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1日13分、1セットの筋トレで筋力アップすることが最新の研究で判明 筋トレは最低3セットおじさんは時間の無駄だった [511393199]
- 1 :的井 圭一 :2019/01/23(水) 21:36:07.07 ID:ywHVD5lCa.net ?PLT(15100)
- http://img.5ch.net/premium/1051729.gif
筋力と筋肉を増強するためにはどのぐらいの筋トレ(ウエイトトレーニング)が必要かについて新しい研究が発表されました。
やる気が刺激されるその研究によると、異なるエクササイズを組み合わせた短時間のセット1回で(長時間やるのと)同じぐらいの効果があるそうです。
ただし、そのセットは、ものすごくハードでなければなりません。
セットというのは、個別のエクササイズ、たとえばベンチプレスやバイセップ(二頭筋)カールなどを決まった回数やることです。
一般的には、1セットの中でひとつのエクササイズを8〜12回やることが推奨されています。
1セットやって、もう続けられなくなるぐらい筋肉を疲労させることが狙いです。
このプロセスは、ちょっと詩的な感じもするのですが、「挫折への筋トレ」と呼ばれています。
ウエイトリフティング経験者なら、筋肉を増やし筋力と持久力を高めるためには、1回のセッションの間に、どのエクササイズも最低3セットは完了しなければならないというのを聞いたことがあるでしょう。
つまり、ジムでかなりの時間、汗をかく必要があるということですね。
しかし、驚くべきことには、この意見を支持する決定的な科学的根拠はほとんど見つかりません。
入手できる研究結果は、筋トレ初心者、つまり筋トレの量に関わらず効果が出やすい人を対象にしたものがほとんどです。
筋トレ初心者や経験者が筋力を増やし続けるために、筋トレに慣れてきたらもっとセットを増やすべきなのか、
また重さを増やしたほうがいいのかなどについては明らかではありませんでした。
そこで、ブロンクスにあるニョーヨーク市立大学リーマン校を始め複数の研究所は、筋力を増強し続けるのに必要な筋トレの量を調べることにしました。その結果は2018年8月、『Medicine & Science in Sports & Exercise』誌に発表されました。
まず、健康な若い男性34人が集められました。ウエイトリフターのようにたくましくはありませんが、筋トレを定期的に行なっている人たちです。
彼らの現時点での筋力、持久力、筋肉のサイズが測られました。
そして、彼らは3つのグループに無作為に分けられ、監視下で異なる筋トレをすることになりました。
その内容はシンプルでおなじみのものでした。ベンチプレス、ラットプルダウン、マシンを使ったレッグプレスなど一般的なエクササイズ7つから構成されました。
これらのエクササイズを含む1セットを挫折するまで(筋肉疲労が極限になるまで)8回から12回繰り返し行ないます。
ただし、そのエクササイズの「量」がグループによって異なっていたのです。
グループ1は、それぞれのエクササイズを5セットやりました。セットの間には90秒の休みがありました。ジムでの活動時間の合計は約70分でした。
グループ2は、それぞれのエクササイズを3セット、合計時間は40分ほどになりました。
グループ3は、それぞれのエクササイズを1セットのみ、合計時間はわずか13分でした。
それぞれの参加者は与えられたワークアウトを週に3回、8週間行なった後、ふたたび筋力などが測定されました。
2か月後、参加者はみな筋力をあげていました。これは考えてみるとおもしろいことです。筋トレ経験者であっても、筋力を増強し続けられることが示されているからです。
しかし、もっと興味深く意外だったのは、筋力増強は筋トレの量にかかわらず実質的には同じだったという点でした。
1セットだけの参加者も、5セットや3セットの人たちと同じぐらい筋力を得ていたのです。
筋肉の持久力の向上度についても、どのグループも同じでした。
持久力はあまり重くないウエイトを使って卓上形クランクプレスを何回できるかによって測定されました。
筋肉のサイズだけがグループによって異なっていました。5セットやったグループは、ほかのグループと比較して筋肉量が増えていました。
しかし、筋力はほぼ変わらなかったのです。
これらの結果から、リーマン校の人間パフォーマンスプログラムの所長で、この研究の主な著者であるブラッド・ショーエンフェルド氏は
「筋力と肥大(筋肉が大きくなること)の間には分離があります」と述べています。
https://assets.media-platform.com/mylohas/dist/images/2019/01/15/shutterstock_708400726-w640.jpg
続きはそーす
https://www.mylohas.net/2019/01/183171nyt_training.html
- 2 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 21:36:33.87 ID:0dLNKxrb0.net
- 毎日やるの?
- 3 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 21:39:27.38 ID:cTZzkUkb0.net
- ?
最後の結論はどういうこと?
- 4 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 21:43:00.99 ID:TBqySPJia.net
- これは懸垂だな
- 5 :的井 圭一 :2019/01/23(水) 21:44:49.46 ID:ywHVD5lCa.net ?PLT(15100)
- http://img.5ch.net/premium/1051729.gif
>>3
見た目重視なら5セット
- 6 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 21:45:47.61 ID:765jp33Ia.net
- 筋肥大を目的とするなら複数回セットこなさなきゃダメなんじゃん
なーんだ
- 7 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 21:46:57.63 ID:danTWkM60.net
- 13分かけてやるセックスの妄想に富んだオナニーが捗るということか
- 8 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 21:47:48.76 ID:YzMEr3tM0.net
- タバタ式しんどすぎた
翌日には筋肉痛がひどいから効果はあるんだろうが
- 9 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 21:48:23.53 ID:4s8+xOgM0.net
- 仕事中、「あ〜筋トレしてぇ家帰ったらやろ」って思うけど家に帰ったらやる気なくなるのはなんで?
- 10 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 21:49:15.91 ID:k73uRvK60.net
- 俺もジョギングしてーと思うけど家帰ったら忘れる
- 11 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 21:49:18.25 ID:GKUzigSo0.net
- 仕事中、「あ〜オナニしてぇ家帰ったらやろ」って思うけど家に帰ったらやる気なくなるのはなんで?
- 12 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 21:53:32.69 ID:C2uXAvbo0.net
- 有酸素系しなくていいとはならないからね
- 13 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 21:53:40.86 ID:NoPZQsgA0.net
- 筋肉に負荷によるダメージ与えれば良いわけだろ
回復の丁寧さの方が大事な気がする
- 14 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 21:56:34.62 ID:NoPZQsgA0.net
- でも筋肉量増えてんのに筋力変わらないって変じゃねえの
- 15 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 21:58:09.28 ID:rjKnKlp70.net
- 筋トレのメカニズム
・自分に自信がない
↓
・他人が自分を悪く見てる気がする
↓
・他人が怖い・・・
↓
・筋肉を付ける
↓
・他人が自分を良く見てくれてる気がする(勘違い)
↓
・他人が怖くなくなった!
↓
・自分に自信がもてるようになった!(勘違い)
(´・ω・`) 筋トレしてる人って尽きるところ弱い人間なんだよね、言っちゃうと雑魚w
- 16 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 22:01:06.29 ID:D70JNwoL0.net
- いうて腰やったらおしまいおじさん「いうて腰やったらおしまい」
- 17 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 22:01:55.56 ID:F22B5bCQ0.net
- ただし、そのセットは、ものすごくハードでなければなりません
- 18 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 22:02:31.08 ID:C2KskR0S0.net
- ジムのにいちゃんのいうとおり筋トレマシーン10回できる重さで3セットやってるけど道理でどうも効いてる気がしないわけだわ
筋肉痛にもならないし
- 19 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 22:02:40.40 ID:7tPnhmQGM.net
- これは本当
1日10分あるかないかの筋トレでめちゃくちゃ効果出た
アブローラー20回と腕立て20回をゆっくりやるだけ
- 20 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 22:02:49.91 ID:BkAiWh7M0.net
- >>14
筋トレおじさんの使えない筋肉は
本当に使い物にならないのと同じ
- 21 :的井 圭一 :2019/01/23(水) 22:05:12.94 ID:ywHVD5lCa.net ?PLT(15100)
- http://img.5ch.net/premium/1051729.gif
>>18
負荷が足りないんじゃない?
10回→10回→10回
出来るなら負荷が足りないと思う
筋トレなら
10回→8回→6回
みたくなっていく
- 22 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 22:07:44.42 ID:t1AgnoXN0.net
- ドリアンイェーツのヘビーデューティートレかと思ったら、そうでもないのな。
筋肥大目的だと、1と3レップで有意差出ないのか。
にわかには信じがたいなあ。
- 23 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 22:08:02.73 ID:mxR+95xm0.net
- 15分で十分てことだろ
セット関係ねえ
- 24 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 22:08:45.20 ID:8ed9qr790.net
- 1セットなら全力でもやれるが…ホンマなん?
3セットやるのが辛い
疲れてまたやらんとアカンのか…ってなるけど別種目ならやる気になる
- 25 :的井 圭一 :2019/01/23(水) 22:10:09.19 ID:ywHVD5lCa.net ?PLT(15100)
- http://img.5ch.net/premium/1051729.gif
でもこれ絶対普通の人には無理な気がする
そこまで追い込めないもん
パーソナルトレーナーでも居れば1セットでもいいのだろうけど
- 26 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 22:11:39.08 ID:t1AgnoXN0.net
- 低レップじゃなくて、8-12レップなんて誰でも出来るしなあ。
13分て、そんな簡単でいいのかよ?
- 27 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 22:18:20.52 ID:VPNHpgL40.net
- 筋肉体操やるか
- 28 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 22:28:18.35 ID:xClftTIt0.net
- 去年すげーデブったけど、一念発起してマラソンの高橋Qちゃんの腹筋2ヶ月やったらウエストすげー細くなってワロタ
毎日10分くらいしかやらんけど効果あるわ
- 29 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 22:31:18.84 ID:FAZDq4rS0.net
- 限界まで負荷かけたらケガするリスクが高すぎないかい
- 30 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 22:33:11.25 ID:+6UoL4v30.net
- でも筋量はセット数多いグループが一番効果出てたんだよな
- 31 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 22:35:17.78 ID:5Z/xY2/00.net
- >>29
それだな1セットで極限ってのは怪我こわい
- 32 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 23:04:44.96 ID:rGwYSBxX0.net
- これらの結果から、リーマン校の人間パフォーマンスプログラムの所長で、この研究の主な著者であるブラッド・ショーエンフェルド氏は
「筋力と肥大(筋肉が大きくなること)の間には分離があります」と述べています。
ついに「使えない筋肉」の科学的なデータが出てきたな
ボディビルダーが見た目だけで筋力がないというのは本当だった
- 33 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 23:06:44.58 ID:R+v6XbTRa.net
- 腹筋したら腰にくる
- 34 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 23:14:52.08 ID:9SaWXnYT0.net
- 目的が筋肥大か筋力アップかで
トレーニングの内容が違ってくるなんて
別に新しい発見でもないじゃん
- 35 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 23:16:17.86 ID:t1AgnoXN0.net
- 筋肥大と基礎代謝に相関関係があるなら、やっぱ5レップの方がいいな。
筋力あってもメタボはいやズラ。
- 36 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 23:17:45.92 ID:1hSu2bS60.net
- もう1セットいいか?
だめならビシッと叱りつけてくれ。
- 37 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 23:24:31.33 ID:bHFqBiLA0.net
- 圧倒的な体力
タフになりたい 疲れにくい体になりたい
走るのが良いの?
- 38 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 23:31:09.87 ID:zK/RiDNG0.net
- 休養が全てな気がする
体力的にハードな仕事してた時期よりデスクワークで週一ジム通う今のほうが見た目の筋肉はついてる
- 39 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 23:50:46.62 ID:20c2+vVlM.net
- >>1
>ニョーヨーク市立大学リーマン校
↑
声に出して読んでみろ
- 40 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 23:51:23.67 ID:DD36DMt70.net
- 筋トレしたら禿げるぞ
- 41 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 23:57:01.04 ID:hcL/rMgq0.net
- ビルダーなら5セットでパフォーマンス重視なら1セットで良いのか
軽め1セットでウォーミングアップしないと最重量でトレ出来ないしなぁ
- 42 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/23(水) 23:59:48.50 ID:zxe7O5JDp.net
- >>37
心肺機能は20代前半までしか鍛えられないから諦めろ
- 43 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 00:03:23.81 ID:QGV7VZj00.net
- 腕立ては30回できるけど懸垂は1回しかできない💪
- 44 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 00:05:36.76 ID:0r/B8i9G0.net
- >>40
x筋トレすると禿げる
oハゲ始める年齢で筋トレを始める人が多い
- 45 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 00:18:48.94 ID:opiJds7h0.net
- マジで1セットでいいの?
効果はともかく終わった後の爽快感も欲しいから2セットはしたいんだけど
- 46 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 00:45:39.34 ID:xvtg8pV9a.net
- やりたいようにやるのがいちばん
- 47 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 01:01:08.07 ID:RpzdRo1G0.net
- 遊んでないで雪かき手伝えよ
- 48 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 01:01:57.08 ID:I026EaVJ0.net
- 軽めにしてもとにかく続ける事が大事なんじゃないすかね
辛いとやらなくなる
- 49 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 03:21:25.54 ID:T3aPul0fM.net
- >>46
違うぞ
- 50 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 03:24:43.91 ID:8IEfyd+x0.net
- (*´・ω・)=つ≡つ )) ___
(っ ) / . | i \ \ /
/\ ) / | i l =l ワンモアセッ!
(_/⌒\_)/ | |__ノ ノ \
| ̄ ̄| ̄ ̄|
|__|__|
- 51 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 03:27:17.09 ID:+c9JuOs30.net
- 見た目が重要な俺ら一般人にはセット数必要じゃん、がっかり
- 52 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 03:29:56.12 ID:lB6W4HFj0.net
- >5セットやったグループは、ほかのグループと比較して筋肉量が増えていました。
なるほど
- 53 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 04:21:19.43 ID:yJ9YqI6c0.net
- >>41
最重量でやったらダメなんじゃないの?
8-12レップを1セットてかいてるやん
- 54 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 05:22:08.16 ID:/EooCvSv0.net
- 朝日で内川の筋トレやってたけどすぐバテバテだったな
- 55 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 05:52:28.10 ID:Et8CouxT0.net
- スクワット13分とかその後の行動に支障が出るわ
- 56 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 08:40:11.67 ID:xvtg8pV9a.net
- >>49
へーそー
- 57 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 08:44:11.45 ID:6xiWPf/i0.net
- 最近顔の筋肉ないのに引き締まった身体してる奴ら増えてるけど
あれお前らだったか
- 58 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 09:17:17.49 ID:l16Yt1VS0.net
- どんどん禿げてくのに筋トレはやめられない
今やめたらただのハゲだ
- 59 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 09:51:26.70 ID:Li8e9ECa0.net
- >>5
ほんとアホだなお前は
筋力ってのは筋肉の断面積に比例するんだよ
1セットのやつらはど素人だから神経が先に発達して筋力アップしただけ
長期的に見れば肥大目的のやつの方が最終的には上になる
- 60 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 09:52:35.93 ID:Li8e9ECa0.net
- >>32
マッスル北村知ってりゃわかると思うが
普通に使えてたぞ
- 61 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 12:08:34.29 ID:KEPu7DDW0.net
- >>59 これはその通りだと思うが、
ウェイトリフターなんか見てると、そこまでデカくなくてもバカみたいに力強いし
、ストロンゲストマンとか相撲とかラグビーとかやらないならば細身でなるべく筋力ある身体でも充分かもしれんね。
見た目の太さは好み次第だが
- 62 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 13:57:18.77 ID:OFmXnDK10.net
- >>59
被験者は素人じゃなくて、経験者だと書いてあるやん
- 63 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 14:03:40.72 ID:hdFAoPom0.net
- >>15
じゃ他人からどう思われてもあまり
気にしない職歴なし高齢道程の俺は
かなりの猛者なんか
- 64 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 14:35:09.58 ID:STj/+kLT0.net
- ちょっとスレの趣旨からズレるかも知れんが万人に等しく筋力が筋肉の断面積に比例するかっていうと微妙で
腱や筋肉のつき方とか神経系統とか色々な要素が絡むから
別人であればAはBより筋量は少ないけど筋力はBよりも強いっていうのはままあり得る話
極端な事言えば体重60キロ程度のチンパンジーより筋力の強い人間が存在しないことを考えてみればわかる
- 65 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 15:58:47.99 ID:mK+rfGo3a.net
- >>14
神経系の発達だな
- 66 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 16:01:22.79 ID:mfiN4zoq0.net
- 見た目の筋肉量はすごくても力が十分発揮出来ていないパターンはありそうだな( ´∀`)
- 67 :番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です :2019/01/24(木) 18:28:13.41 ID:WWNVdXQZM.net
- 春から本気出すは
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