ケイデンス（1分当たりの脚の回転数）は、よく話題に上りますね。みなさん、気にされているんでしょう。
よく90回転前後がいいと言われていますが、初心者の方にとってこの数字を維持するのはなかなか大変だと思います。
一方で、選手たちは練習中に平地では110回転で回せ、などと言われたりもしましたね。
高ケイデンスでまわすことに慣れることはケイデンスの幅が広がることを意味しますから、有益であることには間違いありません。
自転車はざっくりいうと筋力と心肺能力の両方を使って前に進むわけですが、これまたおおざっぱにいいますと、
低ケイデンスは筋肉への負担が大きくなり、高ケイデンスは心肺への負担が大きくなるといわれています。
ですので、使えるケイデンスに幅があると、状況に応じて負担を心臓と筋肉とに振り分けられますから、
長時間の走行になればなるほど有利になってくる可能性があります。
但し、常用すべきケイデンスには個人差もあるので、「○○回転がいいですよ」とは一概には言えなかったりもします…。
ヒルクライムでは、シッティングかダンシングかで適切なケイデンスは変わります。
その適切値に関しては先に書いたように個人差があるのでここで具体的な数字を示すのは難しいですが、
理論的にはあるパワー値に対して最も心拍数が下がる回転数がその人にとって適したケイデンス値といえるでしょう。
そして、普段から高回転で走るトレーニングを意図的に行うことで、この適切値も変化していくはずです。
一般的にケイデンスは低いより高い方が良いとされています。
と、これで基本的な説明が終わってしまったので、今回はインターバルというか、
勾配の変化に合わせたテクニックのお話もしますね。これ、タイムを縮める上では意外と重要な話だったりします。
ふつう、峠の勾配って一定じゃないですよね。急に勾配がきつくなったり、逆に平坦（もしくはちょっとした下り）があったりします。
そういう場所って、無意識にがんばり過ぎたり、逆に休み過ぎたりするものです。
一定のケイデンスを意識し過ぎると、そういう罠にハマることもあります。
しかし、そういう勾配の変化を上手く乗り越えられると、タイムを短縮できる可能性がでてきます。
これはフィジカルというより、テクニックのお話ですね。
たとえば、峠の途中に、ほんの数十メートルだけ勾配がきつい区間があったとしましょう。
そこを過ぎれば勾配は元に戻るんですが、そこだけきつい。
パワー値とケイデンスを一定に保って走っていると、そこで速度が落ちますよね。
時速15kmで上っていたのに、時速10kmまで落ちたとしましょう。
すると、その後再び時速15kmまで戻すのにはある程度の時間を要します。
この場合、パワー値やケイデンスの数字にとらわれすぎずに、
急勾配区間をダンシングで速度を落とさずにクリアできると、その後の再加速の負担はなくなります。
もちろん、その1回のダンシングで無酸素領域に入ってしまったらダメージの方が大きくなってしまいますが…。
ヒルクライムであっても、ある程度は慣性の力を利用できるわけですから、
この辺りを意識できるようになってくると走りの幅が広がってきます。
峠の途中に平坦区間があった場合も同様で、やはり早い段階で速度を上げてあげることで、
一時的に脚に負担がかかりますが、平坦路での慣性を使えることになります。
ここでポイントになってくるのが、慣性を獲得する際には一時的に高い出力を発揮する必要があるので、
そこで脚がパンクしてしまわないギリギリのレベルを知ることと、
慣性が効いている時には一瞬足を休められるのでそこで回復できるインターバル能力を高めることになります。
慣性の力を上手く使いながら勾配の変化を「いなす」力って、ヒルクライムではとても重要なんです。
ヒルクライムって実は、こういうインターバルの連続なんですよ（もちろん、勾配が完全に一定の峠なら別ですが…）。
ヨーロッパの選手でも、ナイロ・キンタナのような生粋のクライマータイプ（パンターニも同様）を見ていると、
細かくペースを上げ下げしているんですね。あれはライバルへの揺さぶりもありますが、
勾配の変化をうまく乗り越えている面もあるはずです。
ここまではテクニック。あとはトレーニングですが、これはごく基本的なアドバイスになります。
30分の上りですから、30分間継続可能な上限のパワー値での走りを繰り返し、順応しましょう。
後半にタレちゃうのはまずいので、頂上に向けてペースが上がる走りを意識してください。