【睡眠】毎日々々同じことの繰り返し。どうやら私はタイムリープに陥ってしまっているらしい。zzz [381131694]

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睡眠は、脳を始め血管から免疫まで記憶の整理や解毒作用、成長ホルモンの分泌で心身のメンテナンスをしています。最も大切なのは眠り始めて90分目が深い眠りであり、成長ホルモンが分泌し、美肌やダイエットに効果があります。
60歳以上の約2.5人に一人が睡眠障害を訴えています。
そこで、日常の対策として
1. 朝日浴は、体内時計を細胞の隅々までリセットさせ、14～16時間後のメラトニンの再分泌を促します。5分間でも続けたいです。
2. 排便は、最も解毒作用がある行為です。食べたら排泄する3回の排便は正常ともいわれます。一般的な下剤の他に酪酸菌である宮入菌（ミヤBM錠）を服用は、腸活力と免疫力・睡眠に寄与します。
3. 昼寝は、15分～20分程度の短時間は健康的ですが、それ以上は不眠の原因になります。昼寝の前に濃い茶かコーヒーを飲むと、短時間で目覚めが良くなります。
4. 散歩は、朝または夕方の20～30分間で、全身の代謝改善やストレス発散でき、快眠へと促します。セロトニンは日光浴、散歩、咀嚼,共感力で増強。
5. 夜間頻尿防止のため日中は弾性ストッキング装着があります。登山時に使う「ゲートル」と同じく、脚のうっ血を防ぎます。
6. 午後3時以降はカフェイン、ニコチン、アルコールを避ける。睡眠時の空腹にはホットミルクかアーモンドミルクを飲むかクラッカーなど軽い炭水化物を摂る。
7. 就眠90分前に、温めの入浴に10～15分程度で深部体温（0.5℃程度）を上げて、体温が下がるのと同時に睡眠に入り易くする。
8. 夕食事は高炭水化物を避けて、オメガ―3（青魚、えごま油）やメラトニン（ピスタチオ、クルミ）、トリプトファン（全粒紛パン）、オルニチン（シジミ汁）、ウコン、カミシール・ラベンダーなどを摂る。
「タルトチェリージュース」はメラトニン含有が食品中最も多く睡眠リズムを整えますが、酸性が強いですから胃潰瘍の方は控えてください。
9. 就眠1時間前のTV,コンピューター、携帯電話、スマートフォンを避ける
10. 就眠前に、軽いストレッチの自律神経体操（小林弘幸）や腹式呼吸「4－7－8呼吸」（4回吸う、7秒間の停止、8秒間息を吐く）を数回行い、α―波と副交感活性化を図る。
11. サプリメント：ビタミンD錠、メトホルミン錠、宮入菌（ミヤBM錠）、オルニチン錠（シジミ）、NMN（商品名：ナダルタス」,大麻油（CBD）などがあります。
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