【スプリット】分割トレーニングを語るスレ【分割】

1 ：無記無記名：2017/09/15(金) 11:19:09.64 ID:ZbPzzJ/+.net

胸背脚肩腕など・・・
分けてトレーニングしている方が多いと思います

何分割か、部位は、できれば曜日も書きましょう

141 ：無記無記名：2019/01/16(水) 19:16:09.62 ID:7+4/lhbo.net

ナチュラルは部位に対して週2がいいとか最近聞くんだけど、できてる人ってどういうメニューでやってるんですかね
自分は6分割なんですけど、これを部位週2にしようと考えるとどう考えても種目があふれる

142 ：無記無記名：2019/01/16(水) 20:43:25.83 ID:cqKDrVUG.net

ナチュラルはそんな分割いらないし
種目も少なくていいってことだよ

143 ：無記無記名：2019/01/16(水) 22:13:27.02 ID:7+4/lhbo.net

とは言っても部位ごと一種目としても無理な気がする
頻度に関する研究とかのメニュー見てると種目少ないなぁと思う
肩とかも前中後分けてないし
もう少しボディビルに特化した内容でやってほしい

144 ：無記無記名：2019/01/16(水) 23:42:31.87 ID:2VjOkHaE.net

就職単位の総仕事量が同じでも、頻度が多い方が筋肥大するってことだから、
疲労が残った状態で無ければ週2は同じ部位やりたいね。
でも、それだと本当に種目が少なくなるか、
種目毎のセット数等を減らさないと
とてもじゃないけど、疲労で週2
も出来ないよな。

初心者で、胸と背中を同じ日にやってた時は
ベンチプレス13RMくらいを10回3セット目指してやって、その後低負荷で1セットだけ追い込み。
それだけやって背中に移ってたくらいだもん。
これで翌日か、翌々日には同じ回数かそれ以上出来るようになってた。

少し身体が成長した今だと正直そんな内容だと停滞しそう。

145 ：無記無記名：2019/01/16(水) 23:42:54.96 ID:2VjOkHaE.net

>>144
就職単位じゃなくて週単位だわ。

146 ：無記無記名：2019/01/17(木) 07:15:03.77 ID:wmKhIkuH.net

>>144
難しいですよね。
自分は部位ごとに15〜20セットはやりたい。

147 ：無記無記名：2019/01/17(木) 20:15:50.00 ID:yJLdQ/Tp.net

A胸 二頭
休み
B背中 三頭
C脚 肩
休み

これを繰り返して、それぞれが中4日にしてるんだけど一部位何種目何セットぐらいがいい？
今は一日で8種目ぐらいで3セットやってるけど疲労が抜けなくなってきた。

148 ：無記無記名：2019/01/18(金) 02:59:52.59 ID:bcIq120c.net

B背中・三頭の翌日を休みにしないと、そりゃ疲れ取れないだろ

149 ：無記無記名：2019/01/18(金) 14:03:36.22 ID:0TJBZ8v9.net

週3で全身やってるけどベンチ100kg行ったあたりでそろそろ辛くなってきた

150 ：無記無記名：2019/01/18(金) 16:06:14.55 ID:bJ/w8Miy.net

全身って何時間かかる？

151 ：無記無記名：2019/01/18(金) 18:47:32.41 ID:l46Bn5cJ.net

>>148
サンクス中5日でやってみるよ

152 ：無記無記名：2019/01/18(金) 21:13:36.56 ID:UCKjXDxD.net

トレ後72時間は筋肥大効果があると言われてるけど
72時間後でも筋肉痛がある場合はどうなんだろうか…
筋肉痛と筋肥大に相関はないと言われてるけど…
確かに筋肉痛があっても、同重量あがるようなあがらないような…

153 ：無記無記名：2019/01/18(金) 21:17:14.73 ID:z1+2aV6u.net

ナチュラルは筋合成が72時間しか
続かないから頻度は多めにしろ
ユーザーは筋合成が1週間続くから分割しまくる
ってのをどこかで聞いて
なるほどなとは思った

154 ：無記無記名：2019/01/18(金) 23:25:16.02 ID:mXP51DNJ.net

筋肉痛なんて気のせいだ！

155 ：無記無記名：2019/01/18(金) 23:28:43.66 ID:uortHP0T.net

>>150
2時間弱くらい

156 ：無記無記名：2019/01/18(金) 23:32:02.65 ID:GXS+auoK.net

筋肉痛は残ってても、72時間経てば本来の疲労は消えてるのかな？
筋肉痛ある状態でやると怪我しそうな気もするけど。

157 ：無記無記名：2019/01/19(土) 00:16:45.55 ID:Lf69QZDH.net

週の前半の方で各部位やって、週の最後の方の1日で、全部位を軽めにやるってのはどうかな？
と思って今日全部位軽めにやる日にしてみてる。

158 ：無記無記名：2019/01/20(日) 01:44:38.31 ID:dtMDaJpk.net

筋トレ直後から24時間〜72時間くらいが筋肥大に関わるので
当然高頻度トレーニングが良いのはわかるんだ
>>157
みたいなやり方で良いなら週の最後に少し各部位に刺激入れて
次の週始めからまた通常通りトレやればいいんか？

159 ：無記無記名：2019/01/20(日) 13:26:26.39 ID:m+i1nLwr.net

軽めにってのがどういうことかによるんじゃね
セット数や種目を減らすってこと？

160 ：無記無記名：2019/01/20(日) 14:09:42.65 ID:r1QyzpA4.net

>>159
各種目適当に1セットずつやったわ。
ジムの他の人から見たらあっちこっち何やっとんの？と思われるだろうが

161 ：無記無記名：2019/01/20(日) 14:59:51.26 ID:m+i1nLwr.net

少ないセット数で追い込むならいいけど
ただ軽くやるのって意味あんのかな

162 ：無記無記名：2019/01/20(日) 19:18:03.39 ID:zVLloMWl.net

うまくすれば積極的休養になって疲労回復にはなるのではないかな
追い込まないなら軽くやるよりたんぱく質多めの飯食って質の良い睡眠とりたいな、俺なら

163 ：無記無記名：2019/01/20(日) 20:03:54.54 ID:r1QyzpA4.net

いやそもそも週2やった方が良いという前提で、
なんとか週に2回身体に刺激を入れるとしたら、という話。

週の後半の日に追い込んでも、
次の週の前半までに万全まで回復できてる程度で止めておかなきゃいけないってこと。

164 ：無記無記名：2019/01/20(日) 21:55:30.84 ID:VwDTSXX3.net

週2回に囚われてて行き詰まってたけど
よく考えたらそれぞれの部位ごとで72時間後くらいに次が来ればいいわけだから4分割で週6にすることにしました。

165 ：無記無記名：2019/01/20(日) 22:03:41.44 ID:XFVTJTR+.net

>>164
えっ！？
まさか、全身を一度にやるのを週2回しかやっちゃダメだと思ってたの！？
頭悪いんちゃいますか？！

166 ：無記無記名：2019/01/20(日) 23:00:27.75 ID:mpX5WYkG.net

全身週3は非効率かなやっぱ

167 ：無記無記名：2019/01/20(日) 23:15:59.45 ID:r1QyzpA4.net

>>166
週3回やるなら、一日でやるそれぞれの部位の負荷やセット数を抑え気味にしないといけないね。
一日でやるトレをきっちり時間内にできて、
尚且つ週3でやれる程度の負荷に出来るなら、
筋肥大にとっては効率良いんじゃないの？

168 ：無記無記名：2019/01/21(月) 08:45:40.22 ID:z12rml5K.net

トレーニング直後から身体が筋肥大に向かって、
トレーニングから時間が経っていくにつれて筋肥大効果は薄れていくのだから、
高頻度トレーニングによって、筋肥大効果が高い状態を保ちましょうってことよね。

金土日は外に遊びに行く自分にとっては同じ部位週2がせいぜいかな。

今のところ週始めの月、火、水に割と追い込んで、木曜日に、軽く全部位に刺激を入れて
次の週始めに完全回復してるくらいの頻度がギリギリできる範囲かな。
木曜日のトレの負荷が大きすぎると、次の月曜日にちゃんとできなくなってしまうから難しい。

筋肉が回復していない状態でトレをやると逆効果ってのは本当なのかな？
割と信じていないけど。
追加で軽く刺激入れるくらいなら良いんじゃないの？と思ってるが…

169 ：無記無記名：2019/01/22(火) 09:00:06.36 ID:4u6qGjqR.net

ダンベルメインの宅トレーニーなんですが
基本月から金の5日間トレ　週末オフって環境

今まで肩中心で月水金　70分
足腕で60分　火木でまわしてました
※別に懸垂と腕立ての自重はほぼ毎日
各トレの60〜70分をもっとコンパクトにしたいので
分割するとしたら

月　肩
火　脚
水　腕
木　肩
金　脚

のような回し方がベストでしょうか？
胸と腹はそこそこなので積極トレはしてません

170 ：無記無記名：2019/01/23(水) 12:41:27.62 ID:I2NexEkk.net

BIG３メインに上半身と下半身を分けて適当にやってるわ。案の定、胸と脚はデカくなったけど肩や腕が細い
肩は一応上半身の日にショルダープレス入れてるんだけどなぁ。腕は何もしてないけど

あと、皆筋肉痛になるの？39歳のオッサンだが、最近は筋肉痛になった事ない。体が慣れてしまっているのか。それよりも腱や関節のケアがきついな。オッサンだから・・・

171 ：無記無記名：2019/01/23(水) 14:31:42.74 ID:H2at1PfG.net

適当にやってるから仕方ないじゃん

172 ：無記無記名：2019/01/23(水) 21:20:15.96 ID:p1YMsfQo.net

スクワット系の脚トレとデッドを同日にメニュー組んでる人いますか？

173 ：無記無記名：2019/01/24(木) 09:34:07.68 ID:d6oJzykP.net

火曜　朝上半身　夜下半身
金曜　朝上半身　夜下半身
でやってるんですが回復が追い付かない。
それと自分ではそう思わないんだけど夜の部は疲れて本来の最大の力を出せてないんだろうか？
でも各部位週二回はやったほうが良いっていうし他の日にジムに行けないし。

174 ：無記無記名：2019/01/24(木) 11:04:41.38 ID:5vxY+F4h.net

>>173
火曜日 朝 下半身仕事量少な目 夜 上半身仕事量多め

金曜日 朝 上半身仕事量少な目 夜 下半身多め

で、どうでしょう？
意図としては、仕事量調節して回復に備える。

夜に仕事量多めなのは、朝は覚醒したてで身体がなまってて、
夜なら(食後か食前どちらでトレしてるかわからんが)身体が起きてる状態だと思うから。

金曜日に下半身を持ってきたのは、一般的に回復の遅い筋肉が下半身に多いので、
土日月と3日間休ませらる日を下半身にした。

175 ：無記無記名：2019/01/24(木) 11:35:33.10 ID:8TkHSdJI.net

>>172
俺、一緒にやってるよ。週２でスクワットの日にサブでデッドしてる。重いのやる日は流石に分けるけど
基本はセットにしてる

176 ：無記無記名：2019/01/24(木) 11:58:41.05 ID:d6oJzykP.net

>>174
それいいですね、ありがとうございます。
あとこの分割だと問題は一回のトレーニング時間が2時間超えてしまうのが問題。
最近は１時間以内にしたほうが良いなんて言う意見が多くて一人で馬鹿みたいに長時間やってて恥ずかしい。
でもやらないよりは絶対結果は出ると思う。短い時間でやってる若い常連さんを見てても大して発達してない。
しかも自分の場合長時間やっても短時間でも出せる力が変わらない気がする。
ベンチの前に三頭トレやったら変わるけど一時間背中やって次の一時間でベンチやってもやってもマックスもセット組む重量も
ベンチをその日の一番初めにやった重さと変わらずできる。

177 ：無記無記名：2019/01/25(金) 00:37:35.28 ID:bq6R2zl1.net

週2日OFFにしてても疲労に回復が追いつかなくなるから、偶にまるまる1週間休む

178 ：無記無記名：2019/01/25(金) 08:14:30.38 ID:5W0UKm+u.net

>>177
次やる時の挙上重量が明確に上がってたりするよね。
一週間も休むと。

179 ：無記無記名：2019/01/25(金) 11:07:50.47 ID:nypDq8nY.net

最初は
A:胸・背中
B:肩・腕
C:脚
A→B→C→A→B→C→オフで回してたんだけど、強度が上がったら背中と脚の疲労が中2日で抜けないし、逆にその他は楽に回せてたから見直し。

今は
胸・背中or脚
肩・腕
にして、背中と脚は2週で3回、その他は週3回ずつ回してる。

180 ：無記無記名：2019/01/25(金) 20:01:06.15 ID:SzuhmI0j.net

ぼく氏減量中　A/B/C/休/A/B+/C+/休 のサイクル

181 ：無記無記名：2019/01/28(月) 08:22:01.11 ID:VLfDlbpa.net

週2回の頻度のルーティンについてなんだけど、例えばABCDの4分割にするとして
ABCDAB休
CDABCD休
こんな感じで2週間回してみたとして、最初の週のCとDはその週には収まらないけど
このCとDにとってはそれをやった日から1週間がスタートすると考えていいの？
1週間以内にというカウントダウンが始まるのはCをやった日からなんだよね？
つまり、週2回というのは、要するにその部位をやってから6日以内に同じ部位をやればそうなるってこと？

182 ：無記無記名：2019/01/28(月) 10:47:59.52 ID:RBOLvXV5.net

普通に考えて同一部位の間隔が6日以内で収まってりゃいいだろ

183 ：152：2019/01/29(火) 08:56:03.34 ID:NZDxR9Vs.net

>>181
あなたは筋肉が今日が何曜日か把握しながらアナボリックとカタボリックを繰り返してると思ってるの？w

筋トレ後二週間空けても筋肉は維持されるって研究データもあるんだし中６日や７日あいた所で深刻に考える事はないさ。

184 ：無記無記名：2019/01/29(火) 12:02:50.81 ID:5niqjNCa.net

ナチュラルの同化は3日くらいしか続かない
って誰かが言ってたけどそれなら中5日とか
空いたらもったいないんだろうね

185 ：152：2019/01/29(火) 15:08:46.85 ID:AjQolMur.net

>>184
筋トレ後アナボリック効果が３日続くから翌日、２日後は筋トレ休みだからこそ筋トレする日よりプロテインとか栄養の摂取を控えるとかしないで、筋トレしない日でもアナボリック効果に応える為にプロテインなりカーボは取れって事ね。
４日目から一気にカタボリック優先になるって事じゃ無いぞ。

186 ：無記無記名：2019/01/29(火) 15:27:45.22 ID:5niqjNCa.net

そんな話してたっけ？
オフだろうと毎日カロリーしっかり摂るのは
ウ板では常識だし4日目からカタボリック優位に
なるとも思ってないよ
部位毎の頻度を増やしたほうがいいかも
ってことを言いたかったんだが

187 ：無記無記名：2019/03/09(土) 20:38:10.49 ID:OtgDVTv9.net

ステロイド野郎は死ね

188 ：無記無記名：2019/03/13(水) 04:17:33.89 ID:3Lsket6I.net

月 胸、肩前部
火 背中
水 二頭三頭
木 肩中部後部
金 軽めに脚（軽視）
土 有酸素
日 有酸素

有酸素は飛ばして胸に行くパターンもある

189 ：無記無記名：2019/03/13(水) 07:07:37.29 ID:By3uod5e.net

木曜だけ軽くないですか？
というより、肩を分けるのはどういう理由？

190 ：無記無記名：2019/03/13(水) 14:16:18.63 ID:3Lsket6I.net

前部はプレス系で使われるから胸とセットにしている
肩の筋体積は中部後部の方が多いから中部後部を優先して重点的にやる方針