【ﾜｯﾁｮｲIPあり】筋肥大効果は総負荷量で決まるのか

1 ：無記無記名 ：2018/09/28(金) 16:15:37.93 ID:ZG/jSmaT0.net

自演ゲェジが荒らしまくるのでワッチョイとIP強制表示
遺伝子の話は別スレで
「人それぞれ」で片づけたい人はそっ閉じして消えましょう、人それぞれですから

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VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvvv:1000:512:----: EXT was configured

2 ：無記無記名 ：2018/09/28(金) 18:14:22.48 ID:k8944HkA0.net

やっぱり立ったかw

3 ：無記無記名 ：2018/09/28(金) 19:14:36.94 ID:jKWChbWA0.net

>>1
自演もいたが、自演と妄想する馬鹿もいたな。

4 ：無記無記名 ：2018/09/28(金) 19:17:06.02 ID:OlW0KlSw0.net

そもそも自演してる感じはなく、揺るがぬ信念で暴走してたから、なんの抑止力にもならんような

暴走してたけど、高負荷低回数と低負荷高回数の組み合わせを試してみたら新しい刺激が入ったお陰か重量上がったので、一部は参考になった

5 ：無記無記名 ：2018/09/29(土) 08:42:54.76 ID:kGxHy7f20.net

一日50レスとかあれだけやらかしといてワッチョイIPありになった途端おとなしくなるゴミカスで笑える

6 ：無記無記名 ：2018/09/29(土) 11:14:51.31 ID:6doEb+8Da.net

懸垂300バカによると生涯総負荷なるものが大事らしい

7 ：無記無記名 ：2018/09/29(土) 18:39:22.15 ID:Wt3bm4a4a.net

遺伝子を考慮しないトレーニングは時代遅れらしい

8 ：無記無記名 ：2018/09/30(日) 00:53:59.57 ID:fqtP2Oec0.net

■総負荷量とは何ですか？
・重量×回数×セット数で表わされる指標です。ボリュームと呼ばれることもあります。

■筋肥大との関係は？
・最近の研究では総負荷量と筋肥大効果に一定の相関性があるとされています。

■低重量だけでも効果は出ますか？
・使用重量の低下に連れて極端に時間効率が悪くなることが分かっています。さらに筋力向上の効果も無く、回数を増やすだけではいずれ頭打ちになります。
一般的な筋肥大プログラムでは1RM60%程度が下限として採用されていることが多いです。

■高重量でセット数や頻度を増やせばいいのでは？
・高重量では回数をこなせないためインターバルを増やしたり頻度を上げたりすることになりますが、これも非常に時間がかかります。
高重量×低回数は筋力増加のための手法と割り切って、負荷量にはこだわらない方が良いと思われます。

■具体的なメニューの組み方は？
・1RM85%〜90%の高重量×低回数と1RM60%〜75%の低重量×高回数(以下、ボリュームセット)を組み合わせるのが効率的です。前者で筋力増加、後者で筋量増加を狙います。
尚、ボリュームセットだけ別の日に設けたり、一定期間だけボリュームセットを行う方法もあります(ピリオダイゼーション)。

■初心者でもできますか？
・一般的な8RM〜12RMの複数セットで重量が伸びている間は、特に意識する必要はありません。
停滞期に陥っている中級者以上が対象と考えて差し支えありません。

■減量中でも行うことが出来ますか？
・設定回数にもよりますが、一般的にボリュームセットはかなりの体力を使うため、エネルギー不足の減量中に行うのはお奨めできません。
できるだけ高重量を扱い、現状の筋力水準を維持することが望ましいとされます。

■各セット限界まで行う必要はありますか？
・ボリュームセットはあくまで負荷量を稼ぐためのものですので、必ずしも全セット限界まで行う必要はありません。
特にセット前半で限界まで追い込むと、後半で反復回数が減ってしまい、結果的に総負荷量が不足することもあります。

■挙上速度は意識する必要がありますか？
・今までのトレーニングの挙上速度のままで問題ありません。
そもそも毎回一定の速度を保つこと自体が困難です。計算が容易な重量×回数のみで計測するのがもっとも明快です。

■プログラムに取り入れる上での注意点は？
・十分な栄養と休息が前提となります。特に十分に体力が回復しないまま高ボリュームなメニューを繰り返すとオーバートレーニングの症状が出ることもあります。
自身の体調と相談しながら、少しずつ取り入れるようにしてください。

9 ：無記無記名 ：2018/09/30(日) 00:54:47.46 ID:fqtP2Oec0.net

まとめてみた

10 ：無記無記名 ：2018/09/30(日) 01:21:48.34 ID:v45Xip+za.net

デッドやスクワットでこの概念は適用出来るんかね

11 ：無記無記名 ：2018/09/30(日) 01:38:37.08 ID:rB2HyHtk0.net

>>10
むしろデッドとかスクワットでこそ効果がありそうだけど

12 ：無記無記名 ：2018/09/30(日) 02:54:33.14 ID:sqphK9zMa.net

ボリュームを稼ぐために毎セット追い込まない、つまり余力を残してセットを終わるやり方はいまいちしっくり来ないなぁ
だって余力があるんだぜー？
余力があるのに身体に今以上に成長しろ！と脳から命令出るんだろうか
全力使い切るから今よりもっと筋肉が必要だと身体が認識するんじゃないのか？
全力使ってしっかり栄養・休息、フルパワー回復で筋肉成長するもんだと思ってた
違うのか？

13 ：無記無記名 ：2018/09/30(日) 07:52:38.73 ID:QhJJjktea.net

誰をNGしておけば良いのか分かった気がする

14 ：無記無記名 ：2018/09/30(日) 08:50:04.43 ID:fqtP2Oec0.net

>>12
今まで10setで終わっていたところを負荷量を増やすために5set追加する、と考えれば良いのでは。

ボリュームセットで毎セット限界までやると反復可能回数が急減し本末転倒になる。インターバルを大きく取れば同じ重量でも一定回数こなせるが、ただでさえ時間がかかっているのだから出来るだけ効率よく重量×回数の積算値を増やしたい。
もちろん使用重量を伸ばして前半部分だけで所定の負荷量に至るのが理想で、そのためにも筋力増加のセットと抱き合わせにする方が良いと言われるのだと思う。
逆に言えば負荷量を純増させたのに効果が得られないという事例は、少なくとも前スレでは指摘が無かった（オーバートレーニングは除く）。

限界までやらないセットは効果が得られないと言っているようにも聞こえるが、さすがにそれは無いんじゃないか。代表的なのはGVTで、1RMの60%の10回なんて前半はかなり余力を残しているはずだが、効果が無いなんて話は聞いたことない。

あと前スレでもそうだったけど、どうもセット毎の限界と体力的な限界を混同して議論しているような気がするな。ボリュームセットは後者に近付けるための手段の一つに過ぎないと理解してる

15 ：無記無記名 ：2018/09/30(日) 09:00:32.57 ID:fqtP2Oec0.net

>>14
そういう意味では>>12でいう

>全力使ってしっかり栄養・休息、フルパワー回復で筋肉成長するもんだと思ってた

を目指すトレーニングに他ならないんだと思うが

まあ普通のディセンディングセットで限界までやってボリューム稼げてるなら別に気にしなくても良いんじゃないかと。
ただ重量・回数を揃えておくと総負荷量を分かりやすく確保できて意識しやすいメリットはあるよ

16 ：無記無記名 ：2018/09/30(日) 09:31:05.70 ID:fqtP2Oec0.net

>>10
ウエイトリフティングだと高重量×低回数を多頻度で行う人が多そうだ。その辺の事情には詳しく無いが、結果的に相応の総負荷量になっていると思う。また競技動作の反復練習という意味もある。
一日あたりのボリュームは大きくない（一般人から見れば大きいが）から、一日で回復が追いつく。いわゆるエブリベンチで、特定種目だけ伸ばしたい人には参考になるんじゃない。

もっとも明確に筋量増加の期間を設けている選手もいたはずで、全身をバランス良く鍛えたい派にはこっちのやり方の方が向いているのではないかと

17 ：無記無記名 ：2018/09/30(日) 15:13:06.75 ID:sqphK9zMa.net

要するにセット毎には追い込まないが、その分セットを増やして追い込むってことだよね
ただあれよね、50キロをどんだけ持ち上げようが、100キロ持てるようにはならんわな

50キロ、10レップ、10セット
100キロ、10レップ、3セット

前者のほうが総負荷は1.6倍かかってるけど、
100キロあげるトレは別にしなければ持てるようにはならんし、
肥大効果も果たして本当に前者のほうが上なのか凄まじく疑問だ

18 ：無記無記名 ：2018/09/30(日) 15:22:03.17 ID:71VwbbiUd.net

>>17
まとめてくれたやつには、両方を組み合わせるとかいてあるけど

19 ：無記無記名 ：2018/09/30(日) 16:07:00.61 ID:fqtP2Oec0.net

>>17
それはさすがに重量が低すぎる、前スレまとめに書いた通り

>■低重量だけでも効果は出ますか？
>・使用重量の低下に連れて極端に時間効率が悪くなることが分かっています。

第3セット目でも100kg×10出来るなら1RMは140kgくらいだろ。1RMの60%として85kg×10×10だったら相当ハード。

つまりこの位の負荷量に耐えうる筋量を得て、それをベースにさらなる筋力アップを図るという考え

20 ：無記無記名 ：2018/09/30(日) 21:24:49.44 ID:jiSx9+yCd.net

時間効率だけ書いてあるけど、そもそも追い込むのが難しいよね
低重量だと体力的に疲れてるのか効いてるのかわかんないし、限界までいくのはたぶん精神力相当必要

21 ：無記無記名 ：2018/10/01(月) 11:16:49.34 ID:ci5EL2NM0.net

あまり低重量だとマラソンとおなじような感じになる、例えるならせめて400m走までにすべき

22 ：無記無記名：2018/10/01(月) 11:52:26.99 ID:60OkkJwVx

今日モノは試しってことで普段10→8→6（インターバル3分、3セット）と同じ重量をインターバル10分とったら10→10→9（3セット）できたわ
ただしこれが正しいのかは知らない
10分インターバルとると身体のエンジンみたいなの切り替わって身体が休息モードになるのがきつい
再始動だるい

23 ：無記無記名 ：2018/10/01(月) 11:59:49.01 ID:u9LMJ46q0.net

今日モノは試しってことで普段10→8→6（インターバル3分、3セット）と同じ重量をインターバル10分とったら10→10→9（3セット）できたわ
ただしこれが正しいのかは知らない
10分インターバルとると身体のエンジンみたいなの切り替わって身体が休息モードになるのがきつい
再始動だるい

24 ：無記無記名 ：2018/10/01(月) 12:46:11.15 ID:GSHqY9GcM.net

伸縮させない、保持だけの筋トレって筋肥大にはどうなんだろう。
前腕スレで保持のほうが太くなったってあったので気になった。
子育てママさんも子供抱えて腕太くなるし結構研究価値あると思う

25 ：無記無記名 ：2018/10/02(火) 07:17:40.35 ID:jqBBjh870.net

>>23
時間かければどんなトレーニングでもできる、上手にやり繰りしないと一般人の生活習慣にはめ込めない

26 ：無記無記名 ：2018/10/02(火) 09:25:08.99 ID:vyz3f53G0.net

>>25
結局、一般的な生活してればある程度の時間的制約は絶対に避けて通れないので、どれだけ高ボリュームが有効だとしても机上の空論で終わるわな
そもそも高ボリュームが有効かどうかすらまず怪しいし

しかしアレだな、IP・ワッチョイありにしたら某バカがまったく来なくなって本当に笑える
ゴミカスだな

27 ：無記無記名 ：2018/10/02(火) 12:19:42.43 ID:Nu3diX6Bd.net

>>26
やれる限りやってからいったら？
やれないやれないも机上の空論だよね

やれる範囲でやれる限りやって、自分にとってどうかって話

停滞して困ってるなら、やれることは試してみるしかない。
今のやり方で延びてるならそれはそれで続ければいいだけの話。

効率的なやり方なんて、ライフスタイルで全然違うんだから色々試して比べて、それでいい。

どのスレのどのレスも所詮はひとつの案。

なんか絶対的なものを求めるからそういう反応になる。

28 ：無記無記名 ：2018/10/02(火) 12:25:47.09 ID:Ud53anxgK.net

そもそもで時間効率って何と何を比較した話なんだ？

29 ：無記無記名 ：2018/10/02(火) 12:35:06.70 ID:Nbt0aklHa.net

>>27
人それぞれで済ますなら消えろよ
意味ないんだよそれ

30 ：無記無記名 ：2018/10/02(火) 12:45:29.58 ID:Nu3diX6Bd.net

>>29
これだけでムキムキになれるとか信じるタイプ？

遺伝子論はともかく、高重量低回数と低重量高回数を組み合わせて、追い込むってのが大体の話でしょ。

はっきりと5×5とかないから不安なのか？

俺は90%弱で3×3と70%で8×2
ほぼ毎日の頻度だからこれ以上やらないでやってる。
やりはじめてからセット組む重量が10キロ増えた。
あくまでも俺なりの解釈でやってるだけ。

31 ：無記無記名 ：2018/10/02(火) 14:45:36.90 ID:MxHf07fn0.net

スロートレーニングや加圧は総量とはまったく違うベクトルになるのかな

32 ：無記無記名 ：2018/10/02(火) 16:35:51.78 ID:naQl1BDN0.net

>>28
同じトレーニング時間で出来るだけ総負荷量を増やすこと

33 ：無記無記名 ：2018/10/02(火) 17:06:48.83 ID:Ud53anxgK.net

>>32
だから、何と何を比較して効率的なり非効率なりを語ってるの？

34 ：無記無記名 ：2018/10/02(火) 17:17:53.01 ID:lZKwutEk0.net

>>30
どちらかと言うと筋力up のやり方だね。
このスレ的には筋量upがメインの話になると思うが。

35 ：無記無記名 ：2018/10/02(火) 19:33:20.92 ID:naQl1BDN0.net

>>33
例えば同じ時間内で
1RMの30%
1RMの60%
1RMの90%
のどれが一番総負荷量を高められるか？じゃないの

36 ：無記無記名 ：2018/10/02(火) 21:24:42.00 ID:Ud53anxgK.net

>>35
1RMの30%、60%、90%で筋肉が疲労困憊させるまでトレーニングを行う時間効率を求めるとして、それぞれ何回位行うのかな？
で、その場合の回数辺りの時間はどのくらいを仮定するのかな？

37 ：無記無記名 ：2018/10/02(火) 21:31:26.50 ID:u3u/4zbz0.net

何回行うのか？じゃなくて、君がなんかいやれるのかの問題だから君しか知らないのでは？

38 ：無記無記名 ：2018/10/02(火) 21:38:09.79 ID:Ud53anxgK.net

>>37
人それぞれってこと？

39 ：無記無記名 ：2018/10/03(水) 07:10:40.32 ID:XDs/cgbG0.net

>>36
次々に質問被せるな
まず重量によってセットあたりの回数が異なるのは理解出来たのか？

40 ：無記無記名 ：2018/10/03(水) 07:44:21.15 ID:A+tgUEFE0.net

頻度多目でボリューム重視っても部位によっても回復力違うしなぁ。
俺の場合スクワットは高頻度で反応良いが、デッド、ベンチは高頻度だとのびないわ。
強度、ボリュームのバランスも部位で相当変わるだろうけどな。

41 ：無記無記名 ：2018/10/03(水) 07:58:25.50 ID:A5/MVPp7K.net

>>39
セット辺りの回数が異なるんだろ？
だから何回位なのって聞いてるんだか？

42 ：無記無記名 ：2018/10/03(水) 10:25:39.74 ID:7Po0OaEud.net

ここも追い込まないスレと同じで、建設的な議論をしようとしないバカがいるね
具体的な話を避ける
たぶん新たな方法を模索したいとかじゃなくて、自分の信じた何かを否定されたくないのと自分のスペックさらすとショボいと言われるのが怖いのとがないまぜになってるんだと思う
それじゃ話にならんのだけどね

43 ：無記無記名 ：2018/10/03(水) 11:40:05.76 ID:XDs/cgbG0.net

>>41
それは自分で決めるパラメータだぞ

重量×回数の結果が最大になるようにするだけだ

44 ：無記無記名 ：2018/10/03(水) 11:56:28.51 ID:A5/MVPp7K.net

>>43
じゃあ、時間効率が良い悪いは人それぞれってことかい？

45 ：無記無記名 ：2018/10/03(水) 12:04:46.97 ID:ffDU8hcmd.net

具体的な話ってのは自分の体験とかのことか？

46 ：無記無記名 ：2018/10/03(水) 12:05:54.63 ID:ffDU8hcmd.net

>>44
自分の中で最大限効率をよくするってだけで、そりゃ200キロで余裕でセット組める人と、50キロでしかセット組めない人じゃ効率は全然違うわ。
他人との比較は意味がない。

47 ：無記無記名 ：2018/10/03(水) 12:18:08.57 ID:XDs/cgbG0.net

1RMのa% × b回 × cセット （×d頻度）
で表現しなければ話が通じない
エアプ勢をフィルターする効果もある

48 ：無記無記名 ：2018/10/03(水) 12:23:40.98 ID:A5/MVPp7K.net

>>46
自分の中で最大限効率をよくするんだから当然効率の良い悪いをある程度定量(サンプル)化して比較するんだよね？

49 ：無記無記名 ：2018/10/03(水) 12:24:55.70 ID:ffDU8hcmd.net

さんざん何回ってきいてるやつって、ただ聞いてるだけで自分で試して調整する気がないんだなぁと思ってしまうよ。

せめて自分のやれる頻度とトレーニング歴とかなんの種目で考えてるかとか書くのが本当に知りたい人の書き方なのかなと。

そうすれば近い人がこんな感じでこうなりましたって言えるのでは？

50 ：無記無記名 ：2018/10/03(水) 12:30:17.39 ID:A5/MVPp7K.net

>>49
何言ってんだ？
時間効率の良い悪いを語ってる人間が数字出すべき話じゃねえの？

51 ：無記無記名 ：2018/10/03(水) 12:34:42.50 ID:ffDU8hcmd.net

>>48
試さなきゃわかんなくね？

俺は筋力上げて、その筋力に見あった筋肉がつけばいいくらいのスタンスで、肥大は結果ついてくるって感じでやってる。
29で書いたやり方だけど、この組み方だって高重量と低重量の組み合わせから自分のレベルを考えて、実際にやってみて、あとはこれくらいなら自分の頻度と疲労のバランスがとれそうだなとか考えてやってるだけ。

理論？みたいなのを考慮するとすればセット組むときの回数はrm換算するときの回数マイナス1で、セット数は自分の過去の経験くらいしかない。休憩を長くとりすぎない範囲でできた経験とかをもとに。

世の中いろんな組み方があるけど、有名な選手がやってるからとかそういうのが多いわけじゃん？
それをベースにどうやるかは人それぞれとしか言いようがないと思うわ。

52 ：無記無記名 ：2018/10/03(水) 12:49:36.63 ID:7Po0OaEud.net

>>45
俺が批判してるのは「何回？何回？何と何を比較してんの？地球が何回周ったとき？」って言うだけの馬鹿だよ