【ﾜｯﾁｮｲIPあり】筋肥大効果は総負荷量で決まるのか

1 ：無記無記名 ：2018/09/28(金) 16:15:37.93 ID:ZG/jSmaT0.net

自演ゲェジが荒らしまくるのでワッチョイとIP強制表示
遺伝子の話は別スレで
「人それぞれ」で片づけたい人はそっ閉じして消えましょう、人それぞれですから

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188 ：無記無記名 ：2018/11/21(水) 18:07:20.04 ID:H2WhLE5V0.net

ＲＭは？

189 ：無記無記名 ：2018/11/21(水) 19:42:32.86 ID:rQHA9LgL0.net

減量時は〜6RMとかの高強度の方が筋力/筋量が維持できると聞いた

190 ：無記無記名 ：2018/11/21(水) 19:46:28.26 ID:OjrelVH00.net

増量期はハイボリューム、減量期は高強度って鈴木祐輔が言ってたわ。

191 ：無記無記名 ：2018/11/21(水) 20:31:04.23 ID:kWgN3cNC0.net

>>186
重さだと総重量って表現すると思うんだけど、あえて総負荷ってなってるところに、そこらのヒントがあるのかなと。

1キロ100回で体が受ける負荷は10キロ10回、100キロ1回とイコールにはならないと思う。

192 ：無記無記名 ：2018/11/21(水) 20:41:10.34 ID:IlHwXQBu0.net

漸進性の法則というのを意識してるんだけどその場合
トレーニング中は数値をそんなに細かく計算してるわけじゃないんだけど
前回１００ｋｇを８回、６回、４回上げて合計１８００ｋｇ挙げた
今回は９０ｋｇを１０回、７回、５回上げて合計１９８０ｋｇあげたら
これはその法則にあってる？
挙げる重量は９０ｋｇに後退させてしまって漸進とは真逆だけど。

193 ：無記無記名 ：2018/11/21(水) 21:00:08.38 ID:fmUWpcMv0.net

100kgを10→8→6（1000＋800＋600で全部で2400kg）ってあげられるやつなら、
たいてい90kgを12→10→8（1080＋900＋720＝2700kg）くらいでいけると思うんだけど、
総負荷理論でいくと後者のほうが肥大するってことだよね
実際のところどうなんだろうね

194 ：無記無記名 ：2018/11/21(水) 21:04:26.96 ID:aqtLyeRId.net

>>191
つまり
高重量6回2セット週1
中重量12回3セット週2

で比べた方がいいね
個人的には前者の方が肥大にも筋力にも影響が高く感じる

これは速筋タイプか遅筋タイプかによって、受ける支援は違うだろうけど
総負荷量=ボリュームという見方もあるから、やはり10kg100回vs80kg8回みたいに比べた方が妥当かと思う

195 ：無記無記名 ：2018/11/21(水) 21:19:59.02 ID:OjrelVH00.net

閾値は必ずあるだあろうからその辺も含めて調べて欲しいよね。
結局結論ありきで実験してる感があるんだよな。

196 ：無記無記名 ：2018/11/21(水) 22:53:55.88 ID:kWgN3cNC0.net

ﾎﾞﾘｭｰﾑなのか負荷なのかを考えるなら､120の5×5､40の5×15､20の5×30みたいにして比べるのがいいのかな｡

120が一番発達するなら負荷が大事だし､どっちも変わらないならﾎﾞﾘｭｰﾑが同じならそれでいいってことになる｡


まぁ、gvtとスモロフjrどっちがいいのかみたいな話だろうけど、どちらか一方だけより交互にやる感じが成長する気がするよ。

197 ：無記無記名 ：2018/11/22(木) 17:31:18.52 ID:tdENyefT0.net

そもそもここでいう総負荷ってなんなんだ？
同じ100kgだって何分インターバルとるかで回数全然変わってくるじゃんか
がっつりインターバル（10分とか）とると10回→9回→8回で上げられたりするしね
3〜5分インターバルで10回→8回→6回よりは総負荷は上がってるが、どちらがいいのかな
ありえないけど1時間インターバルとって10回→10回→10回上げたらどうなんの？みたいな疑問も浮かぶ
この意味では、重量閾値だけじゃなくて負荷をかける時間にも閾値があるのではと思う

198 ：無記無記名 ：2018/11/22(木) 19:14:02.45 ID:zKVMJN/Od.net

わざわざ簡単な問題を細分化して訳分からなくさせてるだけになってない？

総負荷量は回数が多い、セット数が多い、つまり一回のトレーニング時間が長いというような捉え方で解釈されてるよね

簡単に言うと
高重量低回数小セットと低重量高回数多セットの比較だけで事足りると思うけど？

負荷(量)と書いてあるでしょ
負荷の質ではなく量の話

199 ：無記無記名 ：2018/11/22(木) 20:11:25.80 ID:tdENyefT0.net

でもインターバル5分で100kg10回→8回→6回で72時間後再びトレするのと、
24時間インターバルで100kg10回→10回→10回するのだと、
後者のほうが負荷量多いけど、前者のほうが露骨に肥大するよね

24時間インターバルっていう通常ありえない設定ではあるけど、
理論的にはこの時点ですでに「肥大は負荷量に比例する」理論は破綻してるんだけど

200 ：無記無記名 ：2018/11/22(木) 20:23:11.69 ID:BFI1Nc1h0.net

はたしてそうなのか

201 ：無記無記名 ：2018/11/22(木) 20:34:06.17 ID:zKVMJN/Od.net

>>199
自分は総負荷量が効果的とは思ってないよ

総負荷量が効果的な人もいるってのは理解してる
おそらくだけど量のトレーニングが向いてる人は遅筋が多いタイプと予想してる

マラソンのトレーニングは量が多いよね

202 ：無記無記名 ：2018/11/22(木) 20:50:53.82 ID:tdENyefT0.net

>>201
マラソンのトレーニングって筋肥大とは無縁じゃね
どれだけ量増やしても肥大とは関係がないでしょ
似た発想で1kg1000回やっても肥大とは無縁じゃないかな、やったことねぇけどさ
1kg1000回と100kg10回は量ではなくて質の比較になるから話が違うが、
1kg1000回を10セットやって量を前者の10倍にしても肥大しないんじゃないの
100kg10回のほうが肥大するでしょ

203 ：無記無記名 ：2018/11/22(木) 21:00:33.60 ID:zKVMJN/Od.net

>>202
だからマラソントレーニングに例えてる

ウエイトで言うボリュームとはやはり量を増やす必要がある
セット数なり回数なり種目数なり

まず普通に考えてRMとは限界回数を指すから、何セットも何種目もできる訳がないと言うのが個人的な感想
それをやるには強度(質)を落とさないといけない

強度を落として量を稼ぐトレーニングでは前者より効果は薄いというのが自分の感想
このウエイト板では、莫大な量のトレーニングをしてる人達が9割を超えてる

204 ：無記無記名 ：2018/11/22(木) 22:08:34.61 ID:2+Bx91S10.net

>>199
1回のトレーニングあたりじゃないよ
例えばその例だと一週間で見れば各々合計4800kgと3000kgで前者の方が総負荷量が大きい

頻度・インターバル・重量etc、これらより一定期間を通じた総負荷量の方がずっと大きなファクターになっているという仮説

205 ：無記無記名 ：2018/11/22(木) 22:21:26.50 ID:Q2m90LM30.net

>>201
横からごめんけど、逆じゃないですかね？
速筋優位が圧倒的に多いと思われるトップリフターの練習方法は高頻度で量が多いよね？

石井氏の書籍にも書かれてたが、速筋タイプのほうが高強度の刺激に強いらしい（良くいえば高強度でガンガンやれる　悪く言えば高強度でやらなければ反応が出にくい　遅筋は逆）ので
ウエイトリフターが1日あたりのボリュームを抑えているとはいえ1RM70%以上の負荷で週3回以上スクワットやれるのはそれも理由になるんじゃないの？

逆にボディビルダーは低頻度が向いていて、トップビルダーの中には遅筋タイプ（XX型）も一定数みられるみたいだし
スプリントやパワー系のアスリートではXX型はほぼ存在しないというデータもあるから

206 ：無記無記名 ：2018/11/22(木) 22:26:15.82 ID:Q2m90LM30.net

ちなみに自分はおそらく遅筋優位か良くて中間タイプだと思うけど
高頻度は全然合わなかったし、回復に時間がかかるタイプ
スクワット週2回でも回復追いつかなくてパフォーマンス落ちたり、怪我が増えたのに対して
週1〜10日に1回の頻度で8〜10回1〜2セットで伸び始めた
MAX160kgの雑魚ですが、この程度のレベルでも自分の場合は高頻度だと回復が全然ダメですね
ただ低頻度に変えてから140kgで停滞していた記録が160kgまで伸びて、今も伸び始めています

207 ：無記無記名 ：2018/11/22(木) 23:51:27.41 ID:zKVMJN/Od.net

>>205
逆じゃないよ
一般的にビルダーは遅筋タイプが多い

リフターより種目数もセット数も多いでしょ

208 ：無記無記名 ：2018/11/22(木) 23:54:15.82 ID:zKVMJN/Od.net

>>206
あと
高頻度が合うかどうかは回復力の差であって速筋、遅筋は関係ないよ
トレーニング中の疲労は速筋>遅筋だと思うけど

遅筋は今のところ高重量トレーニングより低重量高回数トレーニングのが合うと言われてる

209 ：無記無記名 ：2018/11/23(金) 00:10:10.05 ID:Beielu270.net

>>204
後者は一週間なら7000kgだぞ

�@5分インターバルで100kg×10回→8回→6回（2400kg）して72時間後（3日後）トレ
�A24時間インターバルで100kg×10回（1000kg）で毎日トレ

1か月後（30日後）の総負荷量は、
�@2400kg×トレ日10回→24000kg
�A1000kg×トレ日30回→30000kg

「一定期間を通じた総負荷量の方がずっと大きなファクターになっている」という総負荷理論によれば、
後者のほうが肥大していないとおかしいわけだけど、実際のところ前者のほうが肥大するよね
後者のトレの設定は通常ありえないけど、理論的には絶対にこのツッコミをクリアしなければならないから、この時点ですでに理論破綻してる

210 ：無記無記名 ：2018/11/23(金) 09:16:35.25 ID:fnG+s8Ls0.net

>>209
後者は毎日トレーニングするという意味だったわけね、条件設定は理解したが

>後者のほうが肥大していないとおかしいわけだけど、実際のところ前者のほうが肥大するよね

何故そう言い切れるのか、まず論拠を提示して欲しい

少なくとも複数の検証結果に基づく説なんだから、それに対する反論がただ「前者の方が肥大するよね」と言い切るだけでは、誰も賛同出来ないでしょ

211 ：無記無記名 ：2018/11/23(金) 12:24:58.46 ID:xWOgDhIHd.net

>>209
言い切るのは難しくない？

212 ：無記無記名 ：2018/11/25(日) 03:05:01.34 ID:xBGArPjNr.net

>>206
高頻度時代に筋量が伸びていていたけど疲労がたまっていてパフォーマンスが上がらなかっただけだよ
今の頻度を続けているとまた停滞する

213 ：無記無記名 ：2018/12/30(日) 23:45:22.27 ID:Ry2F4dHta.net

IP表示怖くないよって方で格闘技好きの方

以下スレに遊び来て下さい保守協力ｷﾎﾞﾝﾇ

【榊原】RIZIN総合スレ★377【銀河系軍団 】［IP表示ｱﾘ］
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/k1/1546063416/

214 ：無記無記名 ：2019/01/13(日) 00:50:00.56 ID:uOIvCvzXd.net

腕立て100回やってるって言う奴がバキバキのマッチョだったりするのに高負荷×低回数論に違和感感じてた

「やっぱりな」って感じ

215 ：無記無記名 ：2019/01/13(日) 02:23:29.80 ID:YbYL9hQod.net

ジム行かない日の部屋トレ用のダンベルの重さが足らなくなってきてプレート買い足そうと思ってたが、なんだレップ数を増やせば良いのか

216 ：無記無記名 ：2019/01/20(日) 14:18:28.46 ID:d3Jj38xNx.net

買い足して回数も増やすんだ！

217 ：無記無記名 ：2019/01/28(月) 13:29:48.69 ID:80Id/2670.net

体重80キロの奴がベンチプレス100キロ10回3セットより
腕立て伏せを25回6セットやる方が肥大するんかな？
総負荷が同じなら同じく肥大するならそうなるよね。

218 ：無記無記名 ：2019/01/28(月) 16:42:25.74 ID:Ml3UQcbSa.net

腕立ては体重の60%の負荷と聞くからMax重量の30〜40%になる
これだとさすがに肥大しにくくなるのでは？

219 ：無記無記名 ：2019/01/28(月) 19:41:36.09 ID:rCotqDFZ0.net

大胸筋は速筋多めでもあるけど、形状が紡錘状筋だから、
75%1RM10repsより、30%1RM限界の方が筋肥大したっていう知見があるね。

ただ、高reps一辺倒だと、筋力が優位に伸びないから、
ピリオダイズの一環として取り入れていくのがベターだろうね。

220 ：無記無記名 ：2019/01/28(月) 21:00:41.61 ID:80Id/2670.net

>>218
腕立て伏せは体重の65％が負荷になる体重だと約50キロが負荷
52✖25✖6で総負荷は7500
ベンチプレス100キロ10回3セットだと総負荷は3000 で
理論的には前者のが肥大することになる。

221 ：無記無記名 ：2019/01/28(月) 21:01:26.52 ID:80Id/2670.net

52×25×6で総負荷は7500に訂正

222 ：無記無記名 ：2019/01/28(月) 22:09:57.43 ID:80Id/2670.net

ジャーマンボリュームトレーニングも同じような感じだよね。
低負荷高回数でもボリュームさえ合わせれば同様に肥大するのか？
それともインターバルは１分と短くしないと無理なのかとかさ
単に総ボリュームが一番重要ならトレーニングの選択やパターンが広がるなぁ

223 ：無記無記名 ：2019/01/29(火) 00:26:02.27 ID:9OGcYNHB0.net

>>222
実験的にやってるけど意外と時間がネックになってボリュームを稼ぐのが難しい。

224 ：無記無記名 ：2019/01/29(火) 22:31:57.27 ID:fqv86+i20.net

>>62
俺も同じくGVTよりインターバルを3分くらいと長くして
どうなるか知りたい。
ボリュームが筋肥大の重要なファクターだというなら
総負荷並みに肥大するはず。
そうじゃないなら低負荷高回数の場合はボリュームを稼ぐだけでなく疲労困憊までやるのが重要だと分かるし
シェーンフィールドは何か言ってないの？
総負荷高くするなら軽い重量でそこそこレップも多め
セットも多めで追い込まないのが疲労残さず一番週単位あたりの
トレーニングボリュームを稼げるね。

225 ：無記無記名 ：2019/01/29(火) 22:36:18.16 ID:fqv86+i20.net

中〜低重量でレップはそこそこ多めでセット多め
で追い込まなければ疲れを次に残さないからまた同じく
トレーニングできるし週単位のボリュームを稼ぎやすい
追い込まなくても総負荷さえハイボリュームであれば
筋肥大する前提だが

226 ：無記無記名 ：2019/01/29(火) 22:58:54.13 ID:K/hXhibp0.net

ある程度の持久力も付けなきゃトレーニングしてる意味無いでしょ
くうしばみたいに170キロ挙げれるのに腕立10回やっとみたいな筋肉って情けないやん
ある程度レップも重ねないと

227 ：無記無記名 ：2019/01/30(水) 11:26:36.71 ID:6YHGKyXs0.net

自分は筋力アップを目的とした85-90％のメインセット1
筋肥大を目的とした70％のメインセット2と
パンプアップ目的の50％の仕上げセットを行っているけど
60％以下は総負荷への貢献や肥大への効力が薄いということだから
今後は85-90�lのメイン1　75％のメイン2　60パーセントでパンプアップ
という風に変えてみようかな
このスレの内容は参考になった
ありがとう

228 ：無記無記名 ：2019/03/29(金) 01:29:27.21 ID:fXjcF9e80.net

密林でついに書籍化されたな

229 ：無記無記名 ：2019/04/12(金) 02:46:42.56 ID:eE7l35jI0.net

65%〜 85%の間でボリュームこと総負荷を適切に増やしていくことが安全に筋力や筋肥大を起こせるんだと信じている
だけれど疲労を適切に抜かないと明らかに疲労が蓄積してバーを加速させる能力が向上しない
どうやって疲労による低下を防ぐのか
次回のトレーニングまでに回復させられる程度の負荷が適切なのか

230 ：無記無記名 ：2019/04/12(金) 15:44:32.83 ID:ER0IoQRq0.net

ヘビーデイとパンプデイの2日で十分や

231 ：無記無記名 ：2019/04/12(金) 15:48:08.38 ID:zh2YsxmD0.net

ＲＭ６０以上が抜けてるぞ

232 ：無記無記名 ：2019/04/12(金) 15:55:01.61 ID:4hksC/IB0.net

総負荷量といっても週当たりのセット数が10セットから25セットが最適ってことじゃなかったっけ？

233 ：無記無記名 ：2019/05/07(火) 22:41:54.37 ID:agBiHBIm0.net

？

234 ：無記無記名 ：2019/05/25(土) 09:27:44.01 ID:dcob2uf40.net

刺激や筋肥大効果は総負荷によって決まるというのは本当なんだろうかね
例えばMAX200kgの人間が100kgで10回繰り返すのと、190〜200kgで1〜2回やるのとでは
明らかに後者の方が筋肉や腱関節の負担大きいし怪我や断裂のリスクも高いと思うんだが
ということは筋肉にも強い刺激が入ってるんじゃないかなと思う
回数増やすことによる刺激はパンプアップなどの化学的ストレス効果なんじゃないかな
ボリュームでいうなら上記の人間が70kgで10回10セットやるよりも180kgで3回10セットやった方ボリュームは少なくても絶対に効果高いはず

235 ：無記無記名 ：2019/05/25(土) 15:10:32.91 ID:ACOHLMZIF.net

全日本レベルのバルク派の選手が、物凄い軽い重量でトレーニングしていた
逆に物凄く細い女性がとんでもないスクワットをあげるリフターもいる

使用重量とバルクは完全なイコールじゃない

トレーニング量をこなして速筋以外の遅筋や結合組織を増やすってことだろう

236 ：無記無記名 ：2019/05/27(月) 23:06:18.25 ID:DxSMCiXZ0.net

回数とかじゃなく時間制で3分ひたすらサイドレイズとかしてるわ。かなり効く、気がする

237 ：無記無記名 ：2019/07/16(火) 13:19:14.09 ID:G7bKib9/0.net

>>24
筋肥大と言うより腱を強くするみたい
アームレスリングの選手がヒジを曲げたままアームカールして
腕相撲に有利なポジションを鍛えるじゃない？