HIITについて語れ Part.5

1 ：無記無記名 ：2018/04/19(木) 00:05:19.17 ID:/0RaBPnk0.net

HIITとはHigh-intensity interval training,の頭文字で「高強度インターバルトレーニング」のこと
https://ja.wikipedia.org/wiki/高強度インターバルトレーニング
TABATAが有名ですが、それ以外にもいろいろなHIITがあります。

過去スレ
HIITについて語れ
http://maguro.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1277606738/
HIITについて語れ Part.2
http://hayabusa6.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1409323092/
HIITについて語れ Part.3 [転載禁止](c)2ch.net
http://hayabusa6.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1429449708/
HIITについて語れ Part.4 [転載禁止](c)2ch.net
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1467769206/

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818 ：無記無記名 (ﾜｯﾁｮｲ 67e8-c3eO)：2020/05/05(火) 23:57:07 ID:Wyjp24t20.net

なんかいろんなデータがあるけど、秒数とか、あんまこだわっても意味ない気がする。
>796みたいに生活の中に取り入れて、続くのが第一の気がしてきた。
いずれにせよ、hiitしてれば、ミトコンドリアも最大酸素摂取量も向上してくし。

>・VO2max（最大酸素摂取量）
>SITに取り組んだグループはすべて、パフォーマンスが向上した。
トレーニングなし群は向上しなかった。

>※（30秒：4分）と（10秒：4分）が、（10秒：2分）に比べて向上率が高かった。

>まとめ
>運動時間「10秒」と「30秒」の間で大きな差は見られませんでしたが、
休憩時間では4分のほうがパフォーマン>ス向上が見られました。

>【SIT】は最大出力を発揮することが重要だと考えると、10秒程度の最大運動で
>休憩は4分くらいの「長め」が良い。と予想されます。

https://hari-sports.com/athlete/hiit-interval

819 ：無記無記名 (ﾜｯﾁｮｲ 0be8-4vWL)：2020/05/06(水) 00:58:15 ID:H/N3/mzO0.net

HIITに似た手法として、SITって方法も有名だったりします。これは「スプリントインターバルトレーニング」の略称で、

★1 10〜30秒だけ猛スプリント（エアロバイクでもOK）
2 スプリントの強度は「オールアウト」（疲労困憊レベル。終わった直後に足がフラフラで吐きそうなレベル）
3 スプリントの5倍以上の時間をかけて休む（30秒スプリントだったら最低でも150秒の休憩を入れる）
１〜３までを繰り返す


みたいな感じ。★とにかく30秒だけ死ぬ気で走るのがコツで、これだけでも相当に体力がつくことがわかってるんですね(1)。

これはスターリング大学の研究で、34件のデータをまとめて「1セッションでSITを何回くり返すのがベストなの？」って疑問を調べたんですね。

で、その結果がおもしろくて、

★SITの効果は1セッション2回までがベスト！
それ以上をやってもほとんど無意味！
うーん、ビックリ。SITの効果は得るには１セッションで２回のスプリントを行えばOKなんだそうな。

ってことは、

★1 30秒の猛スプリント
2 3分ぐらい休憩
3 30秒の猛スプリント

だけでも十分に心肺機能は発達するってことですな。たったの４分！

ちなみに、この研究では「SITを週に何回すべき？」ってとこには触れてないんですけど、2013年のメタ分析(3)だと★「週２〜３でいいんじゃない？」みたいな感じ。こりゃあ楽でいいっすね。

もっとも、★SITは短時間で終わるのがいいとこなんですけど、実際に試してみると「二度とやりたくない！」って気分にもなるのが困り物ではあります。HIITとSITのどっちを選ぶかは、まぁ好みでしょうねぇ。
https://yuchrszk.blogspot.com/2017/01/14sit.html?m=0

820 ：無記無記名 (ﾜｯﾁｮｲ 0be8-4vWL)：2020/05/06(水) 01:30:41 ID:H/N3/mzO0.net

自分がやる気を作り出したいと思った時には、「30秒間全力で動く」ということをしてみてください。
たった30秒でいいので全力で動くということを行うだけで、頭の回転も速くなるし集中力も上がり、仕事もはかどるようになるという研究になります。

「30秒間全力の運動」で一日中効果が！
具体的には、バービージャンプを全力で30秒間行ってください。30秒だけでいいので全力でするようにしてください。
これがどうしてもきつい場合にはスクワットでもいいと思います。あるいは、階段の上り下りや全力ダッシュでもいいと思います。
30秒だけでいいので全力で息が切れるぐらいまで動くようにしてください。
これをするだけでも1日の集中力や疲れやすさなどが全く変わってきます。

参照している文献によるとバービージャンプでなくても結構ですが30秒間全力で筋トレをするとかなりの変化があるようです。

もちろん集中力を作り出すためにも使える方法ですが、1日30秒するだけでそんなに効果があるのかと考える人もいると思います。
実際に30秒行うだけでも十分に頭の回転も速くなるし認知機能も上がります。
さらに効果を出したいのであれば、この30秒を2セット行なってください。つまり、1日の運動時間は1分だけでいいということです。
30秒全力で運動して、2分から3分ほど休憩して、そしてまた30秒全力で運動するだけです。この方法をSIT（スプリントインターバルトレーニング）と言います。
このたった1分の運動によって十分に僕たちの人生は変わるということを示してくれている研究があります。

スターリング大学のSITの34件の研究をまとめたメタ分析によると、SITを2回行うだけで体力がついて疲れづらい体ができるという結果が確認されています。
疲れづらい体ができて、先ほど紹介したように30秒全力で動くだけで頭の回転が速くなるということですから、頭の回転が速くなって疲れづらい体になるということは人生が変わることにもつながるはずです。
それだけの効果がたった1分の運動をするだけで手に入れることができるということが示唆されているわけです。

このメタ分析によると、SITの効果としてはどれぐらいの回数が一番いいのかという事を調べていますが、わずか2回の運動がベストだったという事です。それ以上きつい運動を続けても体力を増進するということに関してはほとんど意味がなかったということです。
https://daigoblog.jp/30seconds-exercise/