筋肉量アップのための食事スレ

1 ：無記無記名：2020/09/01(火) 19:28:45 ID:F7gAaDfw.net

ないから立ててみた
レシピとか共有できたらと

2 ：無記無記名：2020/09/01(火) 19:32:05 ID:WRWkxB1V.net

既にあるんだが
アンチ北村克哉スレがそれ

3 ：無記無記名：2020/09/01(火) 19:39:19 ID:OuLD3/1M.net

コボテインケーキ
コボテインオートミール
コボテインかけごはん

4 ：無記無記名：2020/09/01(火) 19:47:08 ID:uVcfVhbO.net

アンパン最強

5 ：無記無記名：2020/09/10(木) 07:41:39.56 ID:71I0mOV8.net

そこまで食事って大事かな
ガチガチのビルダーとかじゃなければタンパク質多め心がけながら好きなもの食べてりゃいい気がする

6 ：無記無記名：2020/09/10(木) 07:46:58.57 ID:zhzn3jMA.net

気がする

7 ：無記無記名：2020/09/10(木) 09:16:17.08 ID:L8AABUZq.net

ガチガチにはやってないけど3食鶏肉２００ｇを調理したものと白米２００ｇを義務にしてます。
それとプロテインパウダーでたんぱく質量２５ｇをおにぎりとセットで一日3回。
これで筋肉はついていくでしょうか？

8 ：無記無記名：2020/09/10(木) 10:14:27.10 ID:HVO7OMqz.net

>>7
OK

9 ：無記無記名：2020/09/11(金) 18:36:21.56 ID:cYlvA8o3.net

なんだかんだで鶏むね白米が1番美味しいと感じる
脂っこいものは苦手になってきたわ

10 ：無記無記名：2020/09/11(金) 20:35:06.00 ID:F6pJ2xH3.net

それ衰えていってるだけやで

11 ：無記無記名：2020/09/19(土) 13:11:01.10 ID:ZwycaD+M.net

・胸肉かササミをシリコンスチーマーに入れてレンチン。味付けはマジックソルトか塩だけ
・半熟茹で卵(味つけなし)
・野菜は主にトマト。生のままそのままかぶりつく
・主食は白米かオートミール。オートミールはレンチンで塩だけ

ものぐさなのでほぼ毎日こんな感じだけど飽きない

12 ：無記無記名：2020/09/19(土) 14:01:23.92 ID:ZZSntvoW.net

自分はササミとゆで卵は間食、あるいはタンパク源足りない時の補食にしてます
副菜がかぼちゃ煮キンピラおひたし酢キャベツ煮豆切干大根味噌汁等のローテ
主菜が鶏胸料理と焼き魚だなー
日曜にまとめて作って金曜くらいに食べきる、土曜は冷凍庫の作り置きカレーのルーティーン

13 ：無記無記名：2020/10/05(月) 11:51:47.64 ID:UowQAQ4k.net

意外と知られていないけど玉ねぎはテストステロン増えるからいいよ
毎日3分の1玉食べるといい
前は2分の1食べてたけど体臭が臭くなる

14 ：無記無記名：2020/10/05(月) 15:45:11.16 ID:SZuDVGZ7.net

自分もほぼ毎日玉ねぎとニンニク両方とも半分食べてる。体臭が臭いって毛穴から出てくるの？
口から？どっちにしろ特別ケアしてないから実は周りに臭いって言われてるかも。
俺は人の話はほとんど気にならないから言われててもほんの少ししか気にしないし
健康と陰口を天秤にかけたら健康一択だからどうにもできない。

15 ：無記無記名：2020/10/05(月) 15:54:42.55 ID:UowQAQ4k.net

>>14
両方だけど特に汗の匂いがねぎ臭くてキツくなった
口臭は玉ねぎ単品で食べると匂いやすいね
味噌汁に入れたり何か別のものと一緒に咀嚼するとあまり気にならない

16 ：無記無記名：2020/10/05(月) 15:58:43.81 ID:UowQAQ4k.net

>>14
健康一択は勿論そうだがどうにもできないってことはないだろｗ
アリシンの食べ過ぎもあんまり良くないよ殺菌効果が高すぎて腸内の善玉菌まで殺菌してしまうらしい
何事もほどほどがいいんだろうね

17 ：無記無記名：2020/10/05(月) 22:44:24.25 ID:MW1OQo/O.net

>>14
その食べ合わせで腸内環境は荒れてない？

18 ：無記無記名：2020/10/18(日) 18:53:45.68 ID:TekazVI4.net

最近気づいたけどおいしくないものって毎日食べても飽きないんだな
まずいものは食べたくないし好きなものは飽きやすいけどおいしくないものは食べ続けられる

19 ：無記無記名：2020/10/26(月) 11:21:12.75 ID:zwMa7P0Z.net

わかる
マズいわけじゃなくて美味しくもないけど飽きない

20 ：無記無記名：2020/10/28(水) 06:15:10.98 ID:8Y9blpGe.net

上の玉葱話ですぐ思ったのは、俺毎日必ず玉葱大根油揚豆腐の味噌汁飲んでる。
しみじみと旨いし、毎日飲み食べたい。しみじみと、がミソ。味噌は赤出しと麹味噌。
これに三杯酢で浅漬けたキャベツときゅうりと人参で、腸内環境は最適化となった。
蛋白質は魚で摂るのを基本で。納豆豆腐に玉子も多めにね。
毎日バキュームカーのような悪臭半固形便に悩まされていたのがウソのよう。
そういえばあの頃はプロテインガブ飲みに大蒜生姜香辛料ﾀｯﾌﾟﾘのエスニック肉料理中毒だったな。
和食膳の毎日、是非勧めたい。

『そうか、俺は日本人だったんだ』

21 ：無記無記名：2020/11/01(日) 17:47:15.18 ID:8y5Zuooh.net

「筋肉もりもりそば」富士そばが発売　女性客も視野 コロナ禍で増えた筋トレ族を念頭に
https://asahi.5ch.net/test/read.cgi/newsplus/1603960966/

22 ：無記無記名：2020/11/01(日) 17:57:49.49 ID:9lr460za.net

記事をすこし見たけどなんかの臓物がメインのたんぱく質なんだろ？
臓器もタンパク質は比較的多いらしいが数値上だけでアミノ酸スコアとかそういうのが
偏ってたりなどのたんぱく質としての質はよくなさそう。
インスタグラマーとか情弱が筋トレに良いって言って食べに行く程度だろ。

23 ：無記無記名：2020/11/01(日) 18:33:26.28 ID:qFHdN0aL.net

なって〜の猿なんかなに食っても糞と油にしかならんやろ
どうか能力カスの分際で

24 ：無記無記名：2020/11/24(火) 00:16:01.07 ID:iL+TTvrx.net

すみません真面目な質問です
アメリカのビルダーの飯を見てると普通にタンパク質と炭水化物とちょっと野菜食べてるくらいなのを1日5回が普通かなとおもうんですがカリマッソという人が作る飯はクッキーやコーラなどを砕いて混ぜてバババッと作って10000カロリーを食べているそうなのですがこれは真似しても大丈夫なんでしょうか👀❔

25 ：無記無記名：2020/11/26(木) 11:44:35.06 ID:CmcMp+AF.net

ええんやで、全て筋肉に変えるんや

26 ：無記無記名：2020/12/25(金) 07:19:39.36 ID:5qBXubdn.net

圧力鍋レシピお願い。

27 ：無記無記名：2020/12/26(土) 16:36:04.64 ID:x+cOFYxn.net

鯖水煮とツナと水少量ぶち込んで煮込みながら自分でカレー風味になるようにスパイス加えて作ってるドライ鯖ツナカレー最近ハマってる

ちゃんとカレー風味はするけど市販のルーみたいに添加物一切入ってないしカロリーもない

近所の外国人がやってるハラルフードショップでスパイス揃えればその辺のスーパーで揃えるより何倍も容量あって値段も安いからオススメ

28 ：無記無記名：2020/12/26(土) 19:19:07.43 ID:fQjpoy9n.net

>>24
あっちの増量チートメニューとか業務用のアイスクリーム1kgとか食ったりするからな。
もちろんだけど真似なんかするなよ？

29 ：無記無記名：2020/12/26(土) 20:02:57.03 ID:aCkLisnY.net

>>27
ドライカレーいいよね
脂質少なくてご飯にも合うから増量にも減量にも良い
俺は赤缶使ってるけどほんとに調理も簡単

30 ：無記無記名：2020/12/26(土) 22:57:51.01 ID:x+cOFYxn.net

>>29
ちなみにドライカレーに入れるタンパク源は何？

31 ：無記無記名：2020/12/27(日) 00:49:28.81 ID:lo7XSP//.net

耐えられるなら答えは初めから決まってる。
ひたすら胸肉とオートミールor干し芋だけを食う。

32 ：無記無記名：2020/12/27(日) 17:27:14.68 ID:XGJZngdO.net

牛すじってどう？

33 ：無記無記名：2021/01/18(月) 17:13:41.62 ID:b96BQDdi.net

いわしくう

34 ：無記無記名：2021/01/20(水) 16:04:23.34 ID:JlBATA+V.net

オートミールプロテインクッキー手作り

35 ：無記無記名：2021/01/20(水) 20:54:06.10 ID:j1F+5Byj.net

基本的には脂質は減らしたほうがいいんか？

36 ：無記無記名：2021/01/26(火) 15:53:35.88 ID:Buqwk2Zs.net

やっベーやっべー月餅食べちまった。
こりゃ夕食は、ハンバーグぐらいだな。ヨーグルトとか。
その前にアネロエアロせねば。もう４時まわってんで！

37 ：無記無記名：2021/02/05(金) 16:12:12.72 ID:Sk5ms0xB.net

おやちにプロテインバー

38 ：無記無記名：2021/02/10(水) 11:51:16.96 ID:MVZaRTyb.net

栄養はプロテインとサプリでおｋ派と、極力食事から摂った方がいい派がいるけど結局どっちなんだろ？

39 ：無記無記名：2021/02/11(木) 07:30:07.33 ID:vnxilxiI.net

>>38
ちょっと違う
なるべく食事から摂るべきだけどプロテインやサプリから摂ってもおk派と、プロテインやサプリなどゴミ派だな

40 ：無記無記名：2021/02/11(木) 12:47:56.50 ID:4asSQBnU.net

リアルフードしか認めんのは殆どユーザーで、
ナチュラルのベテランは普通にプロテインとかサプリ飲んでるイメージある

41 ：無記無記名：2021/02/11(木) 14:11:40.14 ID:WaajWvWO.net

プロテインが増すと、筋肉が増える以前に、へが糞うなる。

42 ：無記無記名：2021/02/12(金) 08:39:17.55 ID:N4gK1fLi.net

自分の吸収できるプロテインの上限を超えなければオナラは臭くならないからそれを１つのサインと見てるな

逆に臭くなるなら吸収できてないよって理解してその分カーボ増やす

43 ：無記無記名：2021/02/15(月) 17:59:05.29 ID:CGzi3qBN.net

>>42そうなんだ、今までプロテインで臭くなったことないわ、量増やしてみるか
納豆食べたら小便が納豆の臭いするようになるんだけど、吸収出来てないってことなのかな？

44 ：無記無記名：2021/02/16(火) 16:12:04.21 ID:Id3MKgSQ.net

よくプロテインでおならが臭いというけど
便秘と単に腸内環境が悪いだけ
納豆と乳酸菌飲料を毎日取っているが臭くない

45 ：無記無記名：2021/02/16(火) 16:35:01.19 ID:WbbKLs0K.net

毎日鶏胸肉1枚、卵2個、牛豚肉200g、足りない時はプロテイン
カーボは普通にご飯やパスタやウドン焼きそばなど
野菜も食べる

こんな生活をして除脂肪体重80キロにはなったが、今はタンパク質は半分くらいにしてる
意図的に減らしてるというより、かなりテキトーになって来たって感じ

が、ここからが本番
減らしてるのにバルクも筋力も上がって来た感じ
少なくとも衰えはない
別に体重に増減はないので、良い方向に行ってる感じ
サプリもあらゆるもの多種取ってたのに今ではたまにビタミンCくらい

これは何を示しているのか、各々でご判断を

46 ：無記無記名：2021/02/16(火) 16:53:51.37 ID:vMJwA4E8.net

6畳も言ってたけど減量期以外はさほどタンパク質いらないんだよね

47 ：無記無記名：2021/02/16(火) 16:55:07.77 ID:vMJwA4E8.net

でも４５は何も示してないよね。タンパク質減らさなければもっとバルク上がってるかもしれなかったし

48 ：無記無記名：2021/02/16(火) 17:13:42.03 ID:kOH+k6PH.net

>>47
因みにベンチ160だけど？
きみね、匿名だからって他人様にあまり生意気な口きかないほうがいいよ
わかりましたね？雑魚くん

49 ：無記無記名：2021/02/16(火) 17:14:44.49 ID:kOH+k6PH.net

>>46
なんだよ6畳って
てめーは自分の経験でかたれねーのか？
価値なし消えろ

50 ：無記無記名：2021/02/16(火) 20:47:06.64 ID:GfHOSlXX.net

>>48
てめえが何様だよ

51 ：無記無記名：2021/02/17(水) 10:49:46.60 ID:VFB1yx8s.net

蕎麦にとり天とかチキンソテーを乗せて食べると栄養的にいい
ただし汁は飲み干さないこと

52 ：47：2021/02/17(水) 13:41:30.88 ID:S19p/tUt.net

>>48
俺ベンチ２３０だけど？

53 ：無記無記名：2021/02/17(水) 15:31:21.98 ID:/jeeJ21I.net

そいつに触るなよ、ボケが始まったブラックじじいのホラ吹きやぞ

54 ：無記無記名：2021/02/20(土) 16:05:59.81 ID:0/ZEYbDd.net

アミノ酸タブも期待以上ですな。
体脂肪率27→22
筋肉量３キロ増し。

55 ：無記無記名：2021/02/20(土) 16:34:24.17 ID:jffYWGoj.net

高カロリー高タンパク食で筋トレしてるけどバルクアップしない
水不足なのかな？

56 ：無記無記名：2021/02/20(土) 17:04:19.24 ID:4+KiJnDp.net

高タンパク食で水不足だと窒素が体内に蓄積して内臓機能低下するよ

57 ：無記無記名：2021/02/20(土) 17:28:01.43 ID:Q8Xk6Lqy.net

食べ放題がコスパエエよ

58 ：無記無記名：2021/02/20(土) 17:38:57.68 ID:jffYWGoj.net

>>56
ありがとう
174cm68kgだけど、体重を増やしたい一心で食いまくってきたけど、一向に太らない。
さらに水3ℓはキツいから、食事を減らして水分増やしてみるよ。

59 ：無記無記名：2021/02/20(土) 18:55:13.08 ID:FsBdzaJ/.net

同じところで鶏肉買ってるのに最近噛むとゴムみたいな匂いがする。季節的なものなの？

60 ：無記無記名：2021/02/20(土) 21:18:22.29 ID:7HazEoot.net

>>51
汁は飲み干すのが基本だろ
水分を大量に摂取するビルダーにとって塩分は重要

61 ：無記無記名：2021/02/21(日) 11:22:15.69 ID:m9cAzrY5.net

>>59
コロナじゃねぇの？

62 ：無記無記名：2021/02/21(日) 13:45:58.12 ID:JT+S+O9U.net

冷水浴→テストステロンが上がる（男）、エストロゲンが上がる（女）
ってどうなの？筋肥大にも関係するんだろか？

63 ：無記無記名：2021/02/22(月) 09:24:28.57 ID:BquDz6tg.net

コストコでインスタントポットっていう電子調理圧力鍋買ってもた
とりあえず鶏肉茹でるのとブロッコリーと玉ねぎを蒸し野菜にしようと思ってるけど
鶏肉って大量に茹でといて冷凍して、前日に冷蔵庫解凍で大丈夫だよね？
あと蒸し野菜って冷凍保存できるのか？？べちゃべちゃしなしなになりそうな気もする

64 ：無記無記名：2021/02/22(月) 11:29:43.68 ID:Nx0l/wEr.net

>>13
加熱してもいい？

65 ：無記無記名：2021/02/22(月) 11:36:21.15 ID:BquDz6tg.net

加熱しちゃだめなんじゃなかったっけ？
サラダにするにも薄切りして水にさらすと水に溶け出しちゃうし、辛いのを我慢して食べるしかない
生を食べると口臭も体臭も臭いし胃も気持ち悪くなるからな
ニンニクも一緒で臭い成分がテストステロンを増やすけど、熱で違う成分になっちゃうらしい

66 ：無記無記名：2021/02/22(月) 11:49:10.36 ID:1PtPnLWf.net

胃腸弱くて吸収追い付かない人は
「強力わかもと」
これはガチ
マッスル北村さんも使ってた

俺は規定容量だとお腹緩くなるくらいクソザコなので一回3錠しか摂らないが

67 ：無記無記名：2021/02/22(月) 13:07:17.20 ID:BquDz6tg.net

わかもとって飲む量多すぎてめんどくさいんだよね
飲んで効いてるかどうかもわかりにくいし

68 ：無記無記名：2021/02/22(月) 19:54:35.71 ID:HKMNu2mb.net

強力わかもとか、太れない俺にとっては希望の光かも
早速試してみよう

69 ：無記無記名：2021/02/24(水) 21:27:37.91 ID:4eCXtSiR.net

強力わかもとはなかなか効果を感じる

70 ：無期無期名：2021/02/25(木) 08:21:39.60 ID:W00h4tuQ.net

> 胃腸弱くて吸収追い付かない人は「強力わかもと」
それは胃腸が弱いんじゃなくて食事内容が悪いだけ。

以前はぼくもマッスル北村の食事内容を真似したけど体を壊した、あれは無理が祟って死ぬよ。
健診でも要再検査判定が出て医療機関を受診しましょうに悪化したので病院に行った。

栄養バランスを改善すれば整腸剤や消化剤を飲まなくても下痢は治まり筋肉は爆増し始める。
ガリ少食で胃腸が弱くて胸焼け胃もたれしがちだったのが、食事量がスーパーレベルアップした。

1食（白飯200g＋たんぱく質合計18g前後になるように卵や魚や肉や牛乳や納豆＋野菜100g）を毎食、1日4食しているよ。
スーパマルチビタミン＆ミネラルとニンニクも。そのうえにアマニ油をなめたりバナナを足したり。

そうすると体脂肪がぜんぜん増えなくなり体重だけが増えていっていて妙に筋肉の張りも良い、めっちゃ効率が良い感触。
今朝の体脂肪率9.1%

71 ：無記無記名：2021/02/25(木) 10:19:10.46 ID:8zUvsJOA.net

自炊してる人多いだろうに全然盛り上がらねーな
安いうまい簡単の料理自慢してくれよ
俺は低温調理できる鍋買ったから食事+して温泉卵を飲んでるわ、サラダチキンにも挑戦したいけどめんどそうで踏み出せてない

72 ：無記無記名：2021/02/25(木) 12:40:08.62 ID:Na8uKZ65.net

低温調理器にトリムネ突っ込んどけよ

73 ：無記無記名：2021/02/25(木) 13:09:11.46 ID:8zUvsJOA.net

皮取ったり味付けとかもあるしなんかめんどそうでｗ
味付けは塩だけでいい気もするけど量がわかんね

74 ：無記無記名：2021/02/26(金) 21:47:27.75 ID:Kk7icVuS.net

消化力弱すぎてやべぇよ

75 ：無記無記名：2021/02/27(土) 21:40:51.34 ID:7bWW9vLZ.net

>>70
俺はいつもそんな感じの食事で胃がもたれるんや…

76 ：無期無期名：2021/02/28(日) 08:52:06.72 ID:vJynk6ro.net

>>75
ぼくの胃もたれは、野菜を油炒めしたのが原因だった、それだけは消化が遅くて次の食事タイミングに間に合わないからなるべく食べない。
あとは70の食事内容で満腹食べても、起きていると3時間半、寝ると6時間後にまたたくさん食べられることが出来るよ。
それと、毎食限界まで満腹にすることで胃が大きくなって次の食事で量をたくさん食べることが出来るようになる、腹ペコ時の空腹感も強く出来る。

筋肉をたくさん付けるにはたくさん食べないといけないからね。とにかくこれが出来ないと始まらない。

77 ：無記無記名：2021/02/28(日) 18:00:16.61 ID:huYnPmDV.net

元々少食だからオーバーカロリーにするのほんまキツイ

78 ：無記無記名：2021/02/28(日) 21:48:23.17 ID:Y/kM5ZyQ.net

才能ないんだな

79 ：無記無記名：2021/03/02(火) 08:21:24.52 ID:kjPjBBSF.net

スキアラバマウンティング

80 ：無記無記名：2021/03/02(火) 13:04:36.86 ID:uGf+B/JI.net

Z時代のごくうさのセリフ
https://i.imgur.com/czacPNn.jpg

81 ：無期無期名：2021/03/04(木) 14:05:23.18 ID:umZG7MiD.net

>>77
少食で確かにキツイが食える。

むしろ、キツイのは食い過ぎてオーバーカロリーし過ぎてしまうこと、
オーバーカロリーし過ぎは筋肉増加速度は変わらないし体脂肪が増える分だけ損。
体脂肪が増えるといろいろと面倒くさいし減量するのも面倒くさい。

ぼくはリーンバルク。
筋肉増加速度の分だけオーバーカロリーさせるのでオーバーカロリーは僅かで良い。
キツク大量に食っているが、体脂肪率が低いまま体重増加に成功しているので、キツク大量に食う苦労も報われる。

82 ：無記無記名：2021/03/06(土) 16:18:30.89 ID:8DOkbhY5.net

あ、腸の環境悪くなってるなって感じたら植物性蛋白質を大目にしてる

83 ：無期無期名：2021/03/06(土) 17:22:36.79 ID:/00JMlFZ.net

白飯をたくさん食うようにしたら下痢が止まった、一日二回大便だったのが一回にもなった。
体が元気になったんだろうなぁ。ヨカッタヨカッタ

体重47kgのガリが、1食合計500〜600gを1日4食していてキツイが、それでも体脂肪率10%を維持しながら体重だけが増えていっている、
なので、これくらい食わないといけないんだな。筋肉量アップするための食事量って恐ろしい。

84 ：無記無記名：2021/03/14(日) 17:05:44.64 ID:aZ5UhAxm.net

屁が猛烈に臭いのは何が原因？
植物性蛋白、キャベツや白菜、フルーツ、水もバランスよく摂ってても腐乱臭のような臭いがする
酒は飲まなくてタバコはアイコス１日三本

85 ：無期無期名：2021/03/14(日) 17:49:51.12 ID:Oe3BIjAN.net

>>84
屁が臭くなるのは、たんぱく質の取り過ぎ。消化不良。
たんぱく質は摂り過ぎれば良いというものではなく、たんぱく質の消化吸収能力は各人によって異なる。
自分に最適な量を見つけなければいけない。

例えば、ぼくは1食18gを1日4食が最適量みたい、どうもこれ以上摂ると屁が臭くなりやすいみたい、ということは
たんぱく質が無駄に排便されるのでお金の無駄だし、筋肉にもならないので苦労して食べる分だけ損。

86 ：無記無記名：2021/03/14(日) 19:32:25.62 ID:aZ5UhAxm.net

>>85
蛋白質の消化不良なんだね、蛋白質を体重の2.5倍gを目安に摂取していたが多過ぎたのか
食事内容と蛋白質量を見直してみるよありがとう

87 ：無記無記名：2021/03/20(土) 00:07:53.85 ID:IU3KWB++.net

家族持ちのトレーニーはどうしてる？
完全に別の食事の人とかいるのかな？

自分は3食とも家族と同じメニュー(昼は前の晩の残りを弁当に詰める)
+間食におにぎりやプロテイン程度。
当然唐揚げやカレーも普通に食べるので脂肪が減りません。。

88 ：無記無記名：2021/03/20(土) 14:34:02.07 ID:Ww7lqP/b.net

コンテスト前とかだと別に作ってる。
鶏むね肉のコスパの良さをアピールして鶏むね肉メインの料理を作って貰うよう頑張れ。

89 ：無期無期名：2021/03/21(日) 07:56:36.27 ID:Th2w4Kp8.net

>>87
家族の料理は下手糞だしカロリーにもバランスにも無頓着だし正しても言う事聞かないので諦めている、ほとんど別だな。
同じもん食っていたらこっちまで醜くなる。

90 ：無記無記名：2021/04/04(日) 23:27:19.94 ID:GfL9woNy.net

ブリの柵250gが安かったんで買ったけど
これ少量はいいけど大量に食べるときついな…
サーモンは200g程度全然いけるんだけど

91 ：無記無記名：2021/04/22(木) 13:26:02.39 ID:mktT30Ch.net

鶏むねブロッコリー白米がうますぎる
毎食でもええわ

92 ：無期無期名：2021/04/22(木) 14:21:18.34 ID:36nLoYcZ.net

自分にとって毎食うまいくらいの食材じゃないとつらいし続かないと意味ないしな。
1日4食のうち、

1食目、卵4個黄身3個抜きご飯＋ブロッコリー　　※たんぱく質約20g：脂質約5g
3食目、卵白身4個焼き＋ご飯＋ミックスベジタブル＋豆乳　　※たんぱく質約22g：脂質約5g