今の時代は低回数高負荷じゃなく高回数低負荷２

1 ：無記無記名：2016/09/23(金) 15:02:16.61 ID:npRxnqJ7.net

今までの間違った認識は近年の研究で否定されている
間違ったトレーニングをしている人は見なおそう

筋肥大をしたいなら高回数低負荷

前スレ
今の時代は低回数高負荷じゃなく高回数低負荷
http://hayabusa6.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1412906940/

2 ：無記無記名：2016/09/23(金) 15:03:14.66 ID:npRxnqJ7.net

マクマスター大学の研究グループは、その後の研究を行い、実際の筋肥大に関して、軽いウエ
イト・高レップのトレーニングと、より現実的なレップ数との違いをあきらかにした。
週３回、１０週間のトレーニングで、レッグエクステンションを３種類の方法で行っている。

８?１２レップが限界のウエイトで、筋肉の限界迄１セット。
８?１２レップ可能なウエイトで筋肉の限界迄３セット。
２０?３０レップ可能なウエイトで筋肉の限界迄３セット。

そして、どのグループも、ワークアウト終了直後にたんぱく質３０g、糖質３３g、脂質１１g、
BCAAとロイシン４gを含むプロティンバーを摂っている。
その結果が2012年の「Journal of Applied Physiology」誌に発表された。
�Aと�Bの２グループは、脚の筋サイズが約７％増し、これは�@のグループの筋量増加の２倍以
上だった。そして、この筋サイズの増加は遅筋線維、速筋線維の両方で確認された。
つまり、筋肥大を最大限に進めるためには、１種目あたり１セットより多く行う必要があると
言う事、そして、限界まで続けていれば８?１２レップでも、２０?３０レップでも違いはない
という事が、この研究からわかったのだ。
http://40workout.com/2013/03/how_to_big1/

3 ：無記無記名：2016/09/23(金) 15:03:32.14 ID:Ze/2iywT.net

確かに高回数低負荷の方が追い込める気がしてたんだよなあ

4 ：無記無記名：2016/09/23(金) 15:06:25.60 ID:npRxnqJ7.net

トレーニングの効果を�@筋力向上、�A筋肥大、�B筋持久力向上の３つに大きく分けると、１セットが１?６レップの範囲が筋力向上に、
７?１２レップが筋肥大、それ以上になると筋持久力向上に最適となることが、研究と何年にもわたる実際のトレーニング経験から証
明されているのだ。このレップ範囲による成果の違いは、筋生理学とワークアウト中に使われるエネルギーシステムに関する知識に基
づく、揺るぎのない数値と考えられてきた。実際の長年にわたるトレーニングの成果からもそう考えられる。

そこで、筋肉作りを目指す人の多くは６?８レップ、時には１０レップまで増やしてトレーニングしている。筋肥大を最も刺激出来るレ
ップ数の範囲で、自分にとって可能な限り重い重量を使うということだ。これは、目的に合うレップ数でトレーニングするという理論
にぴったりと合っているように思える。非常に科学的だ。だが、化学が常にそうであるように、こうした考え方をひっくり返す新たな
研究結果が発表されている。

ウエイトトレーニングに関する研究で実験室内で明らかにされている事実の一つに、筋肉は小さいものから大きいものへと、サイズの順
に動員される（収縮するように命じられる）という物がある。これは「サイズの原理」と呼ばれている。筋線維には、単純に分けると遅
筋線維と速筋線維の２つのタイプがある。遅筋線維は持久性が高いが、小さく、発揮できる力が弱い。そして速筋線維は、
持久性は低いが、強い力とパワーを発揮し、大きく肥大（成長）する。

5 ：無記無記名：2016/09/23(金) 15:06:52.75 ID:npRxnqJ7.net

ウエイトを持ってバイセップスカールを始めると、まず上腕二頭筋の遅筋線維が動員されて収縮し、ウエイトを上げようとする。ところが、
最初に収縮した一部の遅筋線維だけでは上がらないほどウエイトが重いと、上腕二頭筋のまだ使われていなかった遅筋線維に、仲間を助け
て働くようにと、脳から指令が発せられる。それでも重すぎるとなったときに初めて、上腕二頭筋内のサイズの大きい速筋線維に対して、
小さく、弱い遅筋線維を助けるようにと、脳は命令を出すのだ。そして、さらにウエイトが重すぎるときには、大きく強い速筋線維のうち
のそれまで使われていなかった筋線維も、脳に指令によって動員され、ウエイトを上げる。勿論、これは100万分の１秒単位の時間内での出
来事だ。

１レップが可能かどうかという最大重量でカールをしようとすれば、遅筋線維から速筋線維まですべての筋線維が使われることになるだろう。
だが、２０レップ可能なウエイトでは、おそらく使われるのは遅筋線維のみだ。ウエイトが軽すぎて、速筋線維をわずらわせる必要はないのだ。
大きく肥大し、強い力を出すのは速筋線維であり、一方、遅筋線維は持久性は高くても大きくはならないので、筋肉のサイズを最大限に大き
くする為には速筋線維が働かなければならない。だから、サイズアップを目指すには重いウエイトを使うべきと考えられてきたわけだ。

さて、ここで２０レップが可能なウエイトに戻ってみよう。最初の数レップは確かに遅筋線維だけが使われている。だが、動作を続け、使われ
ている遅筋線維が疲労してくると、しだいに大きな速筋線維も働かせるように、脳波指令を出していく。２０レップの動作終了時に、完全な限
界に達し、それ以上は動作を続けられない状態になっているとしたら、１レップしかできないウエイトを使ったときと同程度の速筋線維が使わ
れている。このことが、軽いウエイトで高レップのトレーニングの方が、重いウエイトで低レップの方法に比べて、筋肥大の効果が高い可能性
があることのカギと考えられる。つまり、筋肉を完全に疲労させるということだ。

6 ：無記無記名：2016/09/23(金) 15:07:10.31 ID:ilt0AI67.net

追い込まないほうが肥大するって調査もある

7 ：無記無記名：2016/09/23(金) 15:07:23.37 ID:yhygrTrs.net

北島先生の面目丸つぶれだな

8 ：無記無記名：2016/09/23(金) 15:08:40.30 ID:npRxnqJ7.net

筋肥大に不可欠なのは、使われる速筋線維の数を最大にすることだが、その他にも重要な要因があるようだ。
もし、速筋線維を使うことだけが筋肥大の方法で有るとしたら、１レップしか出来ないウエイトを上げるこ
とが最高のトレーニング法ということになる。

だが実際には、これは筋肥大のベストの方法ではないし、筋力を高める為でさえ、最高の方法とはならない。
その理由は、筋肥大にも、筋力強化にも、代謝性の負荷がかかることも重要な要因になるからだ。
代謝性の負荷とは、筋細胞内の生化学的過程で発生する副産物が、筋肉内に蓄積されて起こる物だ。筋細胞内で
は筋肉を収縮させるエネルギーを作り出す（このエネルギーを使って筋肉を収縮させ続け、ウエイトを上げる）
生化学的反応が起こり、この過程で生じる副産物が」筋肉内に蓄積することになるのだ。
この副産物は、筋肉内の他の化学物質（インスリン様成長因子 IGF-�Tなど）にも働いて、それら物質の作用を促し、
筋肥大を引き出す働きを持つ。さらに、代謝過程の副産物は体の他の部分での化学物質の分泌を引き出す働きもある。
たとえば、代謝の副産物の一つである乳酸が増加すると、成長ホルモン量も上昇する。これらはすべて筋肉のタ
ンパク質合成過程を進め、筋肥大がさらに促されることになるのだ。こうした代謝性の負荷を最大にする為には、
レップ数を多くすることが最高の方法だ。レップ数が多いと、生成される生化学的副産物の量は増加する。
したがって、筋肉が限界となる高レップのセットを行えば、前述したように、重いウエイトをで低レップのセット
と同様の量の速筋線維が使われ、さらに大きな代謝的負荷も引き起こすことが出来るのだ。
これは理論的にベストと考えられるだけでなく、研究結果によっても指示されている。軽いウエイトでのトレーニン
グに、少し心がひかれるようになってきたのでは無いだろうか。

9 ：無記無記名：2016/09/23(金) 15:09:57.97 ID:npRxnqJ7.net

高レップでのトレーニングをあつかった研究の多くは、マクマスター大学の運動代謝研究グループから発表されている。
このグループの研究が他の研究者や筋肉作りに真剣に取り組む人々に初めて注目されたのは、2010年にインターネット
上の研究誌、「PLoS One 」に発表された研究によってだった。男性被験者にレッグエクステンションを異なる方法で行
わせて比較した研究で、いずれも４セット行い、４課?５レップが限界の重量、あるいは２５レップが可能な重量を使用し、
どちらも筋肉の限界まで動作を続ける。さらに、もう一つのグループは２５レップ可能なウエイトを使うが完全な限界ま
では動作を続けない。こうした方法で変化を比較したところ、軽いウエイト?高レップで限界まで続けたグループは、大腿
四頭筋のタンパク質合成が、４レップで限界まで続けたグループより６０％も高くなった。そして４?５レップのグループも、
２５レップで限界まで行っていたグループも、２５レップで限界までは行わなかったグループと比較すると、筋肉のタンパ
ク質合成の増加ははるかに大きかったのだ。 この翌年に同じ研究グループから、ワークアウトの２４時間後のプロテイン
シェイク摂取が重いウエイト、軽いウエイトでのトレーニング後の筋肉のタンパク質合成に及ぼす影響を調べた研究が発表
された。この研究でも、レッグエクステンションを４セット行い、４?５レップ可能とみられるウエイトと、２５レップ可
能とみられるウエイトで比較している。４?５レップのグループは各セットとも限界まで動作を続け、２５レップの被験者
は、全セットとも限界まで続けるグループと、限界まで続けないグループに分けている。 「Journal of Nutrition」誌に
発表された結果によると、トレーニングの２４時間後にシェイクを飲むと、限界まで動作を続けた２つのグループは、高
重量（４?５レップ）、 軽いウエイト（２５レップ）のどちらも筋タンパク質の合成が、限界まで行わなかったグループ、
トレーニングをしなかったグループを上回っていた。

10 ：無記無記名：2016/09/23(金) 15:11:34.01 ID:npRxnqJ7.net

こうした研究結果を知っても、軽いウエイトで高レップのトレーニングを一時的
にでも取り入れる気になれない人には、トム・プラッツの例を紹介しよう。
プラッツはボディビル史上最大の脚をもつトップビルダーの一人だが、スクワッ
トを３０、５０レップ、時には１００レップ行うトレーニングで知られていた。
また、IFBBプロ選手の中でも最大級の体を持つザック・カーンも、５０レップの
セットを頻繁に行っている。

トム・プラッツ
http://livedoor.blogimg.jp/ncbpe/imgs/5/a/5aabd024.jpg
ザック・カーン
http://blog-imgs-32-origin.fc2.com/m/i/d/midbreath/IMG00011-20091114-1002_convert_20091118203225.jpg

11 ：無記無記名：2016/09/23(金) 15:18:18.78 ID:T+akCZz0.net

怪我するまでは重量へのこだわりを捨てられない
ジム見てても２ちゃん見ててもそんなやつばっかだよ

12 ：無記無記名：2016/09/23(金) 15:42:57.10 ID:npRxnqJ7.net

草野仁は5キロのダンベルでこの凄まじいマッチョボディを作った。


http://livedoor.blogimg.jp/mudainodqnment-nizistar/imgs/b/9/b99416c9.jpg

13 ：無記無記名：2016/09/23(金) 15:44:42.14 ID:npRxnqJ7.net

石井直方の本にも書いてあったね
低負荷高回数で徹底的に追い込むと遅筋も働かなくなり最後は速筋も
限界まで動員されると。
だから低負荷高回数でも筋肉を肥大させられるって。
ただこれだと非効率的だから筋肥大させたいなら高負荷低回数の方が
よいというのが結論。
ただ高負荷低回数だと筋肉や関節を痛めたりする危険性が高いから
自分は低負荷高回数の方が一般人にはいいと思う。
いわゆるサーキットトレーニングで全身を万遍なく心肺機能も
含めて鍛えるのがいいのではないかな？

14 ：無記無記名：2016/09/23(金) 15:52:37.25 ID:CidQBrUN.net

プラッツは回数も多いが負荷も強いキチガイトレだろ
あと追い込みすぎない派として有名なのはヘイニーだね

15 ：無記無記名：2016/09/23(金) 16:25:56.35 ID:+RXyg+5t.net

>>12
太った人にしか見えない トレーニーに見えない

16 ：無記無記名：2016/09/23(金) 16:52:50.82 ID:4u++O+7p.net

長いのはまあ仕方ないけど改行しっかりしてくれ

17 ：無記無記名：2016/09/23(金) 17:29:21.73 ID:ibrQzkfD.net

改行なし 。 も無し。
人に読んでもらうことを考えてない文章。

18 ：無記無記名：2016/09/23(金) 17:41:14.42 ID:lXd/YnYu.net

高重量高レップが最強って事ですね。

19 ：無記無記名：2016/09/23(金) 18:11:22.79 ID:lVQ1Yy8E.net

両方やればいい

20 ：無記無記名：2016/09/24(土) 00:32:13.20 ID:C9LXCdFW.net

高回数低負荷でやってたら｢筋肉あるけど筋力が無い｣とかコソコソ言われた
悔しいです

21 ：無記無記名：2016/09/24(土) 01:53:24.54 ID:3NNgM0XZ.net

ぐっさんこと山口智充

自宅の押し入れに眠っていた7kgの分銅を発見し、面白半分で筋トレしてみたところ、みるみるうちに筋肉が成長していき丸太のような腕になりそれ以降は運動は一切していないが筋量は衰えず
本人曰く、少し重い荷物を持っただけで筋肉がつきやすい体質
腕力も見た目に反さず屈強であり、筋肉番組「いただきマッスル！」でラスボスとして登場したチャック・ウィルソンとの腕相撲対決で互角の強さを見せつける

22 ：無記無記名：2016/09/27(火) 16:40:51.76 ID:zah7v1ZS.net

赤筋を発達させるには低回数　高負荷の反対、低負荷　高回数でトレーニングをしていく必要があります。
http://www.fitnessjunkie.jp/archives/2475

23 ：無記無記名：2016/09/27(火) 17:20:00.19 ID:MGUdSVLp.net

>>13
中負荷中回数でいいじゃん

24 ：無記無記名：2016/09/30(金) 02:28:52.43 ID:0+a+HtPc.net

ロニーは高重量高回数とかよくわからないことを言っていたな。トレみると上手に細かくチート使ったりしてるから分かるけど。

25 ：無記無記名：2016/10/03(月) 13:36:08.74 ID:JYAssynX.net

コンテストを目指したりしない普通の人は高負荷低回数で関節等の故障の
リスクをおかすより、低負荷高回数でそこそこの筋力と筋持久力を鍛えた方が
健康にもいいと思うけどな。
ダイエットにも低負荷高回数の方が向いているし。

26 ：無記無記名：2016/10/03(月) 13:39:10.76 ID:JYAssynX.net

水泳選手や自転車選手のように筋損傷をあまりさせなくても十分筋肥大するのだから
自然なトレーニングの中で筋肥大させていきたいものだ

27 ：無記無記名：2016/10/03(月) 14:21:17.15 ID:Kg3EUc+J.net

良いけど筋トレの数倍は時間かかるからな

28 ：無記無記名：2016/10/03(月) 17:54:11.43 ID:OX0c0cx8.net

でも、これまでの高負荷低回数のトレーニングだって
経験則プラス数々の研究で最適解と言われてたじゃん

なんで今更、実は逆でしたー！なんてことになるんだ
過去の研究と、現在の研究で何が変わったんだよ

29 ：無記無記名：2016/10/03(月) 18:17:15.78 ID:VWRhWtUq.net

別に変わってないぞ基本は筋肉疲労を起こすで
昔から低重量高レップ、高重量低レップでも変わらん

ただ低重量高レップで追い込むのはすげーきついから3セット10レップ目安になってるだけ
+筋力アップ効果も高レップよりは得られやすいからな
>>2見りゃわかるだろ、筋量の話はしてるが筋力の話は完全スルー
研究によくある不都合部分はスルータイプね

後は元文がわからないが被験者が筋トレ経験なしで何やっても肥大して当たり前とかな

30 ：無記無記名：2016/10/03(月) 19:06:05.04 ID:psqUHYn4.net

昔は15レップ以上は持久力とデフィニション目的って言われてたよね。
研究結果や理論はよく分からないけど自己実験では高回数の方が肥大効果があった。
6〜12レップの頃は挙上重量の方が伸びたけど主働筋の筋量や筋力のアップは微妙でケガしやすかった。
これも一概には言えないんだろうけど。

31 ：無記無記名：2016/10/03(月) 19:16:12.51 ID:ByPUDvgF.net

スクワットデッドリフトフリーウエイトでのショルプレとか15レップ以上とか
しんどくてようやらんわ、たまにやる分にはいいが精神的にきついな
それとお前ら下半身の高レップは気を付けた方がいいぞストロングマンとかスクワット中に
ぽっくり死んでしまった奴とかいるからな

32 ：無記無記名：2016/10/03(月) 20:40:17.21 ID:lmgWyvkB.net

実験のメニューがレッグエクステンションだからなあ……
これスクワットみたいなトレにもそのまま応用できるんだろうか
条件が全然ちがうよね……

33 ：無記無記名：2016/10/03(月) 22:22:36.42 ID:t+pSd8RE.net

低重量で追い込む方がきついしね
スクワット、デッドで最後までフォームを維持できる自信がない

34 ：無記無記名：2016/10/04(火) 00:47:46.85 ID:bYJetbxH.net

レッグエクステンションじゃなんとも、あんなん高重量低レップではやりにくいだろ
ポリクインはクイックリフト系の次にスクワットデッド等使う筋肉が多い種目はレップは少なく
セットは多く、単関節種目はレップ数多くセット数は少なくって感じで組んでるらしいが

35 ：無記無記名：2016/10/04(火) 06:00:05.93 ID:AOG1NNmz.net

例えば20RMだと厳密にフォーム守ったまま出来る限界が20レップってことだよ。
さらに数レップ出来るとしてもマジで怪我の元だからやめた方がいい。
フォーム崩れてくる段階だと補助筋メインでの動作になるから効率も落ちるんじゃないかなあ。

36 ：無記無記名：2016/10/04(火) 08:30:38.28 ID:vJVF23ey.net

競輪選手の太もも
http://livedoor.blogimg.jp/ko_jo/imgs/3/d/3df6a6ba-s.jpg

ボディビルダーの太ももの太さと比較しても遜色ないと思うし、競輪用に
鍛えているから長時間自転車を漕ぐ持久力もある。
どうせ鍛えるなら、ボディビルだーの太ももより競輪選手のような太ももを
目指したい。

37 ：無記無記名：2016/10/04(火) 17:25:33.86 ID:q1Hr9/8f.net

スクワットよりキツイぞ、

38 ：無記無記名：2016/10/04(火) 22:33:55.83 ID:PdJJTkq/.net

筋トレのトレーニング方法についての質問です
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q10157037530

39 ：無記無記名：2016/10/05(水) 20:25:47.04 ID:lMBSn4J3.net

単純に高重量のが時間掛からんで済むから俺は高重量一沢

40 ：無記無記名：2016/10/06(木) 16:19:46.89 ID:1BTj+mh2.net

例えば高重量で10回×3やって、終わった直前は筋肉が張って痛いんだけど、
1時間もしないうちにやり足りない気持ちになってしまう。

41 ：無記無記名：2016/10/06(木) 16:39:53.09 ID:o2c9RDgz.net

>>5
リッチピアーナのフィーダーは正しかった。サイドレイズを毎日100repやろう

42 ：無記無記名：2016/10/08(土) 17:52:54.55 ID:ncHKQfUz.net

>>36

競輪はドーピング検査ないからな。ＪＢＢＦですらあるのにｗ

43 ：無記無記名：2016/10/11(火) 10:03:39.73 ID:2cVkbP6g.net

低負荷高回数でインターバルを短くしてセット数をこなす。
これが総合的な体力をつける上では最良の方法だと思う。

44 ：無記無記名：2016/10/11(火) 10:55:40.19 ID:X8fq8+SH.net

>>36
競輪選手のトレーニングも高負荷高回数ずっと続けるようなもんじゃないか？
上のトムプラッツみたく、スクワット100kg100レップとかやってる動画も見たことあるぞ

45 ：無記無記名：2016/10/11(火) 12:18:50.33 ID:jAKSAeeP.net

高回数低負荷でどんどん肥大できるのは薬物使ったやつだけ。
ナチュラルは高負荷が必要。

薬使うと日常生活レベルの負荷でも肥大していく。つまり鍛えてない部分まで肥大する。
後頭部の耳を動かす筋肉も異常肥大するし、頬の筋肉まで異常肥大する

頬まで異常肥大してる例（1分15秒から）
https://www.youtube.com/watch?v=_n0Hk37Z6aM

46 ：無記無記名：2016/10/11(火) 12:19:54.32 ID:jAKSAeeP.net

>>2
海外の研究データは被験者が薬物使ってないという保証がない

47 ：無記無記名：2016/10/11(火) 12:27:29.55 ID:LD+st9Bn.net

高回数って「12レップ達成したら＋2.5kg式」と比べて神経系にはどう？
8レップマックス〜は筋肉総動員力的な神経系にもいいと思うけど個別に意識する方の神経系には難しい気がするんだよなあ。

48 ：無記無記名：2016/10/11(火) 12:47:50.23 ID:p1ZFzA4q.net

競輪選手とトレしてたがロードで山登りとか、1000mもがく練習してたが決して低負荷ではないと思う。

49 ：無記無記名：2016/10/11(火) 12:50:58.14 ID:KuvCiRZc.net

>>45
ステ使うと腹筋とか高負荷かけにくい箇所が容易に肥大するからな

50 ：無記無記名：2016/10/19(水) 21:28:02.51 ID:/ZMstbqy.net

【常識にひれ伏すな！】
筋肥大には「高負荷×低回数」という定説が覆された？
「低負荷×高回数」にも有効な筋肥大効果あり！は事実か？
http://nikutai-repride.com/wp/article-44/

51 ：無記無記名：2016/10/19(水) 22:03:35.51 ID:V8sATWUh.net

例えばアームカール15�s12ﾚｯﾌﾟと30�s6ﾚｯﾌﾟならどっちが良いの？

52 ：無記無記名：2016/10/20(木) 08:39:30.41 ID:y3CIa5qL.net

筋量を増やす高重量トレーニングの真実
http://40workout.com/2013/03/how_to_big1/

トム・プラッツはボディビル史上最大の脚をもつトップビルダーの一人だが、スク
ワットを３０、５０レップ、時には１００レップ行うトレーニングで知られていた。
また、IFBBプロ選手の中でも最大級の体を持つザック・カーンも、５０レップのセ
ットを頻繁に行っている。

53 ：無記無記名：2016/10/20(木) 09:04:02.04 ID:CY9yUQs3.net

上でも書かれてるがトム・プラッツは200kgオーバーで50レップとか、100kg以上で100レップとかの超高回数超高負荷トレだぞ

54 ：無記無記名：2016/10/20(木) 14:00:12.19 ID:duvh53ET.net

プロレスラーは腕立て2000回とかスクワット3000回であんなに見事な体を作る。
低負荷高回数が最強なのは疑いようがない。

55 ：無記無記名：2016/10/20(木) 14:19:06.95 ID:q/8Aomwe.net

いつの時代のレスラーを指してるのか分からないけど、今のレスラーはウエイトメインでしょ
もちろん基本として腕立てやヒンズーやるだろうけど、体づくりとしては比重全然違うんじゃない？
昔のレスラーでもすげえ体してたマサさんとかはウエイトやり込んでたし

56 ：無記無記名：2016/10/20(木) 14:33:29.19 ID:BUzRxArI.net

ヒンズースクワット千回なんか膝壊すだけでトレーニング効果はないってのが今のプロレス界の考え方
たまにやるのは精神トレーニングとしてのもの

57 ：無記無記名：2016/10/20(木) 18:34:22.42 ID:HxdKb3sc.net

>>53
50〜100レップやれるということはトムブラッツにとっては低負荷なんでしょ。

>>54
猪木も馬場も今見ると貧相な身体だと思うｗ

58 ：無記無記名：2016/10/20(木) 18:36:00.01 ID:BObEfBG7.net

ボクシングもアリでもワイルダーには瞬殺されそうな感じの体だもんな
現代のスポーツ選手はウエイトやってるビルドアップされた体が殆ど

59 ：無記無記名：2016/10/26(水) 19:10:36.18 ID:Nb/g+jau.net

「筋トレは限界まで追い込むべし！」はどこまで正しいのか
http://yuchrszk.blogspot.jp/2015/07/blog-post_10.html

60 ：無記無記名：2016/11/04(金) 18:29:55.97 ID:KR2FiMij.net

石井直方は若い頃腹筋を鍛えるために腹筋台を90度に立て、500回するまで台から
降りないというメニューをこなしていた。

61 ：無記無記名：2016/11/04(金) 18:37:55.06 ID:H0xZY46O.net

>>59
筋量と筋力は区別しないと

62 ：無記無記名：2016/11/06(日) 07:51:18.55 ID:uxPx1Gai.net

石井直方は若い頃100レップトレーニングというのをやっていた。
かなり重い重量をとにかく100回やるまではやり続けるというトレーニングだ。
最初の数回で疲れる重量を、わずかなインターバル時も絶対おろさず、
ひたすら100回までやり続ける。
かなり効果があったそうだ。

63 ：無記無記名：2016/11/06(日) 10:48:51.21 ID:PwFeoXOw.net

１ヶ月以上トレーニング休むと筋力ガタ落ちだった、
ベンチ135から115まで落ちてた！
スクワット180から160までも！

でも筋量はすごく落ちてる感じはなかった。

努力して得た筋力もたった１ヶ月くらいの休養でガタ落ちするなら
筋量アップ目指して筋肥大トレーニングをメインにした方がいい、という考え方に変わった。
頑張って得たバルクは数ヶ月くらいの休養じゃ見た目では変わらない。

これからの長いトレーニング人生、
またどこかで長期的な休養があるわけだし、

64 ：無記無記名：2016/11/06(日) 11:35:03.74 ID:zuS2JV5f.net

つーか、30r3sもやるの面倒くさいし、それなら8r3sのほうがいいだろ
神経の発達を考えても後者のが良い
少なくともMAXをあげたいなら

65 ：無記無記名：2016/11/06(日) 19:22:28.94 ID:B1c3R9p+.net

石井直方いいよな。
若い頃はボディビルに熱中し、その後は筋トレの研究に生涯を捧げる。
自分の好きなことを一生やり続けることができるなんて最高の人生だ。

66 ：無記無記名：2016/11/06(日) 20:53:38.62 ID:biCbGFX3.net

ハイレップスハイボリュームは
速筋を完全に疲労させるだけでなく
代謝産物や筋細胞DNAに筋合成を活性化させる指令が出るらしいな

ボディビルダーが好んで行ってるわけでメリットは多い

筋力狙いのマス種目を最初に数セットこなし
その後、効かせやパンプ狙いのハイボリュームハイレップスに移行するのが間違いない

67 ：無記無記名：2016/11/06(日) 21:03:20.93 ID:alGrIu6z.net

マス種目を最初にやりおえた段階ですでにヘトヘトになってしまう
昨日は脚の日だったが、メイン、フルスクワット8r3sやった時点でヘトヘトだ。
そのあとフロントスクワットをスローで5r3sで脚は何もする気になれなくなる

68 ：無記無記名：2016/11/06(日) 21:05:51.97 ID:biCbGFX3.net

須山とかジャガー佐藤も仕上げで30,50,100
だのの超ハイレップスをやるらしいな

個人的には100は殆ど意味ないと思うけど
ポジティブ重視、稼働域の短い種目なら
20〜30レップスは効果的だと思うな

69 ：無記無記名：2016/11/06(日) 21:10:52.11 ID:biCbGFX3.net

最初にヘビーなスクワットを３セットも追い込めば
ヘトヘトになるが
そこからが本当の勝負

重量を落としてスミスマシンやフロントスクワットでしっかり効かせたり
短インターバルのレッグエクステ→レッグプレスのコンパウンドセット
で限界まで疲労、パンプさせないと

70 ：無記無記名：2016/11/15(火) 10:13:53.94 ID:2+U8ZJtB.net

筋損傷に頼らず化学的方法によって筋肥大を目指すなら、スロートレーニングや
加圧式トレーニングで低負荷高回数のトレーニングをすればいい。
この方法だと筋損傷が最小で済むから同一筋肉を短間隔でトレーニングできるという
メリットもある。

71 ：無記無記名：2016/11/23(水) 13:53:36.45 ID:VLFDyf1n.net

今も10回が主流だな
なぜ？

72 ：無記無記名：2016/11/24(木) 08:51:27.05 ID:7FEqCz7O.net

なんとなぁくキリがいいから

73 ：無記無記名：2016/12/18(日) 07:38:49.56 ID:MXC8Ox+q.net

ホリスティック法を取り入れている人いる？

74 ：無記無記名：2016/12/18(日) 19:02:31.40 ID:0E4VnpPO.net

筋肉痛で動けなくなるまで走るのが一番いいんだな?

75 ：無記無記名：2016/12/18(日) 20:11:41.76 ID:G/2fSTTI.net

反復回数というより、筋肉の緊張時間が重要なのでは？
５秒×８回で４０秒と１秒×２５回で２５秒、反復回数は後者の方が多いが、筋肉の緊張時間は前者の方が長い
で、筋肥大に有効と言われているのは３０〜４０秒（大腿四頭筋などは４０〜６０秒）

76 ：無記無記名：2016/12/18(日) 21:22:50.98 ID:fcnsDb2K.net

軽い時は速く動かすってわけではないし