ヒップスラスト大好きマンが集まるスレ

1 ：無記無記名：2015/12/30(水) 00:25:49.65 ID:MOl0ef0W.net

なんでヒップスラストのすれがないんだよ。おかしいだろ
すばらしいトレーニングやぞ

2 ：無記無記名：2015/12/30(水) 11:35:54.69 ID:MOl0ef0W.net

スクワットとデッドしかしないでヒップスラストしないやつは何やってもダメ

3 ：無記無記名：2015/12/30(水) 12:41:45.12 ID:UwSwE3Qu.net

>>1
ヒップスラストスレ復活乙
部位分割トレの一番に尻を据える臀力臀量重視トレーニーならば、
これがキングオブトレーニングですな

>>2
「やつ」=尻

4 ：漢 ◆1SbT7yjR6g ：2015/12/30(水) 14:02:33.87 ID:Ex1GXaK+.net

キングオブヒップスラスラター名も無き修羅さん

5 ：無記無記名：2015/12/30(水) 15:33:37.63 ID:MxKEKEiy.net

脚の日にやってるけど俺以外にやってる奴見たことないわー

6 ：無記無記名：2015/12/30(水) 15:44:38.91 ID:MOl0ef0W.net

恥骨とか腰骨に当たって痛くね？

7 ：無記無記名：2015/12/30(水) 16:33:46.04 ID:NyBNk+M9.net

以前女性比高いスポクラでやってたわ
終わってストレッチしてたら女がひっきりなしに話かけてきて困った困った
俺は聖徳太子じゃないっつーの

8 ：無記無記名：2015/12/30(水) 16:42:14.24 ID:UwSwE3Qu.net

バーが当たる部分の痛み対策
「竹輪を巻く」
「腕をバーの転がり防止用の支え棒にする」(僧帽筋下部に効く追加効果も)

バーの位置は上側腸骨棘の直ぐ下(縫工筋の腱辺り)に乗せる、
すると私の場合恥骨の膨らみの上縁をバーが圧す。が、上の対策程度で痛みは充分容認範囲内に収まっている。
この「上前腸骨棘」と「恥骨」の位置の上下の間の広さの個人差で、多分痛みの度合いが変わって来るのではないか。
他には縫工筋上端のバーを乗せる部分が偶々痛みのトリガーポイントだったりとか？

9 ：無記無記名：2015/12/30(水) 21:37:14.93 ID:WZ6i7AMw.net

限界に挑戦してもほとんど怪我の心配がないのもいいよね。
自宅でやってたけど、痛み対策は座布団だったw

10 ：無記無記名：2015/12/31(木) 12:46:16.98 ID:r2Nx7Zim.net

仰向けに寝転ぶヒップスラストの場合に、トップで骨盤を後傾させた方が安全なのは、
バーベルに働く重力の向きが常に腰椎のアーチを過伸展(反り腰)にしようとする様に働くからである。
股関節を最大限過伸展させ大臀筋を最大収縮させる事が、同時に腰椎を保護する事にもなる。

これに対して、立って行なうスクワットやデッドリフトの場合は、トップで骨盤を後傾させると危険である。
骨盤後傾と共に腰椎のアーチがフラットを超えて後弯した状態でバーベル＋上半身の重量を受ける形に、勢い為り易いからである。
よってアメリカンデッドリフトは危ない。

臀奴・ブレットコントレラス氏がヒップスラストやデッドリフトに「アメリカン」の接辞を冠する時の用法の意味は、
「骨盤をトップで一気に後傾させて股関節を最大過伸展する事により大臀筋を最大限収縮する」だと理解しているのだが、
アメリカンヒップスラストは安全で最高の種目だが、アメリカンデッドリフトはその恩恵よりも故障の危険の方が大きいと思う。
デッドリフトやスクワットの様な立位種目には、「アメリカ式」を導入しない方が良いと私は思う。

アメリカンヒップスラスト(安全)
www.youtube.com/watch?v=RjWiwq1wgFg
アメリカンデッドリフト(危険)
www.youtube.com/watch?v=OAVMj6GJwfY

11 ：無記無記名：2015/12/31(木) 13:03:24.42 ID:r2Nx7Zim.net

実際アメリカンデッドリフトは極軽い重量で高回数行なう事を指導者も指導しているらしいのだが、
負荷を極端に軽くしてまで立位でアメリカ式を行うべきだと云う判断は何処から来ているのだろう？
「走行」の様なスポーツ動作への連携の意図とかなのかな？
それとも動きのバリエーションを出来るだけ増やして色んな刺激を得る為？

色んな事を試させる中でマンネリを打破して新鮮な刺激を与え続ける利点と、
それに伴って当然発生し易くなる試行錯誤失敗による故障、どちらを重視すべきなのかは迷う処だ。

そもそもバーベルヒップスラストと云う種目自体が試行錯誤によって再発見された成果である事を、軽視すべきではない、か。

12 ：無記無記名：2015/12/31(木) 15:13:59.23 ID:zO1sCY3p.net

なんでもいいけど、リンクぐらいちゃんと貼ってくれよ。

13 ：無記無記名：2015/12/31(木) 17:06:06.49 ID:r2Nx7Zim.net

＞「なんでもいいけど」「ぐらい」「ちゃんと」
指が僅かに痙攣してボタンが意に反して押ささるだけで飛んで行ってしまえる危険な自動リンクはなるべく避け、
リンクを辿る為に程々の余分な動作を各自に強いたい派だ。つまりこの件に関しては君の敵と云う事になろうか。
尻を重視しているので頭文字は蔑ろにしているのだ、とでも折角だから言い張っておこうかな。

14 ：無記無記名：2016/01/01(金) 21:55:56.30 ID:JMp1QfyP.net

片脚ヒップスラスト、私は未だ不慣れで極軽い重量(自重~30kg程度)でしか出来ないが、
両脚ヒップスラストとはちょっとずれた位置の臀筋繊維に良く効いている気がするので、
今後もっと積極的に実施して行きたい。
ちなみ30kg程度の軽さだと60cmイレクターパイプに竹輪巻いて、
竹輪の幅ギリギリ迄プレートを詰めてスプリングカラー止めする方法が安定する。
バーベルが斜めにずれてバランスが取り難いこの片側種目の問題は
プレートを中央(尻幅に接するぐらい)に寄せれば寄せる程問題にならなくなるのだ。

バーベル片脚ヒップスラスト&自重片脚ヒップスラストジャンプ
www.youtube.com/watch?v=5EDc6F9zagw

15 ：無記無記名：2016/01/08(金) 18:05:58.20 ID:yUwZe1pJ.net

これ、やってみようと思うのだが、
取り敢えずは、
デッドリフトの日にやるか、スクワットの日にやるか、
どちらがおすすめですか？

16 ：無記無記名：2016/01/08(金) 19:08:33.12 ID:FN4FKcTE.net

取り敢えずと云う事ならば両方。
割りと高頻度でやれる種目、尚且つ最初は潜在的には出来る重量を未だ扱えない筈
と云う事で、直ぐ回復すると思うので、何ならデッドリフト・スクワットの日,共に入れ、
「足を置く距離やスタンス、ボトムは床まで下ろすか空中で止めるか、トップでの股関節過伸展と骨盤後傾との連動度合い、
背もたれより上に出ている上背部分は接点を支点にトップで倒すか否か、顎はトップで引いて胸に着けるか否か」など試行錯誤しつつ、
スクワットやデッドリフトとの共通点・相違点・食い合わせの良し悪しも見て行くと良い気がする。

個人的には25repsぐらいのかなり高回数で、
最終レップはトップでアイソホールドして10秒~30秒ぐらい数えると良く効く。

17 ：無記無記名：2016/01/09(土) 01:51:57.35 ID:J8E9cCm2.net

じゃあ、軽めでやってみる。

18 ：無記無記名：2016/01/29(金) 02:47:00.87 ID:/EG+RMj8.net

スクワットとデッドだけじゃケツが微妙ってこと？

19 ：無記無記名：2016/01/29(金) 05:26:56.54 ID:bvbwhZFO.net

私にとっては、そう。ビルドしたいボディによって、メニュは変わる

20 ：無記無記名：2016/01/29(金) 20:20:04.96 ID:/EG+RMj8.net

>>13
２ｃｈのリンクは直接URL先には飛ばないだろ
お前の画面にはあのほとんど白地の画面がでないのか？

21 ：無記無記名：2016/01/29(金) 23:35:44.85 ID:bvbwhZFO.net

済まん。13で述べた理由説明はミネルバの梟的に
「そう云えば何で俺は自動リンクを嫌っているのだったかな？」と考えて
頭の中で整合性を後付けしてそう信じ込んだ物だった様だ。

自省し直すに、もっと身体的な快不快が原因の様だ。
自動リンクの上にカーソルが乗った時、
通常のテキストの上に乗っている時と挙動が異なるのが嫌なのだと気付いた。
「左クリックを押しながら文字列の上をカーソルで辿る」と云う
自分が慣れ親しんだコピー動作、を阻害して来る不快な自動リンク、
これが出ない方式で貼り付けたい、と云う事なのだと思う。

ヒップスラストの動作にも慣れ親しんだ好みの方式を採用しがちなのと共通だな。
1レップ毎にバーベルを床に下ろして一瞬脱力して改めて次のレップに向けて構え直すか、それとも
そのセットが終わる迄バーベルを着地させずに緊張を持続させるか、みたいな。
私は前者の方がしっくり来るので前者しかやっていない。
効果云々の理屈はきっと、各々が後付けで己の採用している方式を正当化し信じ込む為のもので、
実際にはそう云う動き方が性に合っているだけと云う様な事は、往々にして有ると思う。
そしてその様な愚を、私は13の書き込みに於いて犯したのであろう。

22 ：無記無記名：2016/02/21(日) 13:04:31.50 ID:H5ennUF9.net

重量を増せば増す程、
大腿四頭筋・僧帽筋下部・上腕三頭筋・腹直筋下部などがスタビライザーとして動員され、
スクワットやデッドリフトに匹敵する全身種目に近付くのだが、
大臀筋肥大の目的上、これで良いのか迷いもする。
多くの筋群を動員し、
脳内麻薬やらホルモンやらをどばどばと分泌する中での最大の主動筋が大臀筋である
と云うのがこの種目の肝なのだと解釈するならば、
高重量で重量を漸進して行くのも有りだとは思うのだが、
重ければ重い程大臀筋以外の部位の動員率が上がってしまえば本末転倒ではないのか？

雑穀を少し入れて炊いた米は美味いが、雑穀がメインになってしまうのであれば
炊飯器で炊く以外の調理法の方が良いのではないのかとか、そう云う話に似ている気がする。
白米100%よりは麦飯の方が美味いが、1:1だと麦が多過ぎてあまり美味く感じない問題。
軽い重量で高回数大臀筋にのみ丁寧に負荷を与える方法よりは、
或程度重くする事で補助筋群を動員してホルモンや代謝物質の分泌を促した方が大臀筋の発達にも良い気がするが、
補助筋群があまり勝ち過ぎると目的上本末転倒になるのではないかと云う痛し痒しの云々。
どのぐらい麦を混ぜるのが最も美味いのか、麦飯ならば喰ってその都度確かめれば良いが、
筋トレは効果が見た目で確認出来るのに時間が掛かり、しかも変化が判り難いからな。迷う。

156kgをメインにするか、186kgか、216kgか。どの付近をメイン重量に据え、
そして最大どのぐらいの重さ迄無理するのか、495lbsか500lbsか236kgか250kgか。
この種目しか高重量で出来ない(スクワットやデッドリフトをBIG種目として採用出来ない)と云う個人の身体制限上
この種目だけでも可能な限り高重量を目指す事でコンパウンド種目としての効果の最大化を狙うと云うのも一つの考えだが、迷う

23 ：無記無記名：2016/03/14(月) 11:36:36.98 ID:OY/qFUIM.net

こういう>>1は何で自分で書き込みしないスレを立てるのか

24 ：無記無記名：2016/03/14(月) 14:29:57.06 ID:GMADsmoz.net

3日に1度、或いは週に2度の比較的高頻度の実施にするとして…
ヒップスラストを飽くまで「尻・僧帽下」「起立・ハム」「小胸・大胸」の3分割の
一角のメイン種目として毎回多セット行なうのであれば、
バーの当たる上前腸骨棘下と恥骨上部の圧迫疲労が
大臀筋をオールアウトさせるよりも以前にボトルネックとして立ち塞がる事となる。
各日の毎セットに行なうレップ数の設定をサイクル的に調整する小細工を思い付いた。

25レップの日→2レップの日→15レップの日→6レップの日→25レップ…
これを暫く試そうとしてみる。
どの日も可能な限り高重量までトライする前提だ。
破綻を見たらそれからまた考える。
さて、久し振りに再開しよう

25 ：無記無記名：2016/03/14(月) 17:29:06.69 ID:bPx4/T59.net

文章が分かりにくいんだよね。

26 ：無記無記名：2016/03/14(月) 18:15:45.37 ID:GMADsmoz.net

他人が見たら目が泳ぐ文だろうなあ、と云うのは解る話だ。
と云って、読み手達に合わせたい気も起こらないのが救いの無さだが。
他人に神経同期しようと試みると己の思考に干渉するのだよな。

今日はデッドリフトで腰を痛めて以来暫く振りの、ヒップスラストによる威力偵察
46kg25,86kg25,126kg25,156kg25,186kg12
186kgで重過ぎるぐらいに臀力も衰えている様だ。
目下腰の方の痛みは無し、故障の方はほぼ回復したかな。
ちょいと食事休憩を入れて、次は166kgで己の現況を威力偵察してみよう。

27 ：無記無記名：2016/03/14(月) 21:09:01.46 ID:GMADsmoz.net

166kgを1回、2回、…あ、駄目だこりゃ、
バーを載せている部分に酷く重みを感じるし、
まともにしっくり来る位置迄上がり切っていない。
こう云う時は経験上止めておいた方が良いのだ、今日はもう止めだな。

28 ：無記無記名：2016/03/25(金) 16:48:37.16 ID:tbHaOvYl.net

>>24
こう書くほうがまだスッキリする

「尻・僧帽下」「起立・ハム」「小胸・大胸」の3分割のメインとして採りいれ
3日に1回か週2回の比較的高頻度+多セットで行う場合
バーの当たる上前腸骨棘下と恥骨上部が先に圧迫疲労するので
大臀筋をオールアウトさせられない。
だからレップ数をサイクルする小細工を思いついた。

25レップの日→2レップの日→15レップの日→6レップの日→25レップ…
これを暫く試してみる。
どの日も可能な限り高重量までトライする前提だ。
上手く行かなかったらまた考える。
さて、久し振りに再開しよう。

29 ：無記無記名：2016/03/25(金) 17:34:20.82 ID:b7uxTUec.net

読み手に伝える事を優先するか、自己満足に終始するか
まぁフランクな立ち位置で読めばなんて事はないと思う、読み手が文章に合わせてやる必要はあるがな

30 ：無記無記名：2016/04/01(金) 03:04:54.59 ID:0fe/Pkpm.net

46kg86kg126kg各25,156kg22+3,166kg19+5+1
前回よりは回復した感。まあゆっくり継続しよう

重量が上がって行くにつれてウォームアップセットの数を増やさねばならなくなり、
それで全予定セットの遂行が億劫になる問題が故障中断前の227kgぐらいでセットを組んでいた頃には発生していた。
この辺りの兼ね合いをどうすべきなのかを、おいおい考えねばならん日が無事来る事を今はのんびりと期そう

31 ：今季の机上計画：2016/04/04(月) 20:23:41.58 ID:rTUzuBrF.net

両脚高重量ヒップスラストだけやる日を週1、
片脚ヒップスラストをアブダクション系と併せて行なう日を週2の
合計週3尻トレ態勢にするか…

膝関節やハムストリングの短さによる採用種目系統の制限の御蔭で
ブルガリア式スクワットやルーマニア式デッド系の各種目を黙殺するしか無いので
前向きに考えるならあまり迷う余地が無くて却って清々すべきだろう。
ロマニア式デッドの代用がバックエクステンションとリバースハイパーエクステンション
スプリットスクワットの代用が片脚ヒップスラストに当たる

32 ：無記無記名：2016/04/06(水) 09:51:45.61 ID:euJde/AP.net

片脚ヒップスラスト0kg10kg20kg各25,30kg20,40kg0

高重量前提の両脚ヒップスラストと違って
下で息を吸いながら脱力し構え直す間を取らずに高速で実施する為
低重量でも高回数でのバーン感が強烈だ。

40kgで1回も出来ないのは臀筋の限界ではなく
拮抗する屈曲筋の方がボトルネックとなって
片足を上げて大腿骨を引き付ける事が出来ない為。
どうしたものかと思案していた腸腰筋種目、実はこの種目で良いのではないか。

33 ：無記無記名：2016/04/07(木) 02:54:29.44 ID:vfA15gpr.net

下の方まで来たのでそろそろ上げておくか

片脚ヒップスラスト追加セット35kg10*2。やはり後半レップ動作中のバーン感が強い種目だ

34 ：無記無記名：2016/04/07(木) 03:04:32.65 ID:y5jf9bYw.net

恥骨が痛い

35 ：無記無記名：2016/04/17(日) 15:09:46.94 ID:94uh/HfM.net

そろそろ一般のジムにもヒップスラスター置いて欲しいね。
場所とるのは分かるんだけど、似たようなチェスト系マシンを大量に置くなら、一つくらいこれ置いてみて欲しい。
女性の集客につながるなんてこともあるんでないかな？

36 ：無記無記名：2016/04/17(日) 17:22:18.52 ID:2NG/CQvm.net

なんで女性の集客につながるんだい？

37 ：無記無記名：2016/04/17(日) 22:05:35.93 ID:bEoYuWX4.net

良く締まるお尻

38 ：無記無記名：2016/04/18(月) 19:04:17.87 ID:XSLYrgbW.net

>>36
海外メディアの影響もあってか、美尻に対する意識が日本女性の中でも高まってる気がするから。
向こうじゃベルフィー(尻の自撮り)とか流行ってるらしいし。

日本女性は本当に残念な尻ばかりで尻トレブームに火がついてくれることを切に願う。

39 ：無記無記名：2016/04/20(水) 19:43:19.62 ID:Wdmupt89.net

スラストはデッド級に重量扱えるんだが、そのせいもあって出来る場所が限られる。

40 ：無記無記名：2016/04/20(水) 23:45:10.93 ID:erGpB7nD.net

いつも通ってるジムがあるなら、hipthruster置いてもらえるように投稿(口頭でも)まず声をあげてみてはどうだろう。
すぐには無理だけど、先進的な所なら検討くらいはしてくれるかもね。

3大トレーニングにプラス1トレーニングが加わろうとしてる革新的な時期に来てると思うよ。
それが皆さんトレーニーの声にかかってる。

臀筋の発達によって人間だけが二足歩行を可能にした訳だから、立って行うスポーツのパフォーマンス向上はもちろん、立つ/歩くという基本的な健康維持の観点、女性の美容、複数の角度から革新的なトレーニングだと思う。

一過性の美尻ブームで終わらせないで欲しいな。長くなってすみません。

41 ：無記無記名：2016/04/21(木) 01:23:10.93 ID:PYsfnbfv.net

レッグエクステンションのマシンで簡易ヒップスラストやってたら
騎上位の練習？と言われたので出禁になるのが怖いし
変態扱いされかねないのでそれっきりやってません

42 ：無記無記名：2016/04/21(木) 06:22:24.82 ID:WNeTkXuq.net

バーベルが当たる部分よりも、ベンチに背中とか腰のせてる部分の負担が気になるんだけど
腰悪くしない？

43 ：無記無記名：2016/04/21(木) 06:57:46.38 ID:YszLM1ds.net

ヒップスラストで腰やる事はそうそう無いかと。

44 ：無記無記名：2016/04/21(木) 07:58:38.09 ID:mPD5Tcwq.net

>>41
成程こんな遣り方も有るのだな
www.youtube.com/watch?v=us42gs1q_m8
変態扱いされ出禁になるのか、それとも臀筋が変態するのか…
出禁は杞憂に過ぎぬと信じて突き進む方を選択したい処だ。

>>42
確かに高重量でバーベルヒップスラストをした後は肩甲骨の直ぐ下辺りの背肉も筋肉痛になるので、
バーベルの腹側への転がりを防ぐ為に両腕を支え棒にして肩甲骨を下制するのに僧帽筋下部を使っている所為だとてっきり思っていたが、
単にベンチからの圧迫の所為でしかないのかも知れない。

スクワットやデッドリフトでトレーニングベルトが肉厚の腹筋群を圧迫する様に、
ハイバースクワットでバーベルが肉厚の僧帽筋上部を圧迫する様に、
ローバースクワットでバーベルが肉厚の僧帽筋中部を圧迫する様に、
ヒップスラストでベンチの縁に肉厚の僧帽筋下部を圧迫させるのは同じ話なのではないかとも思う。

対してヒップスラストでバーベルが当たる部分の方の圧迫は、
どちらかと云うとバーベルを握り支える掌や指だとか、
地面に圧迫される足の裏の方に近いイメージの様な気もせんでもない。

前者は筋腹(や皮下脂肪や内臓の分厚さと内圧空気の充填)によるクッション効果で脊椎の一部への負担を分散させ、
後者は強靭で鈍い腱によるクッション効果で骨の一部への負担を分散させる。
みたいな解釈。

45 ：臀筋・ソド・ザビ：2016/04/21(木) 08:09:55.84 ID:mPD5Tcwq.net

「グルート・デンキン、何処に配備されたのです？ジム・シティですか？」
「出禁にしたよ、突出し過ぎてな」

46 ：無記無記名：2016/04/24(日) 21:18:56.60 ID:JJv+Efh9.net

床に寝てやるのとベンチ使ってやるのってどう違うの

47 ：無記無記名：2016/04/24(日) 23:54:49.83 ID:drCUkVma.net

>>46
この英語記事を、翻訳サイトの補助を借りたりしながら読む事で、
私は自分自身の感覚にしっくり合致する説明に行き当たれた。
神経に余力が有れば読んでみるのも収穫が有るかと。
bretcontreras.com/abc-what-should-i-do-if-i-only-feel-hip-thrusts-in-my-quads/

足が背中より高いとハムに効き、背中が足よりも高過ぎると大腿四頭筋に効いてしまう気が私もしている。
背中に対する足の相対的低さと、プレートが地に着いた状態でのバーの背中に対する相対的低さを自分の尻にとってしっくり来る位置に調整する事で
大腿四頭筋やハムストリングに負荷を奪われる事を最小限に抑え、大臀筋に効かす事に寄与出来ると思っている。

やや低めのベンチで実施、又はベンチの前のバーベルや尻(や場合によっては足も)を下ろす地面をプラットフォームで底上げする、等の最初の各部の相対位置取りの工夫。
更に両足のスタンスを広めに取って大股を広げ気味に実施、
爪先を浮かせて踵で圧す、
トップで腹筋の収縮力を借りつつ骨盤を後傾し顎を胸に付ける事で股関節を最大限まで過伸展、
等のフォーム調整によって大臀筋の寄与の最大化を期する、と。
重過ぎる重量からいきなり行なうと大腿四頭筋に負荷を持って行かれがちになるので、
軽い重量で大臀筋の収縮を丁寧に感じながら行なうハイレップのウォームアップセットを何段階にも刻んで行なう、
と云ったヒップスラストばかりに時間を掛けたメニュも有効。
私は1セットにつき25レップのウォームアップセットを
46kg→86kg→126kg→156kg→186kg(続いて200kg→210kg…辺りの本番セット)とプレートを左右1枚ずつ追加する毎に実施して
大臀筋と脳神経とのリンクを失わない様にフィードバックを心掛けている。
他の部位のトレーニングに回し得る分の時間と神経・関心の大部分を大臀筋に費やしてしまう効率の悪い方法かも知れないが、
骨盤の偽の厚みを演出する為に大臀筋を贔屓すべき第一部位と位置付ける私の場合、それでも止むを得ないと思っている。

48 ：無記無記名：2016/05/12(木) 10:57:49.46 ID:YKCE26Zy.net

ヒップスラスター自作した人いませんか？
構造は簡単そうなので作りたいんだけど、バーベルは諸々厳しそうなんで、板とチューブで代用できそうな気がしてまして。

49 ：無記無記名：2016/05/12(木) 21:08:18.10 ID:KBa7ndU5.net

それは私も知りたい。
板の横からゴムチューブを引っ掛ける為の突起がにょきにょき出ている構造…
確かに単純そうだが、何か簡便なDIYの方策は無いものか

「床に厚手のラバーすのこを敷き詰めて間に横一文字の溝を作り、
そこにチューブを引っ掛ける用の棒かパイプを嵌めて置いて
棒より横幅が狭いベニヤ板を上に載せる」てのを以前思い付いたのだが、
実際に試すのにはちょっとした部屋の模様替えをする行動力が要るので
アイデアを温めるばかりで未だずっと試していない。
私ほどには作業行動不精でない人が居たら、是非実施してみて動画にでも上げてくれると
「おお本当に出来るのだな」と視覚的に確認出来て私も真似る気が起きるかも知れないので、
是非実験の草分けとして見本を示して欲しい処だ。

50 ：49：2016/05/14(土) 19:36:38.61 ID:uBN4VcBM.net

例えば私の今使用しているプラットフォーム用の板は60cm*120cmの木製合板である。
その下には80cm*65cm*3cmの風呂用ラバーすのこが敷き詰めてある。
そして90cmや120cmのイレクターパイプ(直径28mm、都合良くすのこの厚み未満だ！)も持っている。
フラットベンチも持っている。
後は、…何処かで廃棄自転車のチューブでも何本か鹵獲するとか？(此処が最大のハードルだ)

合板の60cmを横幅に、120cmを奥行きにするのであれば、
板の下のすのこ層に形成した深さ3cm幅5cmぐらい？長さ130cmの溝に
90cmイレクターパイプを嵌めておけば、板下の横から左右15cmパイプの端が出ている状態となり
そこに適当な長さと強度のゴムチューブを引っ掛ければ
後は板とチューブの間に脚を突っ込みベンチを背もたれにして板の上で膝を立て足で板を踏んで
ゴムチューブ用ヒップスラスターの出来上がりだ。

どうだろう？この遣り方だとDIY技術が低くても出来そうな気がするのだが？
床の上の空論かな？

51 ：無記無記名：2016/05/14(土) 20:20:32.92 ID:R+vDiyVI.net

ヒップスラスターのように床からトップまで可動域が狭い種目だとチューブの負荷が乗らないでしょ。

52 ：無記無記名：2016/05/14(土) 21:17:17.71 ID:uBN4VcBM.net

>>51
↓ヒップスラスト実施用器具・ヒップスラスターの紹介動画だ。
英語圏で臀筋奴の異名を持つブレットコントレラスのyoutube頁から発掘した
www.youtube.com/watch?v=WmhODlE4vI8
ゴムバンドを引っ掛けて実施している姿が確認出来る。
適当な長さと本数を束ねて強度を調整したチューブでも、出来るのではないかな？
尻は地面から背もたれの高さぐらい迄40cmぐらいは上昇するから、
ゴムの弾性力を利用するには充分な移動距離かと。

この器具、背もたれと足場板の一体化(後ろに背もたれがずりずり下がらない為の一体化であろう)は
簡単なDIY方法を思い付かなかったが、
足場板とゴムバンド引っ掛け用フックの一体化(やはり足で踏む事でゴムバンドの端を床の高さで固定)
に関しては、>>49や>>50で述べた方法で一応代用出来るんじゃあないかと云うアイデアだった。
このアメリカで売られている完成品の優れている処は、
背もたれ、足場板、ゴムバンド固定用フックが一体となっており、
使用者の肉体が固定用器具の一部として環を成し、人具一体で機能する処であろう。
単純な構造で誰しもアイデアの自力発案に手が届きそうなコロンブスの卵感も好もしい。
やってくれましたねブレットさんって感じだ、まさに臀筋奴。
本土アメリカで買っても約500ドルと些か値は張る様だが。

53 ：無記無記名：2016/05/18(水) 05:33:39.35 ID:dNOSl0Ek.net

片脚ヒップスラストの片側を終えた後、もう片側を行なう前に
その重量の狭いバーベルのプレートの取手を掴んでアメリカンデッドリフトをやると
片脚ヒップスラストで追い込まれたのと同じ場所が更に追い込まれて良い塩梅だ。
この抱合せ、腰を痛めがちなデッドリフト系のバーベルの重量を
無理の無い片脚ヒップスラスト用の重量に自ずと制限する効果も有る。
私にとっては都合の良い抱き合わせかも知れん。暫く採り入れてみよう。

54 ：無記無記名：2016/05/18(水) 14:31:29.63 ID:unnXD6ks.net

>>53
浅いのがアメリカンで深いのがイタリアンか？
https://youtu.be/DQ34Mg8E6js

55 ：無記無記名：2016/05/19(木) 00:53:58.33 ID:ZJF246jk.net

イタリアンは知らん、深いのは通常のデッドリフトなのではないか。
アメリカンデッドリフトは、
多分例の臀筋奴ブレットコントレラスが提唱した種目で、
ルーマニアンデッドリフトをトップで大臀筋収縮させる改訂版だ。
デッドリフトでヒップスラストみたいなフィニッシュ
(顎を引き上背部を丸め下腹部を収縮させて骨盤を後傾して股関節を過伸展し大臀筋を一気に収縮)をする方法である。
www.youtube.com/watch?v=9CleNQoKSb0
この人物、バックエクステンションでも同じ様な方法を提唱していて、
こちらはそう云えば何故かアメリカンバックエクステンションを名乗っていないな、名乗れば良いのに。
バックエクステンションではなくヒップエクステンションと呼ばわるべきだ、とは言っているので、
さしずめアメリカンヒップエクステンションとでも呼ぶべきかな？
www.youtube.com/watch?v=LriwX8wHsig

56 ：無記無記名：2016/05/19(木) 14:37:45.81 ID:HiAaW9YG.net

アスペの書く文章のわかりにくさってなんなんだろうか
専門家ならこのサンプル1人で論文書けそうな気がする

57 ：無記無記名：2016/05/19(木) 20:08:22.53 ID:ZJF246jk.net

…そろそろ私も>>56のプラットフォームとして尻に敷かれてしまう頃合なのか？

だが気を付けるが良い、
プラットフォームに宿る醜が尻に敷かれる時、
醜もまた尻を敷いている

58 ：匹夫匹夫(どっちもどっちもッ)！：2016/05/19(木) 20:22:11.19 ID:ZJF246jk.net

文に書いた他人の尻は何処迄も見難く、
此処に座る己の尻こそ疑い無くその存在を唯一尻得る真の尻

尻が剣か答えが尻か
果てしない尻合いの中で撒かれる糞、
その中にこそ真実が宿る
飢えたる尻は常に問い、答えの中には何時もガス

屁の様な書き込みをしてしまった

59 ：無記無記名：2016/05/20(金) 01:32:26.10 ID:d+7BtRt2.net

理解されたいが理解されない人間がやがて理解されないことそのものを
自分のアイデンティティーとして書き換え保存して閉じて行く過程が興味深い

60 ：無記無記名：2016/05/20(金) 01:52:24.84 ID:kCU6/dYc.net

酷いスレだな

61 ：無記無記名：2016/05/20(金) 14:26:16.32 ID:T61LXCSW.net

ヒップスラストに興味あってスレよく見るんだけど、この人出てくると流れ止まっちゃうんだよね。

62 ：無記無記名：2016/05/30(月) 09:15:28.52 ID:LzGbEgel.net

大臀筋を鍛えようとヒップスラストやったけど全く大臀筋に刺激されず、大腿四頭筋とハムに刺激がいってしまう……
なにか気を付けるポイントありますか？

63 ：何度でも流れを止めてくれるわ：2016/05/30(月) 13:40:17.14 ID:G/Ct9N9m.net

>>62
　背凭れと足場の相対高さ(ベンチが高いと四頭筋に、足場が高いとハムに)、
背中のベンチに当たる位置(背中の低い位置まで回転の支点を上げると背中よりも尻に負荷が来る→所謂「アメリカ式」)、
足のベンチからの距離(近過ぎるとハムに、遠過ぎると四頭に逃げる気がする)や
足幅・足首の角度(ややワイドスタンス気味の方が尻に来る)をしっくり来る処に調整。
　ボトムの可動域をあまり深く取るとハムに行き易い気がするので、やや浅めの位置から。
　バーと床の間に尻が負荷無しで動ける空間の遊びが有ると負荷が尻から逃げ易い気がするので、プレートが床に接した処で
尻が床とバーの間にぴったり収まる様に遊びを殺す(EVAマットとかを座布団として敷くなどして)。
　足の裏全体ではなく踵で押す様にしてみる。
　トップで頷いて顎を胸に付ける様にしながら腹筋下部の収縮力も借りて骨盤を後傾
(スクワットやデッドの様な立位種目でこれをやると腰が危険だが、ヒップスラストやバックエクステンションの様な臥位の種目なら安全)、
股関節を最大限過伸展させてぎゅっと大臀筋の収縮を感じながらトップで数秒アイソホールド、
大臀筋の緊張を保ったままゆっくりと重力に負けながら下ろす。
　軽い負荷で高回数行なう場合は1回1回下で脱力せずに空中で一気に切り返す方式、
或程度以上重いバーベルで行なう場合は毎回完全に下ろして、下で予め大臀筋に力を込めて構えてから上げる。
　あまりバーベルが重過ぎると四頭筋や腸腰筋に負荷が逃げる気がするので、重量は程々に。

意外と位置関係のセッティングの寄与が大きい気がします。そして、
骨盤後傾と云う、スクワットやデッドでの禁忌事項を行なうのが実は有効、と云う辺りが罠なのかも。

この種目の第一人者による英語の説明
動画
www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g
ブログ
bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/

64 ：無記無記名：2016/05/30(月) 16:30:53.64 ID:G/Ct9N9m.net

下で休まずに空中で切り返すバージョンを実施する事で確認出来るのは、
ボトムではハムストリングに、トップでは大臀筋に効く事。
毎回トップで2秒ぐらいアイソホールドしてから消極的に下ろし始め、
ボトムからの切り返し部分は一挙に済ませてしまうのがやはり良い気がする。
最終レップではトップでのアイソホールドを10秒ぐらい数えて耐えてから下ろす。

65 ：無記無記名：2016/06/07(火) 21:42:03.16 ID:at4/nPP/.net

胸椎を嫌でも伸展させるから普段運動しない人やトレーニング初心者にこそ
おすすめできるトレーニングだわ
臀筋や胸椎を刺激するから骨盤後傾傾向のある人でも導入できる

スクワット・デッド・ベンチのBIG3は胸椎や骨盤操作ができないと故障するか
重量扱えない種目だから良い種目だわこれは

66 ：無記無記名：2016/06/08(水) 03:52:59.17 ID:W74WqQ8C.net

わしは、胸椎は全く意識してなかった。
次回は気にしてみる。

67 ：無記無記名：2016/06/08(水) 13:52:51.95 ID:oUrYRn9J.net

バー当たるとこが痛すぎるんだが
チクワつけてもクッソ痛い

68 ：無記無記名：2016/06/08(水) 16:18:27.75 ID:10aon9Xn.net

>>58
今年初めて２ちゃんで声あげながら笑ったわ

69 ：無記無記名：2016/06/10(金) 18:05:37.14 ID:B0HF06ry.net

スミスでやってる人いますか？

70 ：66：2016/06/11(土) 03:41:03.38 ID:gLyxOAyg.net

胸椎を意識して、ベンチと背中の接点に力を掛けるようにしてみたら、
大殿筋よりもハムストリングや四頭筋に効いた感じ。
バーバルも少し軽く感じた。

暫くはこれでいきます。

71 ：無記無記名：2016/06/11(土) 05:13:28.29 ID:uggnzqSK.net

昨日初めてやってみたら、脊柱起立筋にも効いてる気がするんですがフォームが悪いんでしょうか？
これであってるなら一石二鳥かなと思ったんですが

72 ：無記無記名：2016/06/11(土) 09:52:56.88 ID:MsFjJFFa.net

なら聞くなよカス

73 ：無記無記名：2016/06/11(土) 13:44:50.91 ID:t3XkzvyH.net

>>71
可動域確保の狙いからバーベルを高く上げようとして骨盤前傾・腰椎前弯で行なっているのではないだろうか？
その遣り方だと起立筋にも効くのかも知れないが、腰に悪く、大臀筋の収縮も甘くなる。
股関節を最大過伸展させる際には、同時に腹筋下部の収縮力を借りて骨盤を後傾させ、
腰椎は後弯とまでは行かないものの可動域に遊びを残した位置に留めておく事が、
この種目で大臀筋に効かし、且つ腰を痛めない為の留意すべき点だと思う。
起立筋はハイパーバックエクステンションやロマニア式デッドの様な別の種目で狙うべきかと。

ヒップスラストは大臀筋のコントラクト種目として位置付けるのが最も利に叶っていると思う。
トップで股関節を最大過伸展して大臀筋を最大限収縮し、
アイソホールドで耐えている時が多分最も大臀筋に効いている。
この時腰椎が遊び無く前弯して起立筋も収縮させた状態だと、負ける。
壊れ易い繊細な部位である腰が、強靭な尻に付き合わされて負ける。
尻の方も腰の弱さがボトルネック(ボトルローワーバック？)となって足(尻？)を引っ張られ十全な力を発揮出来ない。

74 ：無記無記名：2016/06/18(土) 18:27:28.71 ID:CpWm27ro.net

コイツｗｗ
https://www.youtube.com/watch?v=IyboWTqo6nU

75 ：無記無記名：2016/06/19(日) 00:19:44.90 ID:ReTAWSln.net

>>74
この動画は非公開です。

76 ：無記無記名：2016/06/23(木) 20:37:41.35 ID:4XXNk1Sl.net

あの、なるべく短い文章でお願いできませんか。
他の方の投稿が読みづらくてしょうがないです。
ここは掲示板なんで。

77 ：無記無記名：2016/06/23(木) 22:19:10.72 ID:LUFsCWAU.net

地道なジェントリフィケーションだ、怖いな。

78 ：同じ事を何度も忘れては気付き直すサイクル：2016/06/24(金) 13:03:22.16 ID:3zCWyTCx.net

足場の高さ、1cm程度の僅かな差によって大臀筋内の最も負荷の掛かる焦点位置が大幅に変わる効果が有る事に
ちょっと前に気付いた為、上部繊維に効かそうとして少し足場を底上げして暫く試していたのだが、
足の位置を高くし過ぎると股関節最大過伸展位置で腰椎の可動域の遊びが殺され前弯を余儀無くされて腰を傷める様だと思う様になった。
1cm厚のEVAマットを足の下に3枚重ねるのは中止して、2枚に戻す事にする。

79 ：無記無記名：2016/07/06(水) 23:34:09.44 ID:dX/W/0mU.net

48kg 9rep
68kg 5rep
78kg 4rep
88kg 12,10,11rep
やったぜ

80 ：無記無記名：2016/07/07(木) 02:43:37.64 ID:PIf5VRBz.net

おお、160cmシャフトだな

81 ：無記無記名：2016/07/12(火) 22:04:31.81 ID:LeUo/fpm.net

48kg 8rep
68kg 4rep
80.5kg 3rep
90.5kg 11,9,8rep
やったぜ

おう、160cmシャフトだぜ

82 ：田中：2016/07/23(土) 18:43:51.47 ID:QsXQDL+J.net

非常に参考になります。腰に近い大殿筋を鍛えることで運動の際、腰の負担も減ると思われます。
腕や胸を大きくしたところで、腰の負担が増えるばかりで脂肪と何ら変わりはないと年を取って考えるようになりました。

83 ：無記無記名：2016/07/24(日) 04:07:51.78 ID:hSB/fFO9.net

このスレグエン酸しかいないな

84 ：無記無記名：2016/07/24(日) 10:43:38.90 ID:PSU6hQVD.net

アカウント名を呼ばれた気がするので折角だから最近アップした動画を貼っておこう。
www.youtube.com/watch?v=7h8DDkFrb4s
　60kgダンベルセットしか持っていない人は
ホームセンターで500円台ぐらいでイレクターパイプを買って来れば
簡易バーベルシャフトとしてダンベルプレートを流用してヒップスラストが出来ますよと云う展示だ。
　ベンチが無ければ腕を立てて出来ないかも同時に試してみた。
二本しか無い腕をベンチの代わりに使ってしまうとバーの位置を手で調整出来ないので
片脚ヒップスラストをする場合は何らかのベンチ役を担う台が要る気がした。

　ちなみにイレクターパイプは当然バーベルシャフトよりも弱いので、
棒にトルクが掛かる種目(最悪なのはTバーロウ辺りだと思う)は多分折れるし、
クイックリフトの様な躍動を与えるのも危険な気がする、
勿論空中から地面に落とすのも折れる原因だと思う。
　重量軽めのヒップスラストとか、静かに上げ下ろしする重量軽めのデッドリフトとか、
ぶら下がり健康器にワイド懸垂用アタッチメントとして括り付けるとかが有効。

85 ：無記無記名：2016/07/24(日) 12:39:12.61 ID:aOlCgrQA.net

バーベル買えよw スペースの問題なら仕方ないが

86 ：無記無記名：2016/07/24(日) 13:33:30.95 ID:PSU6hQVD.net

そう、スペースの問題を考えると世の中に出回っているバーベルシャフトは無駄が大きい道具なのだよな。
何が邪魔かって、プレート取り付け部分と握り部分とを分かつ固定型ストッパーが邪魔だ。
あれが有る所為でストッパーよりも内側にプレートを寄せる事が出来ず、
無駄に1.8mとか2mとかの幅を取る割にプレートを沢山装着出来ないと云う。

それで私は世に出回っているスタンダードシャフトの代わりに、金物屋で
クロムモリブデン調質鋼の丸棒28Φ1200mmを、3年前に購入(8500円ぐらいだった)して使っている。
錆止めの処理はシールコートのスプレーを買って来て自分で行なった。
120cmの短さに250kg分のプレートが装着出来て、まさにヒップスラスト用って感じだ。

87 ：無記無記名：2016/07/24(日) 13:55:03.64 ID:PSU6hQVD.net

ヒップスラストは特に、
左右にぶれるトルクが少なくなる様にプレートをなるべく内側に寄せて行なった方が
安定して出来る種目だと感じている。
幅2mの棒ぎりぎりに装着するよりも、120cmぐらいの範囲内に収まるならそうした方がしっくり来る。
バーを載せている恥骨の痛みも少ない。
体育館の180cmバーで偶にやると、左右でやじろべえの様にバーが微妙に上下に振れる時に恥骨への圧痛が強まる気がしている。

88 ：無記無記名：2016/07/24(日) 15:39:26.12 ID:aOlCgrQA.net

>>87
なるほどね、これは一理ある

89 ：無記無記名：2016/07/24(日) 21:09:53.23 ID:f/8m7+aT.net

>>84
激キモ

90 ：無記無記名：2016/08/02(火) 05:27:10.45 ID:cWXdrNs8.net

217kg,227kg,237kg各8reps
247kg2reps
256kg1rep
実施完了。
今からプレートを外して床に積み直す賽の河原的作業からの
膝下ミニバンド拘束による外転負荷付きの軽重量ヒップスラストをする予定である

91 ：無記無記名：2016/08/17(水) 05:38:48.31 ID:wPiiuTEL.net

週2~3回ぐらい出来る種目だと言われるが、高重量での実施頻度は
1~2週間毎になってしまうな。頻繁に反復するのはかなり軽い重量でだ

92 ：無記無記名：2016/08/31(水) 20:39:01.33 ID:s30c+YqF.net

239kg8,249kg2,256kg1

さて、1kg刻みでシャフトの長さの都合上セット出来ない重量が
245kg、250kg、252〜255kg、257kg以上となっているのだよな。
次回は240kg→249kg→256kg
次々回が241kg→251kg→256kgかなあ

256kgで8レプスぐらい上がる様になった時に
追加の20kgプレートか150cm丸棒の購入を考えるかな。
まだまだ遠い話だな。

93 ：無記無記名：2016/09/14(水) 06:56:13.78 ID:x3wXyCxf.net

実家から戻って久し振りの筋トレ

膝下にミニバンド穿いて外転動作しながらヒップスラスト46kg25回
膝下にミニバンド穿いて外転状態でアイソホールドしながらヒップスラスト86kg126kg各25回

94 ：無記無記名：2016/09/15(木) 16:57:29.30 ID:aMTi4UjJ.net

ヒップスラストやるとケツより先に腰が限界突破する

95 ：無記無記名：2016/09/15(木) 19:57:42.04 ID:IMWTy7ia.net

>>94
私の場合、腰を痛めていてスクワットやデッドリフトが出来ない様な時でも、ヒップスラストは問題無く出来ている。

バーを上げる際に、顎を引きながら腹筋下部の収縮力を借りて骨盤を後傾させ、
腰椎の前弯を防ぎながら股関節を最大過伸展に持って行く様にすれば多分
腰椎に負担が来ずに尻に効くと思う。

腰を痛めるフォームと云うのは多分、可動域を拡げる事をバーの上下移動距離を拡げる事と近似して解釈して、
大臀筋に関して寄与する関節は股関節であるにも関わらず、
腰椎の可動域を一生懸命拡げて全体の移動距離を稼いでしまう本末転倒に有るのだと思う。
トップでは股関節だけを最大過伸展させて大臀筋の最大収縮を試み、他の関節には遊びを残すが華かと思われる。
この種目では脊柱起立筋は寧ろほぼ完全に休ませて、反対側の腹筋群を大臀筋と連動させて実施すべき種目だと思っている。

多分その辺りが、デッドリフトやスクワットの様な立位で行なう種目と異なる処なのだと思う。
スクワットやデッドリフトに慣れている人はひょっとするとヒップスラストが下手だったりしがちなのかも知れない。

私が逆に、ヒップスラストは問題無く出来るがデッドリフトやスクワットが桁違いに軽い重量でしか出来ず、おまけに直ぐ腰を痛めてしまう問題を抱えているのでそう思った。
私がその問題を抱えている原因の直接見える氷山の頭は、ハムストリングが短く拘縮しがちな事かと思うが。
運動音痴で自分の身体の癖を脱するのが困難なので、自分に元々合った種目しか上達しないのが困り処である。

96 ：無記無記名：2016/09/15(木) 21:10:53.65 ID:aMTi4UjJ.net

>>95
言われてみたら骨盤の後傾はあんまり意識してなかった。次やる時は意識してみるthx

97 ：無記無記名：2016/09/15(木) 21:38:36.94 ID:Vpe/eAM8.net

>>95
黙れゲロカス

98 ：無記無記名：2016/09/27(火) 11:13:40.13 ID:V4sh7Ra5.net

昨晩バーベルヒップスラスト221kg9,231kg8+1
どうもモチベーションが上がらん。
インターバルを取ったら最後、次のセットに掛かれずに数日過ぎたりする怠惰が既に定番となっている
46kg86kg116kg146kg161kg171kg181kg191kg201kg211kg221kg231kg241kg251kg256kg
と云う様な漸増セット法を1サイクル終えるのに1週間ぐらい掛かると云う半死体振りである

99 ：無記無記名：2016/10/07(金) 10:03:03.81 ID:swQRCORY.net

ミニバンドアブダクションとバーベルヒップスラストを同時に行なうのは、
出来なくはないが、縦と横2つの方向に同時に力を掛ける事になるので
気が散ってその日の神経の集中力の容量を越え易い。
それで億劫さが増してサボり易くなっている事が有る気がする。
別々にやった方が良い気がして来た。

100 ：無記無記名：2016/10/08(土) 00:02:36.88 ID:Tv1buu3M.net

この種目グルートメインだけどクアッドとハムにもある程度刺激くるよね？