ばかり効きます。
どこかやり方が間違っているのでしょうか？

348 ：無記無記名：2019/05/27(月) 14:49:03.23 ID:qbYSxJU7.net

>>347
とにかくトップの位置で、指で触って臀筋が収縮してるフォームを探すしかないみたい
あとはアナルに意識を集中

ヒップスラストはホント難しいよね

349 ：無記無記名：2019/05/27(月) 16:18:37.02 ID:G53m/Pru.net

フリーウェイトエリアの隅っこでダンベルでヒップスラスト してる女の子いたから、
スミスマシンの方が身体安定す流から効かせやすいよとアドバイスしたら、
目立つ場所でヒップスラストするといやらしい目で見られるから恥ずかしいと言ってた
一般的にあまり知られてない種目だからね

350 ：余計な連動は排除、必要な連動を付与：2019/05/28(火) 12:32:12.09 ID:dkHQL5t8.net

>>347
348が標的(尻)の関与を強めんとするアプローチについて言及しているので、
私は逆に、余計な要素を点検して排除するアプローチの方を言及してみる。

足を奥(遠く)に圧し遣ろうとする踏ん張りを強いられると大腿四頭筋に効いてしまい、
それと反対に、足を手前に巻き取ろうとする引き込みを強いられるとハムストリングに効いてしまう。

大腿四頭筋(あるいはハムストリング)に力が入ってしまう外的要因(セッティング)を改善：
高過ぎる背もたれを低くしたり、足の位置を遠くしてみる(ハムストリングの場合は逆)。

大腿四頭筋やハムストリングに力が入る内的要因(癖・動作イメージ)を改善：
股の突き出し(股関節伸展)は、足の押し出し(膝関節伸展)でもなければ、足の巻き込み(膝関節屈曲)でもない。
その事を意識すべく、トップやボトム、途中の各地点で動きをスローにしたり止めたりしながら感覚をフィードバックして、
余計な膝下の押し出しや巻き込みを何処かで強いられていないかを点検する。

351 ：無記無記名：2019/05/30(木) 08:53:36.21 ID:yNSIwAuo.net

ヒップスラストなどの美尻づくりは自宅でやってる
ジムは人の目があってショータイム

352 ：無記無記名：2019/05/30(木) 12:50:23.40 ID:xmVRimHE.net

ヒップスラストでパワーラック占有したら舌打ちされたわ。
20分くらいなのに。。

353 ：無記無記名：2019/05/31(金) 01:14:14.31 ID:AL0DiXNe.net

>>352
相変わらずジムはベンチ豚ばかりですか

354 ：無記無記名：2019/05/31(金) 16:51:27.03 ID:nrxQYFUc.net

行けば分かる

355 ：無記無記名：2019/06/01(土) 01:04:19.88 ID:Ys5Z9S8O.net

>>354
汗臭い男ばかりのジムなんか行く気しねーわ

356 ：無記無記名：2019/06/01(土) 13:35:48.12 ID:WKE1SWN/.net

ならカーブスしかねぇじゃん。おばさんしかいないけど。

357 ：無記無記名：2019/06/01(土) 18:31:28.40 ID:Ys5Z9S8O.net

>>356
もっぱら自宅
ヒップスラストはバーベルとフラットベンチさえあればできるし

358 ：無記無記名：2019/06/11(火) 17:21:32.30 ID:TCJh9Jw+.net

大腿四頭筋とハムにしか効かない
大臀筋にはちっとも効かない
ヒップスラストを熱心にやる女性は
太ももばかり太くなるんじゃないだろうか？

359 ：無記無記名：2019/06/11(火) 18:08:10.48 ID:ikVrJhJh.net

トレーナーとしてはブルガリアンスクワットを指導したい。

でも、キツすぎて続かないので楽なヒップスラストでお茶を濁す。

360 ：無記無記名：2019/06/11(火) 23:05:52.74 ID:NaKiE9ck.net

4〜5月に風邪で8kg程体重が落ち(80kg弱→70kg強)、全体的に筋力が落ちている。
ヒップスラストも、以前は226kg程度迄は尻にしっかり負荷を感じられたのだが、
今は186kg程度で既に大腿に効いてしまう体たらくである。
しかしマッスルメモリとやら(神経系の順応の事だろうか？)が有るのであれば、
早く思い出して欲しいものだ。

ヒップスラスト196kg休み休み13回(13回目はトップで13秒カウント)
,続けて201kg206kg211kg216kg221kg各1回13秒カウント
を今実施した。
やはりアイソホールドは尻に良く効く。
そしてこんな遣り方で、以前扱っていた重量まで神経を呼び戻そうと云う魂胆である。
遺してあった記録によると
2018年5月168cm79kg
脇下胸囲96バスト95アンダー83ウエスト81腹囲88ヒップ109太腿囲64
2019年5月168cm70.7kg
脇下胸囲96バスト94.5アンダー80ウエスト75.5腹囲81.5ヒップ101太腿囲58

361 ：無記無記名：2019/06/11(火) 23:10:36.81 ID:NaKiE9ck.net

あ、しまった。
微妙にスレッドの使い分けを間違えた。
セット実施直後で微妙に酸欠になっていて判断力が失われていたか？

362 ：無記無記名：2019/06/11(火) 23:31:09.67 ID:NaKiE9ck.net

>>358
ヒップスラストは余裕の有る重量で高回数実施した方が大臀筋に効く。
大臀筋の疲労を13レップ目ぐらいで感じられたら、
トップで一旦止めて大臀筋をぎゅっとスクイーズさせて可能なら攣らせようとし続けながら13秒程数えると
更に大臀筋に効く。
下ろしたら暫く呼吸が整うのを待って尻の疲労が残っている内にもう1セットほぼ同じ重量で実施する、
と云うのが、酸欠にならずに高回数実施したのと同等の効果が得られる為の私の小細工である。

363 ：無記無記名：2019/06/11(火) 23:58:12.88 ID:NaKiE9ck.net

(病後のリハビリ段階で自信を失っている時に言っても自分で机上の空論感が有るが、)
大臀筋を強く刺激する為の2大種目が、
バーベルヒップスラスト(主)とローバースクワット(副)だと思っている。
ヒップスラストを大ボリューム高頻度で実施して、ヒップスラストの事前疲労による大臀筋の筋肉痛が残っている間に
スクワットを低頻度で実施して大臀筋に筋破壊刺激を与えて止めを刺す、
そんな二重の極み、タンデム破壊。

364 ：無記無記名：2019/07/11(木) 08:51:51.73 ID:qYNRiJpR.net

厚手のバーパッドの安物が2年の使用で罅割れて来たので、
同じ商品を同じ処で頼んだ筈が、今回は類似の使えない別規格品が届き、
別の店で頼んでみてもそれと同じ使えない別規格品が届いて、
中々腿前面にバー圧痛の無い快適なヒップスラストを再開出来ないでいる。
バーを乗せている部分の痛みがボトルネックになると扱える重量が下がるので困る。
最初に注文してから1ヶ月半が過ぎてしまった。

365 ：無記無記名：2019/07/13(土) 20:56:29.29 ID:xrd10sho.net

3箇所目は国内メーカーで送料合わせて3013円もするスクワットパッドを注文してみたのだが、
結局前の2箇所で注文した安物と全く同一規格の偽規格品が届いた。
この分だと今はこの類似商品の市場全体に同一の偽規格品しか存在していない説が現実味を帯びて来る。

3cmの薄いスポンジで痛みに耐えるか、無理矢理2枚重ねにして腹が窮屈に圧迫される憂き目に耐えるか、
この毒の二択しか無いのか？

366 ：無記無記名：2019/07/14(日) 21:54:00.35 ID:y6EUN4x1.net

6年前~一昨年に掛けて使っていたiROTECの竹輪(ウレタン厚2cm程)の上に
厚3cmの660円品を重ね、真ん中をビニル紐で縛った。
196kgと206kgで実施してみた。
ボトム位置で圧迫される前腿がちょっと苦しいが、これなら何とか許容出来るかも知れない。
後は時代が下って再び単独で充分分厚いパッドが入手可能となる周期の到来を待つか。

367 ：無記無記名：2019/07/29(月) 00:55:32.62 ID:CGfLonMk.net

50cm*50cmの硬質ゴムの1cm厚ジョイントマット、
今迄は2枚をジョイントしてバーベルと尻の下に敷いていたのだが、
ジョイントを解いて左右に分け、バーベルプレートは載るが尻は載せないと云う工夫をした処、

パッドを2段重ねにした事でバーベルの下に潜るのが窮屈になる問題が
その1cm分の空間の余裕によって解消された。

368 ：無記無記名：2019/08/13(火) 07:46:44.13 ID:vy3c8t8s.net

ミニバンドで両膝間を拘束する遣り方でも、高重量の本番セット迄どうやら実施可能な様だ。
張力の拘束に抗して水平外転姿勢を保ちながら伸展動作をするのは気が散ってマルチタスク不能系運動音痴の私には集中為難い気がしていたが、
流石にこのぐらい単純な複合だと私にすら順応可能だったらしい。
慣れて来ると寧ろちょっとしたギアとしての機能が有るのではと云う様な錯覚？が。

いつも13レップ実施して13レップ目にトップでアイソホールド13カウントして、
左右に5kgずつ追加して同じ13レップ&アイソホールドを繰り返すと云う複合セットを行っているのだが、
今回ずっとミニバンド拘束でその複合セットを割と重量大きめで多セット繰り返してみた処、
毎度1セット目のフォームがやや不安定で、2セット目が安定して尻に良く効くと云う妙な現象が発生。

369 ：無記無記名：2019/09/04(水) 18:38:36.29 ID:4KN8iDuA.net

バーベルヒップスラストの時に膝の間のミニバンド拘束に抗して外転負荷を保ちながら実施するのは、
軽い重量帯だと専ら尻全体への負荷を上げる効果ぐらいなのだが、
どうも高重量帯だと、バンド無しだと重過ぎて四頭筋が負わされてしまう負荷を
臀筋群にトランスミットしてくれるギアの機能でも有るんじゃあないかと云う気がして来た。
高重量帯だと逆にミニバンド有りの方が上げるのが楽に感じるし、尻への効きが維持され(前腿への効きが減)る。

370 ：無記無記名：2019/09/04(水) 21:06:32.51 ID:bX6LYudw.net

ヒップスラスト女子、ほんと増えたよな
インスタで見つけたこのお姉さんも結構な重量扱ってるし
https://i.imgur.com/4OZsz0V.jpg

371 ：無記無記名：2019/09/11(水) 11:37:45.24 ID:DYzVtmCd.net

お尻よりもハムに効いて先にへばってしまうんだけど、尻に効かせるためのポイント注意点等あってら教えてもらえると助かります。

372 ：無記無記名：2019/09/11(水) 20:23:06.44 ID:VDpOEEmN.net

先ず、足場の位置が遠くて膝関節の曲がりがやや浅めだったりすると尻よりハムに効いてしまうので、
足を置く場所は比較的近めに、膝がトップで直角ぐらいには屈曲しているぐらいやや窮屈な距離で実施すると良いと思う。

また、背もたれの高さと比べて足場が低過ぎると四頭筋に効き、足場が高過ぎるとハムに効く。
その中間の丁度良い高低差の範囲に調整すると、尻に効かせ易い。

スタート位置の股関節屈曲が深過ぎて(ストレッチポジション)もハム優位になり易い気がする。
径の大きめのプレートを使ったりとか、バーベルの下にプラットフォームを敷いて上げ底するなどして、
ボトムの可動域を多少狭くした方が、[尻の寄与/ハムの寄与]割合を上げられる気がする。

私が思い付くセッティング面での仕込みは取り敢えずこのぐらいです。
背持たれと足場と尻場とバーとの相対位置(高低差&水平距離)の調整が最重要かと。
ちょっと位置をずらすだけで効き方が全然違います。

これは、スクワットがローバー~ハイバー~フロントで、
デッドリフトがコンベンショナル~ヘックスバー~ハックで、
効く位置が変わって来るのと似た様な話です。

373 ：無記無記名：2019/09/11(水) 23:46:33.07 ID:DYzVtmCd.net

>>372
大変詳細な解説ありがとうございます。
とても参考になったので実践してみます。

374 ：無記無記名：2019/09/12(木) 21:20:16.51 ID:IorQ2NFn.net

実施時の意識としては、私はずっとバーベルを浮かしたまま実施するよりも、
ボトムで毎回完全にバーベルを接地して一瞬脱力してから大臀筋に力を入れ直してから上げに掛かる方がしっくり来る。
トップのコントラクトポジションでしっかり大臀筋のスクイーズが意識出来る様に、
顎を胸に着け前方の鏡に映った自分でも見る。
大臀筋と同時に腹直筋下部を収縮させる事で骨盤後傾を伴いながら股関節を最大過伸展させる。
トップで毎回大臀筋を一瞬以上はスクイーズさせてから下ろす。
各小セットの最終レップのトップポジションでは大臀筋を収縮させた姿勢のまま堪えて十数秒程数える。

大臀筋はハムストリングや四頭筋と比べて高重量中回数よりも中重量高回数の方が寄与率が上がる気がするのだが、
ハイレップを1セットで実施すると先に心肺が限界を迎え酸欠になってしまって結局尻を満足に刺激出来ない問題が
心肺虚弱な私場合には存在するので、
私は13レプスを1小セットとして心肺が落ち着く迄短めのインターバルを挟んでの2個小セット合計26レプスを1大セットとしている。

375 ：デッドリフターSHIGE：2019/10/04(金) 22:46:01.86 ID:6klnezpg.net

ジョイフィットのレッグエクステンションマシンでヒップスラストやると捗るぞ。