【自転車】アラフォー男性「ヒルクライムが速くなるには、どういったトレーニングが必要ですか？」（原文ママ） [565250761]

1 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲ d999-MACX)：2017/01/10(火) 18:34:41.68 ID:mT6TGTTK0?2BP(1501)

アラフォー男性です。ヒルクライムにおいて、勾配によってケイデンスを決めている方の話を聞きました。
一方で常に一定のケイデンスを維持するほうが良いとの意見も聞きます。その人に合ったリズムということなのでしょうか？

　そんな中で平均勾配6％（最大10％）、ある程度速い方なら30分を切る手稲山というところがあり、35分台で行き詰まっています。
30分くらいを目標にする中で、どういったトレーニングが必要だと思われますか？　ちなみに自分は168cm・65kgと少しお肉が付いてます。

（アラフォー男性）

>>2に回答

http://cyclist.sanspo.com/308556

2 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲ d999-MACX)：2017/01/10(火) 18:35:27.31 ID:mT6TGTTK0?2BP(1501)

ケイデンス（1分当たりの脚の回転数）は、よく話題に上りますね。みなさん、気にされているんでしょう。
よく90回転前後がいいと言われていますが、初心者の方にとってこの数字を維持するのはなかなか大変だと思います。
一方で、選手たちは練習中に平地では110回転で回せ、などと言われたりもしましたね。

　高ケイデンスでまわすことに慣れることはケイデンスの幅が広がることを意味しますから、有益であることには間違いありません。
自転車はざっくりいうと筋力と心肺能力の両方を使って前に進むわけですが、これまたおおざっぱにいいますと、
低ケイデンスは筋肉への負担が大きくなり、高ケイデンスは心肺への負担が大きくなるといわれています。
ですので、使えるケイデンスに幅があると、状況に応じて負担を心臓と筋肉とに振り分けられますから、
長時間の走行になればなるほど有利になってくる可能性があります。
但し、常用すべきケイデンスには個人差もあるので、「○○回転がいいですよ」とは一概には言えなかったりもします…。

　ヒルクライムでは、シッティングかダンシングかで適切なケイデンスは変わります。
その適切値に関しては先に書いたように個人差があるのでここで具体的な数字を示すのは難しいですが、
理論的にはあるパワー値に対して最も心拍数が下がる回転数がその人にとって適したケイデンス値といえるでしょう。
そして、普段から高回転で走るトレーニングを意図的に行うことで、この適切値も変化していくはずです。
一般的にケイデンスは低いより高い方が良いとされています。

　と、これで基本的な説明が終わってしまったので、今回はインターバルというか、
勾配の変化に合わせたテクニックのお話もしますね。これ、タイムを縮める上では意外と重要な話だったりします。

ふつう、峠の勾配って一定じゃないですよね。急に勾配がきつくなったり、逆に平坦（もしくはちょっとした下り）があったりします。
そういう場所って、無意識にがんばり過ぎたり、逆に休み過ぎたりするものです。
一定のケイデンスを意識し過ぎると、そういう罠にハマることもあります。

　しかし、そういう勾配の変化を上手く乗り越えられると、タイムを短縮できる可能性がでてきます。
これはフィジカルというより、テクニックのお話ですね。

　たとえば、峠の途中に、ほんの数十メートルだけ勾配がきつい区間があったとしましょう。
そこを過ぎれば勾配は元に戻るんですが、そこだけきつい。

　パワー値とケイデンスを一定に保って走っていると、そこで速度が落ちますよね。
時速15kmで上っていたのに、時速10kmまで落ちたとしましょう。
すると、その後再び時速15kmまで戻すのにはある程度の時間を要します。

　この場合、パワー値やケイデンスの数字にとらわれすぎずに、
急勾配区間をダンシングで速度を落とさずにクリアできると、その後の再加速の負担はなくなります。
もちろん、その1回のダンシングで無酸素領域に入ってしまったらダメージの方が大きくなってしまいますが…。

　ヒルクライムであっても、ある程度は慣性の力を利用できるわけですから、
この辺りを意識できるようになってくると走りの幅が広がってきます。

　峠の途中に平坦区間があった場合も同様で、やはり早い段階で速度を上げてあげることで、
一時的に脚に負担がかかりますが、平坦路での慣性を使えることになります。

　ここでポイントになってくるのが、慣性を獲得する際には一時的に高い出力を発揮する必要があるので、
そこで脚がパンクしてしまわないギリギリのレベルを知ることと、
慣性が効いている時には一瞬足を休められるのでそこで回復できるインターバル能力を高めることになります。

　慣性の力を上手く使いながら勾配の変化を「いなす」力って、ヒルクライムではとても重要なんです。
ヒルクライムって実は、こういうインターバルの連続なんですよ（もちろん、勾配が完全に一定の峠なら別ですが…）。
ヨーロッパの選手でも、ナイロ・キンタナのような生粋のクライマータイプ（パンターニも同様）を見ていると、
細かくペースを上げ下げしているんですね。あれはライバルへの揺さぶりもありますが、
勾配の変化をうまく乗り越えている面もあるはずです。

　ここまではテクニック。あとはトレーニングですが、これはごく基本的なアドバイスになります。
30分の上りですから、30分間継続可能な上限のパワー値での走りを繰り返し、順応しましょう。
後半にタレちゃうのはまずいので、頂上に向けてペースが上がる走りを意識してください。

3 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲ d999-MACX)：2017/01/10(火) 18:35:45.23 ID:mT6TGTTK0?2BP(1501)

次に、上でお話しした勾配の変化に対するインターバル能力もつけたい。
仮に30分250wのパワーで走れるならば、途中の短時間の加速のために、
例えば1分や3分ほどの高強度系インターバルトレーニングもしたいですね。
このような短時間・高出力を繰り返すとインターバル能力がつきますし、
同時に、高負荷を小分けにしているわけですから、30分間の持続可能パワー値も上がる可能性があります。

　2週間に一回くらい峠でのTTをやって、基礎能力を上げる。
並行して、負荷を小分けにした短時間・高出力のインターバルをやる。フィジカル的にはこんなところでしょうか。

前半でお話ししたテクニックと、後半のトレーニングは密接に関係しています。あ、あとはもちろん、体重を落とすことは効果的ですね。


(終わり)

4 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲWW abf8-Z49Z)：2017/01/10(火) 18:36:30.37 ID:q/9mexod0.net

膝痛めるぞ

5 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｽｯﾌﾟ Sdf3-B9xl)：2017/01/10(火) 18:36:53.10 ID:G26C4Cund.net

チビデブとか自転車乗りに向いてないわ

6 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲWW 5921-kXTc)：2017/01/10(火) 18:37:48.64 ID:yW4AJ3qE0.net

まずは60キロまで落とそう

7 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲW 93b9-L2iV)：2017/01/10(火) 18:37:56.93 ID:/dK8XVk30.net

今年の夏はどこ行こうかー

8 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｱﾒ MM75-0B/u)：2017/01/10(火) 18:38:21.89 ID:y9EplXMtM.net

体重落とす

9 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲWW 4148-yq0e)：2017/01/10(火) 18:38:23.28 ID:30bwRCgF0.net

KLX125に乗り換える

10 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲ 134c-UxSi)：2017/01/10(火) 18:38:37.69 ID:BH+TCUHm0.net

ヒルクライムって何が楽しいんだよ
ドMの趣味だろ

11 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲ c19c-IbiL)：2017/01/10(火) 18:40:09.47 ID:mcvu7UM20.net

年末に鬼頭の「のりりん」って漫画読んだけど、くっそつまんなかった
まだ学研とかチャレンジのご都合漫画のほうが面白いと感じられるレベル

12 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲ 399b-HvS5)：2017/01/10(火) 18:40:17.93 ID:OQ33u2Uz0.net

身長168cmなら体重50キロ以下まで絞れるだろ
あとは公式レースじゃないなら、もっと軽いやつ買え

13 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｵｯﾍﾟｹ Sr8d-THVH)：2017/01/10(火) 18:41:17.91 ID:AdapEwAkr.net

春夏秋冬

14 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲ 5921-HvS5)：2017/01/10(火) 18:41:48.29 ID:zRFF3Pl70.net

坂上る前に平地で加速しておくとかママチャリ乗りの俺でさえやってるんだが

15 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲW 51af-mpU9)：2017/01/10(火) 18:43:30.56 ID:VXUs6i7z0.net

長々と書いてるけど本当のところは
一番身体機能の充実した十代を車で移動して遊んで過ごしたような怠け者が
ようやくアラフォーになって自転車の素晴らしさに気がついて
ピークをとっくに過ぎた肉体で自転車始めたって
記録は伸びるわけがないってことだろ

16 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｱｳｱｳｶｰ Sa5d-kXTc)：2017/01/10(火) 18:44:26.31 ID:BWGhIqCVa.net

ヨルアカルイム定期

17 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｽｯﾌﾟ Sdb3-MAD+)：2017/01/10(火) 18:44:36.15 ID:RNsdD0JZd.net

俺が大丈夫って言えばいい

18 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｵｯﾍﾟｹ Sr8d-SrF4)：2017/01/10(火) 18:46:07.76 ID:CsPIBAnZr.net

木佐さん、こんなところにいないで早く原画上げてください

19 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲWW 5b81-HHIJ)：2017/01/10(火) 18:46:46.52 ID:NRQwLYsR0.net

全く意味がわからん。量子物理学くらいわからん

20 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲWW 2b72-VJwT)：2017/01/10(火) 18:47:11.37 ID:L/+GW7/s0.net

まずグラサンをかけます

21 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｻｻｸｯﾃﾛﾗ Sp8d-+flj)：2017/01/10(火) 18:47:53.48 ID:HHdZ/zmXp.net

一生一緒にいてくれや

22 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲW 2142-KLRm)：2017/01/10(火) 18:49:47.93 ID:T9Gv+A660.net

プロでもないのにこんなことして意味あるの

23 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲWW c1be-9lpg)：2017/01/10(火) 18:50:45.08 ID:Fq12ObUD0.net

無理すんなとしか言いようがないわ
チャリンカスいっつも距離と標高の自慢ばっかりだからそれに流されるんだろうが体壊したらろくなことにならん

24 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｱｳｱｳｶｰ Sa5d-BEi3)：2017/01/10(火) 18:51:28.11 ID:UexZJ8JLa.net

ケイデンスを上げろ！

25 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｱｳｱｳｶｰ Sa5d-+flj)：2017/01/10(火) 18:52:01.44 ID:fKxsqvxsa.net

死ぬ覚悟を持つ

26 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲW 514c-8czw)：2017/01/10(火) 18:54:06.31 ID:yWvp6jGr0.net

90ccでいいからガソリンエンジン積めばいいんじゃない？

27 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲW 4966-L2iV)：2017/01/10(火) 18:54:14.74 ID:mUV26YiG0.net

あなたといたい

28 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｱｳｱｳｶｰ Sa5d-SevC)：2017/01/10(火) 18:55:18.68 ID:yIvejoOxa.net

168のチビがでしゃばんな

29 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲ 134c-UxSi)：2017/01/10(火) 18:56:29.98 ID:BH+TCUHm0.net

>>22
そんなんあらゆるスポーツに言えるだろ

30 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｽﾌｯ Sdb3-w7+V)：2017/01/10(火) 18:57:19.49 ID:2Q7PqXR9d.net

自転車って、ひと月ほど乗り回して身体が慣れてしまったら、あとは負荷として軽すぎるのだよね
基本的に楽な道具だしね

自転車での、心拍数だけ空回りさせるような運動でなく、より多くの筋肉に、より大きな負荷をかけられる、
マラソンとかの方が捗るのだよ

31 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲ 59aa-HvS5)：2017/01/10(火) 18:58:07.82 ID:H+52LdiR0.net

睡眠学習が一番です、一日12時間以上は必ず眠りましょう

32 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲ c14c-pn3f)：2017/01/10(火) 19:02:49.32 ID:B1QLNZR40.net

警察が田舎路はしってることよくあるから
スピード違反で捕まるなよって言いたいね

33 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲW f148-+flj)：2017/01/10(火) 19:03:48.69 ID:Tu8nyHBP0.net

>>28
自転車ってチビのスポーツなのに何言ってんの

34 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｵｯﾍﾟｹ Sr8d-oP0S)：2017/01/10(火) 19:04:04.41 ID:8n+po8B8r.net

今年の冬はどこ行こうかー

35 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｽﾌｯ Sdb3-+flj)：2017/01/10(火) 19:05:07.32 ID:gvaMbDRLd.net

>>28
アホか
168cmなんて高すぎてヒルクライム向いてない

36 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾌﾞｰｲﾓ MMb3-Z89t)：2017/01/10(火) 19:05:33.15 ID:zsNgwyAwM.net

(´･ω･`)折り畳みロード８ｋｇ以下つくって

37 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｱｳｱｳｶｰ Sa5d-bG2O)：2017/01/10(火) 19:06:55.36 ID:3fNjec6ia.net

春夏秋冬〜

38 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲW c16f-3fvq)：2017/01/10(火) 19:13:03.38 ID:WGOeBZb00.net

痩せろ

39 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｱｳｱｳｶｰ Sa5d-QfZ9)：2017/01/10(火) 19:14:04.14 ID:s1pyBBN/a.net

どうせアマチュアだろ
検査なんかねえんだからステロイド使えよ

40 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｽﾌﾟｯｯ Sdb3-K7bA)：2017/01/10(火) 19:17:28.77 ID:33rNf2sLd.net

弱虫ペダルのお陰で何言ってるかわかったけど

41 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲ ab2e-HvS5)：2017/01/10(火) 19:24:08.80 ID:4BJ+e/cT0.net

どこにたたく要素があるのか・・・

42 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｽｯｯﾌﾟ Sdb3-1O0B)：2017/01/10(火) 19:27:23.50 ID:fJvnpYcUd.net

じつは私は
ヒルクライム

43 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｽﾌﾟｯｯT Sdf3-fwhx)：2017/01/10(火) 19:27:40.30 ID:eIF9Q6DId.net

そんなに坂道が好きならスキー場でも走ってくればいいじゃん

44 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｴｰｲﾓ SEa3-mWzv)：2017/01/10(火) 19:28:45.04 ID:CMVLTO1aE.net

ターボ車に乗る

45 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲW c14c-GcKO)：2017/01/10(火) 19:30:29.51 ID:+Y9hpW480.net

バイクは春秋位しか乗る気にならないけど
チャリはいつでも乗ろうと思える？
服とか冬どうしてんの？

46 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾌﾘｯﾃﾙ MM6b-Eom3)：2017/01/10(火) 19:39:55.08 ID:seMDa6hSM.net

何が言いたいのかさっぱりわからん

47 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｽﾌｯ Sdb3-KLRm)：2017/01/10(火) 19:41:41.98 ID:o2XAWXb4d.net

まんこ佐世保

48 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲW 9100-mpU9)：2017/01/10(火) 20:07:49.06 ID:9asMx1HA0.net

一方俺はブロンプトンを買った

49 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｶﾞｯｸｼ 0615-Ij/g)：2017/01/10(火) 20:10:04.21 ID:lRW4Q0B76.net

ロード買ってばっかだけど立ちこぎしにくい(っつうかしないのか)から急な勾配はきついな
ギア軽くしたら全然進まないし

50 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲ 93d0-HvS5)：2017/01/10(火) 20:13:56.09 ID:YFWREo9X0.net

他人と比較してもしょうがないからな
ましてアラフォーなんてとっくに体力のピーク過ぎてる

51 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲW 4b12-/Nb9)：2017/01/10(火) 20:17:04.60 ID:hl1+w8+g0.net

1日おきに朝夕1年くらい登ってたら速くなるよ

52 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲ f148-xsNa)：2017/01/10(火) 20:20:04.07 ID:7xXVXgld0.net

シャンプゥー↑

53 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｱｳｱｳｳｰ Sac5-QpHx)：2017/01/10(火) 20:21:39.97 ID:4CUlefTCa.net

おっさん化したら坂道とか全く無理になった
ほんと体力ってガックシ落ちるんだな

54 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲWW d312-QCNF)：2017/01/10(火) 20:25:18.83 ID:H1d1jXdB0.net

>>30
トライアスロンがいいよ
金かかるけど

55 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ｵｲｺﾗﾐﾈｵ MM6b-meY6)：2017/01/10(火) 21:27:10.57 ID:569XSOQ0M.net

シキオリオリノー

56 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲ 93dd-58fN)：2017/01/10(火) 22:05:50.99 ID:Ipe9JjUv0.net

http://nayoga.tuyennguoiyeu.jp/pho/t0110.html

57 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜﾝﾄﾝｷﾝ MM2d-Ss8K)：2017/01/10(火) 23:08:17.57 ID:5FQiOMwnM.net

電動アシスト自転車でいいじゃん

58 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲ 0148-NCCg)：2017/01/10(火) 23:51:21.15 ID:RjFDXVCC0.net

普通にMTB用のフロントトリプル付けて
リアは11-40tにしろよ。

これ以上軽くするとジャイロ効果がなくなってコケる。

59 ：番組の途中ですがアフィサイトへの＼(^o^)／です (ﾜｯﾁｮｲW dbbe-KpnH)：2017/01/11(水) 00:28:03.25 ID:Sr833bWw0.net

>>45
アンダーアーマーのコールドギアきて冬用の裏起毛ジャケット、ウインドブレーカー、タイツ、シューズカバー、グローブ、ネックウォーマー
くらいかな。汗が冷えるのだけ防げば底冷えはしない。
まあ寒いと楽しく無いからあんまり乗らないけど。